燃脂塑形健身教程步骤图解女生（一组居家自重训练动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

冬天是一个囤肉的季节，如果你冬天停止健身，又喜欢吃各种美食，食欲大开的话，那么一个冬天过去，体重很容易飙升10斤以上，来年夏天你又要忙着减肥了。

想要避免冬天囤肉，我们一定要保持健身锻炼的习惯。虽然冬天运动的流汗量不如夏天，但是运动的时候身体会调动更多脂肪御寒，燃脂效率反而会更好。所以，冬天不要躲在被窝里了，只有动起来，你才能甩掉身上赘肉，夏天展现出更好的身材。

如果冬天不想出门锻炼，不如在家自重训练吧。自重训练可以达到无氧跟有氧运动的效果，既能快速提升心率，促进身体燃脂，还能帮你强化肌群，提升身材比例，打造一副好身材。

自重训练利用琐碎时间就能完成，不受天气影响，不需要什么器械，只需要一张瑜伽垫就能开启锻炼，在家就能收获健身的好处。

不要小看自重训练的强度，新手大都坚持不了2轮就会气喘吁吁，全身力竭，第二天也会感觉到肌肉酸疼不已，需要时间修复。

刚开始自重训练的人，一定要保持足够的自律坚持下来，不要三天打鱼两天晒网，否则是很难收获健身的成效的。

下面分享一组居家的自重训练动作，看看你能完成几轮？

动作一：交替提膝提膝

挺直腰背肌群，收紧核心肌群，交替高抬双腿，双手环抱膝盖再打开。

动作二：勾腿跳

保持身体直立，然后交替后勾起双腿，让小腿踢向臀部。

动作三：开合跳

直立状态，然后跳跃的同时，打开双腿双脚，再次跳跃的时候，恢复站姿。

动作四：登山跑

俯卧支撑状态，收紧核心肌群，保持上半身在一条直线上，然后交替提膝，锻炼下腹部肌群。

动作五：原地爬行

站立姿势，然后下蹲，双手支撑地面往前爬行，直至身体呈现俯卧支撑姿势，再按照轨迹恢复原位。

建议：每个动作坚持30秒，才能进入下一个动作，每次完成5个动作为一轮，循环5-6轮，这个时候相信你已经累趴了。

除了保持一周3-4次锻炼频率，同时管理好饮食，每天卡路里摄入要低于身体的总代谢值，多吃低卡的蔬菜水果提升饱腹感，少吃一些过度加工的食物，食物保持低油盐烹饪，这样才能提升燃脂速度。