哪些东西会让人越睡越累（睡觉为何如此困难）

【CNMO】人生1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠不仅对身体健康，对心理健康也同样重要的。但是有越来越多的人白天睡不醒，晚上睡不着，睡不好，良好健康的睡眠甚至成为了一种奢望。

日前，中国睡眠研究会发表报告，称当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，其中超过3/4的人晚上11点以后入睡，近乎1/3的人熬到凌晨1点以后才会入睡。在过去一年中，人们的整体入睡时间延迟2到3个小时。在2017年公布的中国青年睡眠报告就有显示，受访人群中有高达94.1%的人的睡眠与良好水平存在差距，这意味着有相当一部分人存在睡眠障碍问题。

作为一种现代都市病，它涉及的不仅仅是睡得晚，起得早，还涉及到诸多人体健康问题，涉及到上百种病谱。对于缺少充足睡眠而带来的种种问题，当代年轻人并非完全心中没数。

睡眠障碍，肉体和精神的双重折磨

很多人都有着这样的经历，一整晚躺在床上辗转反侧，夜不能寐，随后又拿起手机开始网上冲浪，看看“夜猫子”在几分钟前发布的朋友圈，看看微博凌乱的时间线……越看越睡不着，一怒之下闭上眼睛睡觉，好不容易刚有点睡意，但已接近天亮。最后，只能拖着更加疲惫的身躯去上班，像尸体一样坐在工位上，度过茫然的一天。

就像我的同事常常吐槽的那样，“睡不着比加班更可怕！有时候整整一周都睡不好觉，全身都不舒服，感觉就跟快死了一样。”

我的同事跟我一样从事于新闻工作，由于工作原因，常常需要熬夜写文章，有时候为抢首发，不得不做到“一笔千字”。长期的工作压力和睡眠时间的压缩，使他长期睡眠时间不到5个小时。一开始时，即便睡眠不够，白天也能保持相当的精神。但是长此以往，一方面身体一天不如一天，另一方面入睡越来越困难。一躺在床上，白天发生的每一帧场景就像放电影一般在脑海中复现，冒出各种各样的奇怪想法，越想越兴奋，严重时依靠药物也睡不着。慢慢地，他开始变得整夜无法入睡。

失眠让他感觉非常痛苦，即便如此第二天还要像没事人一样上班，这样的生活简直就是“肉体和精神的双重折磨。值得注意的是，这样的问题并非个例。

《2020喜临门中国睡眠指数报告》指出，经常失眠的人数显著增加，90后群体更加突出。2018年有24.9%的人群经常失眠，到2019年，这一群体增长到了36.1%。从不同代际上看，年轻群体受到的睡眠干扰更多，90后平均每周失眠3次及以上的人群占比相比2018年增加了20.3%，90后失眠人群占比已经从2018年的16.4%上升到2019年的36.7%。另外，睡眠时间与城市经济发展程度也有着很大的关联。报告中指出，三四线城市普遍睡眠时间长，一二线城市普遍偏短。仅从数据来看，失眠、晚睡、甚至是熬夜，已经成为现在部分年轻人的常态。

但毫无疑问，这不是一个健康的生活状态。随着失眠、晚睡以及熬夜带来的睡眠时间的压缩，会对人体健康带来负面影响。破碎的睡眠会直接影响到免疫系统对癌前病变的早期筛查能力，还会增加肥胖、糖尿并心脏疾并肠胃疾病发生的风险。另外，长期的睡眠缺乏还会造成情绪不稳、神经质等问题，增加抑郁症患病的可能性。

为什么不早睡？

对于睡眠的缺失对健康的负面影响，年轻人群并非完全不知道，而且有相当大一群人是想睡但是真的睡不着。那么究竟是谁夺走了年轻人的睡眠？

失眠实际上与人的情绪有着很大的关联，而源头大多是压力。造成失眠的精神压力目前来看主要有两大类，一类是工作压力，另一类是不良的人际关系。

现在的社会环境不同于以前，现在年轻人面临的压力比以前要大得多，面临找工作、求偶、买房、养老等多方压力。到了2020年，由于疫情的原因，使得个人的工作、生活多了很多不确定因素，直接影响到了许多人的收入稳定性。从宏观角度来看，由于受到疫情冲击，国内外消费增速放缓，投资乏力，我国经济下行压力大，各行各业出现了不同程度的“内卷化”，也由此带来更加激烈的竞争。

