手臂训练无器械入门（脱离传统的手臂训练）

你的手臂多久没有进步了？

练到脱发都没效果，这句话一点都不过分，尤其一直在追求训练效果的小伙伴。传统的手臂训练可能会是：杠铃和哑铃弯举、绳索下压、仰卧臂弯举或者过头绳索屈伸动作。如果你的训练是这样，但是很久没看到成效，或许你需要重新规划你的训练。

练手臂其实并没有你想象中那么难。只需要遵循一些简单的原则，你就可以练出非常发达的手臂。

加大复合动作

在大多数情况下，发达的手臂和胸肌、背阔肌是相连的。进行大重量的卧推、推举、划船和高位下拉和引体向上动作都会间接地刺激到你的手臂肌肉。

想想看，大重量划船和推举动作给予手臂的刺激以及引体向上、俯卧撑动作给予手臂的持续张力远远显著与孤立动作所能提供的。

不过你要注意了，你不仅仅要练大重量的卧推，你还要练大重量的划船和足够的引体向上。因此，神经系统会更加活跃，强迫你的手臂去努力发力。

选择非常规的训练

好吧，所以你一直重复练弯举却希望手臂能有全新的进步。是时候改变你对手臂训练的一成不变的理解。

让我们暂时忘掉那些传统的东西，再回到身体是如何运动的。训练手臂的动作同样可以刺激到别的肌肉。例如：反握引体向上和双杠臂屈伸将同样刺激到背部和胸部。

比如双杠臂屈伸、反握引体向上、下斜窄距俯卧撑、TRX弯举和臂屈伸和反向弯举即使是以非常小的重量或者自重来练，都可以促进肌肉的显著发展。另外，你还可以获得更加强烈的泵感。

提高频率但是减少训练量

每周以无数次孤立动作来练一次手臂会让你很快就进入沮丧期。你会开始怀疑自己，觉得增加训练其实根本没什么效果。你还会开始把这一切都归结于你的基因然后接受这个现实。

诀窍是更频繁地刺激肌肉。乍一看，这似乎有点让人望而生畏，因为事实上你可能认为你需要更经常地练每次30组的训练。谁有时间做那件事？

相反，你确实需要增加训练的频率，但是每次训练的量都要减少。

再一次，你想刺激增长，而不是摧毁你的肌肉到无法修复的境界。一周两次中等训练量的手臂训练是一个很好的开始。

另外，要记住，你的手臂其实从许多大型复合动作中获得了不少间接的训练，所以不需要太多的动作来让手臂再次生长。

姿势——这是个无聊的建议，但仍然很重要

训练姿势，这是大多数人会跳过这一部分。既然你需要改变对手臂训练的看法，那么在健身房做每一件事都要认真、诚实地审视自己的姿势。

这里有一个问题，你必须如实回答：你到健身房的目标是什么？是为了变得更强吗？变大？重塑你的身材？以上所有？事实是你必须以良好的姿势来完成你所做的一切动作。这是避免受伤的唯一方法。

不要在乎身边的人如何训练。为什么？因为你有自己需要攻克的目标。所以专注于自己的训练，保持优秀的姿势，认真走好每一步。每一步都可以帮助你练出发达的肌肉和强大的力量，帮助你攻克瓶颈期、自我怀疑和低落期。

手臂训练

每周练2次，维持六周。两个训练之间要有一定的间隔。每个间隔之间都安排了一定的动作以通过其他训练来刺激手臂。

类似于1A和1B的动作是一组超级组，期间没有休息或者休息很短。

训练1：

动作 热身组 正式组 休息

1A. 双杠臂屈伸 1x10 3-5x10-20 30-60s

1B. 反握引体向上 1x10 3-5x10-20 30-60s

2A. 窄距俯卧撑 - 3-5x力竭 30-60s

2B. 站姿弹力带弯举 - 3-5x10-20 30-60s

训练2：

动作 热身组 正式组 休息

1A. TRX弯举 1x10 3-5x力竭 30-60s

1B. TRX臂屈伸 1x10 3-5x力竭 30-60s

2A. 反向弯举 - 3-5x力竭 30-60s

2B. 下斜窄距卧推 - 3-5x力竭 30-60s

现在不用脱发了，试试这两个训练计划，增粗2cm不会特别难，有一个永恒不变的训练技巧，当发现训练效果已经没有变好，你的身体已经告诉你自己是时候要换训练计划了。

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