持续训练法组数（效果最佳的训练组数和次数是多少）

肯定常常听过许多健身者说到重训组数和次数，我在原先的文章中也多次提到过。那么什么是组数，什么是次数？RM又是什么？你又知道最适合自己的重训组数和次数吗？

接下来在这篇文章里，我将以我健身的经验以及对健身的学习，来告诉你效果最佳的训练组数和次数，再教你找出最适合自己的重训组数和次数！

组数（Sets），比如说我做一个训练动作可以连续做12下，12下过后就需要休息。而这12下就成为一组训练。每组之间有组间休息，让我们体力恢复，休息好后再进行下一组训练。

接下来便是次数（Reps），也就是每组训练要做多少下。当我进行一个训练动作例如二头弯举，当我举起一次就算是一次数。举个例子，我要进行二头弯举训练动作，这动作要做4组，1组要做12下，那么我就要连续举起12下，接着进入组间休息，休息好后再进行下一组12下的训练。

RM（全名为Repetition Maximum），意思是最大重复次数，也就是特定的动作和特定的重量，我最多能做多少下。举个例子，我使用60公斤的重量来进行卧推训练，我能连续做到10下，之后就再也做不下去了，那么我卧推的10RM就是60公斤。

如果你还不知道自己多少RM使用的重量是多少的话，可以试着选择一个重量，例如20公斤，进行8下肩推，总共4组，前三组做了8下就休息（就算依然有体力也休息），最后一组的话就推至力竭，如果刚好也是第八下就力竭的话，那么你肩推的8RM便是20公斤；如果可以推至8下以上的话，那么你肩推8RM的重量就是大过20公斤。

知道了组数，次数和RM，那么效果最佳的训练组数是多少呢？

我们在每次重训时都会针对特定的部位来进行训练，例如昨天训练腿部，今天训练背部，当然每个人都有不同的训练安排方法。

根据研究显示，每个部位的一周最佳训练总组数为10至20组。当我们每个部位的一周总训练组数达到10至20组时，肌肉将能有效成长，也能达到肌肥大效果。

如果每个部位的一周训练组数做到20组左右，能获得更好的肌肥大成效。

研究来源： doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis

而当你每个部位的一周训练组数低于10组时，肌肉并没有受到足够多的刺激，肌肉将无法有效成长，肌肥大效果也不明显。

然而，这并不代表每个部位的一周训练总组数做得越多就越好，当训练组数超过20组后，可能会因为训练过度，肌肉过度操练，无法让肌肉有效恢复，进而抑制肌肉的有效成长和肌肥大效果。

由下方图表可以看出，当每个部位的一周训练总组数超过20组后开始出现递减的状况，而这就是因为肌肉训练过度造成的后果。

由此可见，并不是说组数练得越多就越好，训练将造成肌肉受损，适当的训练量搭配足够的睡眠休息才能让肌肉有效恢复并成长。知道了效果最佳的训练组数，那么效果最佳的训练次数又是多少呢？

说到效果最佳的每组训练次数，这时候我们就需要问回自己健身目标是什么？

• 你想要成为健力选手或是想提升肌力和爆发力？
• 或是你想要达到健美身材，肌肥大效果？
• 还是说你想要增强肌耐力？

因为不同的训练次数都会有不同的效果。以下为一张每组训练次数和其效果的图表：

1RM-5RM-属于爆发力，肌力型

一般专注于力量的提升，对于提升爆发力，肌力的效果非常好，是许多健力选手或想突破瓶颈，提升肌力的健身者常使用的每组训练次数。

6RM-10RM-介于肌力和肌肥大：结合提升肌力和肌肥大效果。

10RM-12RM-健美，肌肥大型：肌肉承受张力和刺激的时间更长，对于肌肥大的效果更佳，是许多健美选手或想要肌肥大效果的健身者常用的每组训练次数。

12RM-15RM-介于肌肥大和肌耐力

结合提升肌肥大效果和肌肉耐力。

15RM以上-肌耐力型

比起前面的训练方式，15RM的训练次数对于肌肉的刺激效果没那么好，主要能够提升肌耐力，肌肉质量，增强心肺能力。是想要训练肌耐力的健身者常使用的每组训练次数。

在这里需要注意的是，当你根据你的健身目标来选择适合你的每组训练次数时，你就一定要选择正确的重量。

举个例子，你的健身目标是肌肥大效果和健美型的身材，所以你就选择10RM-12RM的训练方式，这时候你就要选择正确的重量，也就是你尽全力能做到10RM-12RM的重量，这样的话才能看到这些训练次数所带来的效果。

我们已经知道不同的每组训练次数能带来怎样的效果，接下来我们就要根据自己的训练目标来找出最适合自己的重训组数和次数，例如我的训练目标是肌肥大和健美选手的身材，所以我就会选10RM-12RM来作为我的主要训练次数，因为10RM-12RM对于刺激肌肥大的效果更佳。

不同效果的训练次数也需要进行搭配，例如我们难免会遇到力量的瓶颈期，所以我们偶尔也需要搭配可以提升肌力的训练方式例如1RM-5RM，6RM-10RM。这样一来我们的力量得以提升，训练量也提升，在进行肌肥大训练方式时也可以举得更重，进而突破瓶颈期。

我们也知道每个部位最佳的一周总训练组数为10至20组，我建议你可以先试着选择你喜欢的组数，接着再根据自己的肌肉成长情况来进行调整。例如我一开始选择每个部位训练10组，一段时间后觉得自己的肌肉没什么成长，那么我就会提升每个部位的训练组数。

如果我一开始选择每个部位训练20组，之后感觉到有点训练过度，肌肉无法有效恢复，那么我就会降低每个部位的训练组数。

每个人的体态都不一样，适合我的训练组数不一定适合于你，所以我们就需要一点时间来观察自己的体态变化，再进行训练量上的调整，才能找出最适合自己的训练组数。

想要增长肌肉，成功达到训练目标，就需要选择适合自己的训练组数和次数。

每个人的体态和健身目标都不一样，所以根据自己的健身目标来选择训练组数和次数是非常重要的，接着再观察自己的体态变化，对训练量进行调整，这样离健身目标又更进一步了！此外，足够的训练搭配良好的健身饮食能更大化你的健身效率！

希望这篇文章能帮助你找出最适合自己的训练组数和次数，也祝你健身路上一切顺利，早日达到自己的健身目标，加油！