反映到个人上，可能过去一个岗位的学历要求是本科，如今变成了硕士，亦或是只要8小时就能完成自己的工作，现在不得不延长自己的工作时间来加班，追求效率最大化，由此变成了企业主的效率不断最大化，但是员工的效率却在不断下降，前者买了新车，后者还在为生活发愁，而对员工而言，上升的恐怕只有心理压力了。而这也是为何最近一段时间，996、007、福报、猝死等词汇频频见诸报端，与此同时，过去996带来的是高收入，但是现在，许多企业主想让你996，但又不想给你应得的报酬，简称“白嫖”。

一边是个人生存和发展的需要，一边是资本家的“飞龙骑脸”，面对这样的情况，压力能不大吗？

人是社会性生物，是无法脱离社会关系存在的，所以每天需要与各种各样的人打交道，比如来自同事间的同侪压力；与上级或客户交流时，还要担心自己的言语是否冲撞了对方；亦或是彼此之间猜忌、徒增交流成本的“谜语交流”等。这一来一回便给自己增加许多精神压力。躺在床上复现白天的种种，是否得罪了对方？他这句话究竟是什么意思？在意，太令人在意，思考得眼球中的血管都要爆了，这又怎么可能睡得着呢？

不仅有来自工作和人际的无形压力，还有外界的干扰。

睡前玩手机几乎已经是现在年轻群体的常态了，睡前看看视频、刷刷微博、微信以及朋友圈，但是这种行为实际上非常影响的睡眠质量。手机放出的辐射会刺激大脑的应急系统，使人更加警觉，注意力更加集中，放松及入睡的能力因此就减弱了。另外，手机屏幕发射的蓝光，人体会因此产生一种名为自由基的物质，导致视网膜色素上皮细胞衰亡，进而导致肉眼黄斑病变，带来视力下降、眼前黑影或视物变形等健康问题。

暗黑模式

现在绝大部分的智能手机都会在系统集成“暗黑模式”，将手机系统界面以及APP背景变成黑色，降低功耗的同时也让用户在暗光条件下看手机时，屏幕不会显得那么刺眼。“暗黑模式”以及“护眼模式”的存在，都大大延长睡前使用手机的时间，尽管这些功能的本意都是为了保护用户的视力。

除了上述提到的原因之外，还有一个很特别的原因，就是对白天生活的抗议。

无论是学生，还是上班族，白天都需要学习或者上班，所以晚上就成了一天当中仅存的，可以自由支配的时间，否则就要等到节假日。而对于经常996、007的互联网员工，夜晚的时间大多是在公司度过，且不说睡眠时间压缩，自己的孩子也只能拜托给父母照顾，不仅牺牲了自己陪伴孩子成长的时间，同时也错过了教育下一代的“黄金时间”，尽管面对现实生活，不得不作出妥协，但这样的用人制度不免有些杀鸡取卵的意思。

“吃瓜”

正因如此，对很多人来说，稍显自由的夜晚显得格外重要，白天错过的精彩内容可以在晚上补齐，来不及吃的“瓜”可以在晚上吃起来，可以陪着孩子做作业，关注孩子成长的点滴，还能与自己家人、友人、爱人以及任何亲近和信任的人沟通。即便这一切都没有，哪怕只是早早躺在床上，刷着短视频，看着B站，打几局游戏，都会让人感觉到“这是我的夜晚１

尽管这种心理可以理解，但也确实造成晚睡的客观事实，对身体还是造成了一些负面的健康影响。

由于种种原因的存在，晚睡、失眠、熬夜成为了现代日常生活的一部分，但这也是一个需要解决的问题，毕竟在科技达到要求水平之前，人类目前能依靠的只有自己的肉体。

这是一场睡眠保卫战

随着经济的发展和生活水平的提高，运动健康科技也在快速发展，比如我们常见的各种各样的智能穿戴设备便是相关技术成熟落地的产物。现在的智能穿戴设备都具备睡眠监测功能，能够有效监测睡眠质量和时间并提供相关建议，提高用户的睡眠质量。所以有越来越多的人选择使用科技的力量来挽救自己的睡眠，但是很遗憾，理想很美好，现实很骨感。

