运动最佳步数是多少（一天走几步才健康）

“我今天走了一万五千步！”“我只有6000步，会不会太少了？”“每天得走满10000步才行……”

大家一定听过，“一天一万步，身体更健康”这类的话，很多研究也确实发现：步数与健康呈正向关系，当运动的步数越多，越能减少死亡率和预防慢性疾病的发生。不过，一天真的要走一万步才健康吗？究竟一天要走多少步呢？现在就一起来看看吧！

首先，让我们先了解不同步数代表的活动效果。步数是运动的基本单位，当运动步数越多，表示身体活动度越高。根据数据，健康成年人的每日步数，对应到的活动度如下：

每天小于5000步：属于久坐的生活方式。

每天步数在5000–7500步之间的：属于低活动度。只有从事日常的活动，但没有执行运动习惯。

而每天步数在7500–10000步：属于中等活动度。有特定做一些运动或是工作场合需要多走动。

每天步数大于10000步：属于高活动度。说明运动度高于人们的平均值。

如果每天步数超过了12500步：属于高强度活动度。一般进行较高强度的运动的人们常可以看到，比如有跑步训练、爬山等等。

当然，以上数据也是一个基本指标，不排除有特例，但如果能达到以上的程度基本可以判断自己的运动强度，了解自己的身体情况，肯定经常步数多的人运动度高，身体也相比较健康。

其实不同人每日的运动步数，并没有一个绝对的建议量。根据美国2017年的调查：亚洲东部几个国家及地区的人们每日平均步数只有5000步，排名也在中等偏上；但其中排名世界第1名的是香港地区，每日平均步数也只有6880步。从这项结果能发现，一般人如果没有特别安排时间去走路，也很难达到日行万步的目标。如果按照每天10000步身体就健康来说，那么恐怕大部分人都不健康了。

但实际上并非如此，因为运动步数是一个活泛的标准，要根据人体体能、时间、健康、运动方式等多方面影响的指标，有些健身达人，可能很少走路，但如果每天长时间撸铁，做力量运动，步数可能不多，但依然能保持健康的身体。

因此，步数低的人，身体健康度也不低（可以根据体检指标来判断），没必要给自己加码，说明自己日常的运动和生活达到了一种平衡状态，可以根据个人的体能状况，设定运动或步数目标是最重要的，不需要刻意做到“每天一万步”的目标。

虽然不一定要走到一万步，但是多动多走，对身体健康还是有一定的帮助。回到之前我们提到的美国相关的研究报告，我们可以看出以下结果：

从久坐的生活状态（每天小于5000步的人）改为每天走路达到10000步，那么，统计结果是10年内的死亡风险可降低46%。

每天逐渐增加步数，达到一天10000步，心血管异常发病率会降低10%；糖尿病的发病风险会降低5.5%。

每天每增加2000步的运动，心血管异常的发病率每年会降低8%，且未来5年中发生血糖异常的风险会降低25%。

因此，如果你属于久坐的生活状态的人，也就是每天运动步数小于5000步，那么可以通过逐步提升运动量的方式来改变，可以先以一天走5000步作为目标；如果每天已经达到5000步以上，但未达10000步，可以多花20分钟的走路时间，慢慢增加2000步的步数，之后再根据个人的调节状况，逐步增加每天的运动步数。

在这里有三点小提醒：

1、当执行中强度运动，每分钟约可达到100步。因此在增加步数的过程中，选择中等强度的运动，能快速增加步数。

2、如果本身有关节炎，还是要先询问医师适合的运动步数，避免过度运动，造成关节不舒服。

3、如果有三高、心血管、心脏病都慢性疾病的人，运动前应该咨询医生，在确定没有危险后再运动。

4、运动切不能过于追求强度，要学会循序渐进，让身体达到平衡，轻微突破平衡，再达到平衡，这样避免给身体造成伤害，是较为安全的运动健身模式。

3招从日常生活，增加步数帮助稳定血糖、掌握健康

除了规划运动项目外，也可以从日常生活中的习惯，轻松增加运动步数，帮助你无痛培养运动习惯、稳稳控制好血糖。

1、佩戴穿戴式装置

研究指出：佩戴相关的穿戴式装置，更容易达到自己设定的运动目标。其实就和记录血糖、血压一样，步数也可以通过记录看出成效。因此，如果想增加步数，可以佩戴相关的测量工具，像是运动手环、计步器、运动手表或是下载手机App等，计算每天的实际步数，鼓励自己达到步数目标。

2、善用零碎时间

现代人生活忙碌，尤其是天天坐地铁、公交的上班人士，更难空出时间好好运动。在日常生活中，可以选择在下班时，提早一站下车、增加10–20分钟的走路时间；或是午休吃饭时，走到远一点的餐厅用餐；到低楼层，选择走楼梯不搭电梯，都能默默增加活动的机会与步数。

3、周末户外运动

周末闲暇时，减少窝在家里看电视、玩电脑等较为安静的休闲活动，选择到户外走走，像是爬山、健走或是逛街，都是增加运动的好方法。同时也可以纾解生活中的压力，帮助心情更开朗。

能站就不要坐，能走就不要站。不管年纪多大，多多走动对健康都是有益处的。不论是透过运动或生活习惯，为身体创造活动的机会，都能有效降低慢性疾病发生的风险喔！

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