睡眠障碍怎样入睡（睡眠障碍怎么办）

作者：湖北省第三人民医院药学部 刘加元、张炳武

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。

睡眠障碍是指睡眠量的异常及睡眠质的异常或在睡眠时发生某些临床症状，如睡眠减少或睡眠过多，梦行症等。即影响人睡眠或保持正常睡眠能力的各种障碍，也包括睡眠过度，或异常的睡眠相关的行为。

随着睡眠障碍发病率的不断升高，睡眠呼吸障碍性疾病、睡眠行为异常等疾病患病率越来越高，除了影响睡眠质量及第二天的精神外，还可能带来注意力下降、记忆力减退、神经的衰弱、心理失常等一些列危害。

睡眠障碍会影响人们正常的生活工作和学习，它是一种疾病，需要接受正规的治疗。睡眠障碍的治疗方法目前有认知行为疗法，药物疗法、物理疗法等。

认知行为疗法（CBT)是目前采用最多的一种心理学疗法。行为治疗起源于20世纪70年代，包括放松训练、刺激控制和睡眠限制等，此后又加入了认知治疗的方法。认知疗法主要是纠正患者对于睡眠和睡眠不足的错误认识，而减轻焦虑，改善睡眠。当认知疗法和行为治疗结合起来后，形成了新的认知行为疗法，这种方法被证明与药物治疗同样有效，且在治疗后仍能维持疗效。

1、γ-氨基丁酸A型受体调节剂

苯二氮卓类药物可直接抑制中枢神经系统，具有缩短睡眠潜伏期、减少夜间觉醒次数以及镇静催眠等作用。老年人宜选用半衰期中等的药物，半衰期较长的药物反复使用可致蓄积、中毒，并增加跌倒和骨折的风险。

2、抗抑郁药物

对于合并有抑郁、焦虑情绪症状的认知障碍老年人，可考虑选用新一代抗抑郁药物，如米氮平、曲唑酮等。相对于 GABA 受体调节剂，新一代抗抑郁药物不易产生药物依赖，对认知功能影响也相对较小，具有一定的改善情绪和促进睡眠作用，但初期用药可能会出现头晕、嗜睡、口干、恶心等不良反应，应遵循从小剂量开始逐渐滴定的原则。

3、MT1/MT2 激动剂

雷美替胺是一种高选择性 MT1/MT2 激动剂，而且对 MT1 的选择性大于MT2。雷美替胺能明显缩短睡眠潜伏期，延长总睡眠时间，且对睡眠结构无明显影响，并具明显的生物节律紊乱调节作用。

4、食欲素受体拮抗剂

苏沃雷生对治疗失眠有效，是第一种食欲素受体拮抗剂。由于自身依赖的风险较小，类似于失眠的慢性疗法，在失眠患者 1 年多的夜间治疗中是安全的，而且耐受性良好。

1、光照疗法

光线是昼夜节律的重要调节因素，适当定时暴露于光线中可以改变昼夜节律，能有效改善机体内源性的生物钟和生物节律，对睡眠 -觉醒节律改变的患者有效。不同波长的光线具有不同的生理作用，如红、橙、黄光可使呼吸加深、加快，使机体处于兴奋状态，蓝、绿、紫光使机体神经反应降低，蓝光相对红光波长短具有镇静作用。

2、经颅直流电刺激

目前研究最深入的是频率＜ 1 Hz 范围内的经颅直流电刺激，该方法可通过改善睡眠使得记忆增强。现已有部分针对年轻人、老年人、颞叶癫痫、精神分裂症等的相关研究，主要是运用经颅直流电刺激增强 NREM 期低频慢波睡眠维持记忆巩固。

如果您正遭受嗜睡、难以入睡、早醒、睡眠不安稳等，以下小技巧或许有帮助：

1、选择恰当的睡眠用具

无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。

铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；

枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。

在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。

2、选择适宜的睡眠姿势

有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；

脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位：肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；

四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。

总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。

3、选择恰当的睡眠的时间

睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。

人睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；

入睡慢而浅睡眠多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。

由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！

事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。

4、选择适宜的睡眠的环境

睡眠的好坏与睡眠环境关系密切。在15℃~24℃的温度中，可获得安睡。如冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，严重影响睡眠。

入睡前不要喝酒，不要剧烈运动，不要接触噪声和强光刺激。

睡眠障碍已经受到越来越多的关注，睡眠障碍的治疗亦是一个复杂的课题，需要根据每个患者独特的生活环境、生活习惯、体质和个性特点制定个体化的治疗方案，并在长期随访中根据外界因素变化加以调整。

愿你做一个好梦！

审稿专家：湖北省第三人民医院 副主任药师 安薇

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