犹他大学研究睡眠医院的Kelly Baron博士在接受《纽约时报》采访时指出，越来越多的人因为睡眠数据而陷入焦虑，但事实上，深度睡眠时间的长短是因入而异的。她认为现在的人过于在意监测得出的数字了，一些人反应就像“我的深度睡眠时间太短了，我一定是哪里出现了问题”。

但是对于由此产生的焦虑，时任Fitbit研究主管的 Conor Heneghan 博士认为，这种焦虑被夸大了，我们只是希望给人们一个了解睡眠健康的工具。同时他还指出，Fitbit 手环跟专业医疗设备的睡眠监测数据匹配度在70%以上。

对于想要保持健康睡眠的人来说，智能运动穿戴设备确实有它存在的必要，无论怎样，这种设备可以将你睡眠状态以一种更为可视化的方式展现出来，让你更加了解自己。当另一方面，也无需神话某款智能穿戴设备的功能以及它带来的各种改变，就本质而言，智能穿戴是一种非常精密的健康监测设备，它能为你的睡眠提供专业的帮助和建议，但最终落实还是要靠你本人。人文、致善是现代科技发展的宗旨，落脚点是人，所以如何利用技术的力量让自己变得更好，如何让由此形成的结果对社会、对世界更加友善，依然取决于人的行动。

除了依靠智能穿戴设备，还有人选择利用周末或节假日补觉，但是这种方式很难弥补平时熬夜带来的健康问题，甚至可能比持续睡眠不足危害更大。

美国科罗拉多大学博尔德分校的研究人员于2019年2月28日在美国《当代生物学》杂志上发表论文介绍说，他们征召了36名18岁到39岁的健康志愿者，并将这些人分为三组。第一组连续9晚保证9小时充足睡眠；第二组连续9晚每晚睡眠5小时；第三组前5天每晚睡眠5小时，中间两天不限时睡眠，最后两天恢复每晚睡眠5小时。

结果显示，第二组和第三组均出现了夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低的情况；补觉组在不限时睡眠的两天中相关指标稍有改善，如夜间进食减少，但一旦恢复睡眠不足的作息方式，这些改善就会立即消失。

值得注意的是，研究发现补觉组的某些健康检测结果甚至比连续熬夜组更差。例如，连续熬夜组的胰岛素敏感性平均降低了13%，补觉组的胰岛素敏感性则降低了9%到27%不等，其中肌肉和肝脏的胰岛素敏感性比其他两组更低。

所以，依靠周末或节假日补觉并不是一种有效的策略。缺觉可以理解成欠钱，这都是要还的，但是“怎么还”还是要一个合理的方式方法。有规律的作息非常重要，人们还是应该尽可能每天睡足7小时。

那么对于现代人而言，究竟应该如何改善自己的睡眠？可能最后答案真的没有想象的那么复杂。就像医生曾经对我说的那样：好好吃饭，好好生活，好好睡觉，不要想太多，睡前不要玩手机。

还是要好好睡觉

现在的年轻人要面临的压力，要思考的问题似乎要比上一辈人要多得多，在前方拼搏的同时，不可避免地给自己的身体、精神造成了很多的压力，进而带来了失眠、抑郁等种种问题。也有因为不愿错过生活的精彩而主动晚睡和熬夜的，对自己的身体健康造成了负面影响。

但是回到这些行为的出发点，你能说他们做错了吗？本质上都是在追求一个更美好的生活。现代社会是一个精细化社会，很难用一句“你不爱惜自己的身体”就把问题定性，把麻烦解决。发展中遇到的问题只能通过发展来解决，经济可持续性发展，跳出中等收入陷阱，让更多的人过上“顿顿有肉吃，天天有钱花”的富裕生活，经济压力不再沉重，或许那个时候失眠就不再是个问题。

着眼于当下，又该如何？只有好好睡觉，给自己的身体放个假，让明天是一个清晰且清醒的明天，而不是一团马赛克。

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