轻断食正确减肥食谱（想瘦得又快又健康）

俗话说：“三月不减肥，四月徒伤悲，五月无三围，六月男友没，七月天气热，八月更加肥，九月相亲累！”

一提到减肥，你想到最多的可能就是节食、运动！不知道你的减肥方式是不是这样：

节食减肥法：天天想着减肥，各种节食，别说吃肉了，就连蔬菜水果也不敢多吃。身体是能瘦下来，但时间久了，头晕、低血糖、脸色泛黄等营养不良的情况都找上了门，还容易引发各种病症，得不偿失……

运动减肥法：自从开始健身，食量也跟着变大了，满满一碗米饭都不嫌多，但没到饭点又饿了，到最后体重没减下来不说，反而还“越练越胖”……

那么，为什么节食、运动减肥都达不到很好的效果呢？

这是因为你误解了造成肥胖的主因。事实上，导致肥胖有很多因素，基因，激素，肠道菌群等内部的原因，这些才是主要的原因。

如果简单的说成是“吃得多，动得少，即好吃懒动而导致的肥胖”，这对很多胖子来说是不公平的。因为，吃得多，不是肥胖的原因，而是肥胖的结果。

既然节食和运动的减肥方式都不是很理想，那么到底要怎样才能更轻松的减重呢？减肥到底应该怎么吃？如何发挥运动效果？这些也许是减肥的人最关心的问题。

首先，我们可以不节食，但是我们需要改变饮食结构；其次，我们要科学的运动，不要两眼一抹黑，别人做什么我们就做什么。

在众多的方法中，通过轻断食的方式减肥，相对温和、容易坚持、效果不错，是我国关于减重的最新专家共识确认的有益于控制体重、改善代谢的减肥方法。

当然，具体什么是轻断食减肥法？轻断食为什么能减肥？所有人都适合轻断食减肥吗？总是感觉到饿，少吃一点都不行，这样子能通过轻断食减肥吗？如何进行轻断食减肥？怎么搭配设计食谱？……关于轻断食这一系列随之而来的问题，一定也会困扰到你。

为此，本期BTV养生堂头条专栏，特邀我们节目的常驻科普嘉宾、来自首都医科大学附属北京宣武医院临床营养科的主任医师李缨，跟你聊聊轻断食，明确轻断食的效果、利弊以及适应人群，告诉你具体该如何进行轻断食，包括食物选择、餐次安排、时间安排等等。

调整饮食结构，驾驭饥饿，健康轻断食

轻断食并不是要我们“绝食”或“禁食”，而是以一种科学的瘦身方式，让身体恢复到最自然的状态，达到瘦身的目的。

这种瘦身方式轻松、科学，自2012年在英国兴起，迅速风靡全球，并在明星圈中率先流行起来。

目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：

①隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%-50%；

②5:2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%；

③果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2-5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300-500千卡；

④日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

还有超过24小时，甚至几天到几个月的断食都有。但是，你在执行轻断食的时候一定要严格遵守轻断食的要求，千万不要一味的追求时间长、频率高。为了减肥，长时间的断食、不要命的极端断食都是不可取的。

我们的食欲受大脑和外周因素的协调影响。强烈的饥饿感和高能量的美味食物能够促进摄食行为，相反，产生饱腹感的激素，如瘦素、胰岛素或者其他肠源性激素，能够抑制摄食行为。

饥饿与饱腹感信号的慢性失衡会导致摄食行为改变，慢慢地就会导致肥胖以及减重的困难。所有调节食欲的作用就是将摄食控制在一定范围内，既满足机体的营养需要又不会过多摄入。

吃什么能够增进饱腹感，还要营养多些、能量少些？其实，我们的饮食结构要调整，饮食习惯也要改变，这是健康问题的症结所在。正确的饮食习惯，是可以让你终生受益的。

优先选择低热量、高容积的蔬菜及菌类，接下来含膳食纤维高营养也丰富的必选的食物，就是粗杂粮和薯类食物。另外，令人上瘾的高能量的食物还是不吃为好。

其实在轻断食的过程中，饥饿感不会无限上升，它比你想象的更有弹性，也容易驾驭，每每熬过难受的时刻，饥饿感就会减退。

两天管住嘴，三天迈开腿，轻松享“瘦”不反弹

轻断食的总原则是1周7天内5天正常进食，其余不连续的2天摄取平常1/4的能量，男性600kcal/d，女性500kcal/d。

轻断食体重的减少大部分来源于脂肪，但也有一小部分来源于瘦体组织。如何尽可能多的减少体内脂肪含量，维持瘦体组织，甚至增加肌肉？那别无他法，加强运动。

运动能够增加能量消耗，调节糖、脂代谢。运动时，儿茶酚胺以及肾上腺皮质激素分泌增多、胰岛素分泌减少，所以能促进脂肪的分解。概括的说，运动时肌肉摄取血液中的葡萄糖增多，脂肪分解增加，脂肪合成减少，结果使体脂下降而达到减肥的目的。

在断食日的两天，并不需要你卧床休息，日常的活动、工作，你是完全可以应付的。但是由于摄入能量确实不多，所以不要做激烈的运动，也不要过量的运动，一般打打太极拳、做做瑜伽都是可以的。

吃动平衡、饮食运动两者的结合，从而达到减肥的效果。但是，尽管你在轻断食并且规律地运动，体重也有可能不会下降的时候，这时候你更加不能放弃。

告诉自己，减肥的速度不可以太快，快速掉体重，往往对身体的伤害也很大，比如导致内分泌失调、降低免疫力等。快速减肥，往往也意味着快速反弹，甚至越减越肥，越减越难减。

为了帮助你更有效的进行轻断食，BTV养生堂头条专栏，特邀首都医科大学附属北京宣武医院临床营养科主任医师李缨，录制了这门指导课——《两天管嘴，三天迈腿》。

在课程中，李缨医生会与你分享自己在临床使用轻断食饮食进行营养治疗的感受与经验，还贴心的为你准备了轻断食的食谱，并教你食谱设计的方法，让你快速、方便、明确地开始轻断食。通过具体而详细的轻断食营养指导，最终你可以融会贯通，掌握制定日常食谱的方法和技能。

不管是在减重的时候，还是之后长期保持合理体重（也就是让体重不反弹）的过程中，你要负责你的每一餐，只有在根据个人喜好的基础上，设计出的符合轻断食原则的饮食方案，才是最行之有效的食谱。

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