基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(1)

星·健文|作授人以渔的文章

本文|基础代谢

图片|网络,若有侵权请联系删除。

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(2)

关于减肥,

教练常说要提高基础代谢。

基础代谢是什么?

为什么要提高?

基础代谢、基础代谢率分不清?

本次,

锐星培训部王良峡老师,

将为大家讲解相关知识。

本文针对话题:

基础代谢;

基础代谢率;

提高基础代谢对减肥的意义;

合理的营养和运动能提高基础代谢。

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(3)

|基础代谢和基础代谢率|

基础代谢,用BM(basal metabolism)表示,指的是维持人体生命所有器官的一个最低能量需要。机体生命活动是需要能量的,如心脏的跳动,各类腺体的分泌活动,体内营养、代谢物质的运输转移、维持体温等。每天这一最低的能量,需要能维持机体的基本生命活动。最低的一个能量需要值是有条件的,即人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物消化吸收及精神紧张等影响(基础状态),就这么安静地活着一天所需要的热量。

我们在用体成分分析仪测量时通常会显示出测试对象的基础代谢(下图),其实是根据内置的相应公式计算得出,如BM=370 (21.6 X 瘦体重),不同品牌的体成分分析仪内置的公式可能有所不同,结果也不同。

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(4)

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(5)

另外我们要注意基础代谢与基础代谢率的区别,它们不是同一个概念。基础代谢率(basal metabolic rate,BMR)是人体基础状态下能量代谢的速率,而BM是该状态下一天的能量总值。基础代谢率是能量代谢的速率,其单位是kJ/(m²·h),也就是每平方米体表面积下人体每小时散发的热量,单位时间是每小时,并且涉及体表面积。根据能量守恒,我们所消耗的热量应等于产生的热能和所做的外功之和,若机体在某一段时间内不做外功(没有任何肢体活动),那么所消耗的能量就等于单位时间内产生的热能,并且由于人的体温恒定,消耗的热量即为向外界散发的热量。直接测量基础代谢率便是用了这种原理,将被测者置于特殊的检测环境中,收集一定时间内散发的热量(辐射、传导、对流及蒸发),然后换算成单位时间的代谢量。

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(6)

|计算方法|

除了使用体成分分析仪,我们可以用公式计算。虽不如直接测试法和间接测试法(需特殊设备)准确,但是操作简便也有参考价值。

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(7)

① 根据基础代谢率计算基础代谢

BM = BMR x 体表面积(m²) x 24(小时) ,注意这里单位是KJ而不是Kcal(4.184 KJ = 1 Kcal)。BMR由下表可得。

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(8)

根据身高体重我们是可以推算出体表面积的,单位m²,身高单位为m,体重单位为kg :

S男= 0.0057×身高 0.0121×体重 0.0882,

S女= 0.0073×身高 0.0127×体重- 0.2106,

若不区别男和女,为中国人适用的通式为S= 0.0061×身高 0.0124×体重- 0.0099

② 较适合中国成年人的直接推算公式

男性:BM = 9.99* 体重(KG) 6.25 * 身高(CM)- 4.92 * 年龄 5

女性:BM = 9.99 * 体重(KG) 6.25 * 身高(CM)- 4.92 * 年龄 - 161

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(9)

|影响因素|

基础代谢与一个人的性别、年龄、身高、体重、肌肉量、健康状况等有关。

性别:在相同身高体重下通常女性的基础代谢会略低一些,男性代谢更加旺盛。

年龄:孩童时期生长发育旺盛基础代谢比较高,成年后随着年纪的增长基础代谢逐年下降。

身高体重:其实反映的是一个人的体积及体表面积,基础代谢与体表面积呈正比关系。

肌肉量:肌肉越多,基础代谢越高;一磅的肌肉每天大约会消耗7-10大卡的热量。

健康状况:多数疾病会让身体机能下降影响基础代谢。甲状腺机能亢进时,基础代谢率可明显升高,甲状腺机能低下时基础代谢率则明显降低。

刺激物:尼古丁、咖啡因等刺激物或者药物也可影响基础代谢。

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(10)

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(11)

|提高基础代谢对减肥的意义|

许多健身教练在指导会员减肥时都会说到“需要提高基础代谢,不然很难成功”,这是不是真的呢?

减肥的根本原理是热量亏损,摄入食物获得的热量比你消耗掉的少造成热量亏损,长期以往就会瘦下去。我们成年人一天消耗的热量通常由基础代谢、食物生热效应和体力活动消耗构成,食物生热效应通常占BM的10%左右。对于体力活动较少的人而言,活动消耗通常占BM的20%左右,BM可占总热量消耗的70%左右。根据体力活动水平的不同,其热量消耗的估算详见下图。

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(12)

附:自我感觉疲劳程度量表(RPE量表)

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(13)

基础代谢的提高会增加热量的消耗,但是基础代谢与身高、体重、肌肉量等有关,所以想要大幅度提高基础代谢是比较困难的。不过我们每日热量消耗的计算都是建立在BM的基础上的,如每周4-5次高强度训练的人,其热量消耗为(1 0.8 0.1)x BM【基础代谢 体力活动消耗 食物生热,活动消耗取0.8】,那么假设BM提高了100大卡,则每日总消耗差不多会提高200大卡,几乎是慢跑半小时消耗的热量了!并且这仅是由BM提高引起的额外热量消耗增加,完全是附赠的。所以从长期角度去看,即使基础代谢提升的不多,但是经过这一放大效应,这一额外的热量消耗对于减肥还是有所帮助的!

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(14)

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(15)

|合理饮食和运动能提高基础代谢|

基础代谢低除了不利于减肥,还有一些不良影响,比如疲劳、注意力不集中、体温较低、食欲不振、乏力等情况。我们可以通过合理的饮食加上适当的运动来提高基础代谢。如下:

1.早餐很重要一定要吃,可提升白天的机体代谢补充能量。补充足够的蛋白质,中国营养学会2013年提出成年男性应每天摄入65g,女性55g。食物多样,谷类为主,多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒。

2.需要有规律地进行运动锻炼,尤其是抗阻力训练及高强度间歇运动,有利于增加肌肉含量和提高基础代谢。

基础代谢高好还是低好(基础代谢是什么)(16)


以上是今日分享。

如果这篇文章有帮到您,

麻烦点赞,让更多人看到。

同时,

您在健身中遇到什么困惑,

欢迎留言与分享。

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页