9个体式帮你实现什么（9个体式帮你实现）

一个漂亮的一字马

既显腿长，又很上镜

是很多伽人拍照的首选体式

但是对于腿部很僵紧初学者来说，一下子做到一字马可能有点难。今天，给大家推荐9个瑜伽体式，帮你循序渐进练习劈叉！

1、站立前屈

• 山式站立，双腿分开与髋同宽
• 吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下
• 双手体后交扣，手臂向前向下
• 胸腔延展，腹部找向大腿
• 保持5-8个呼吸，直背起身

2、单腿背部前屈

• 坐立在垫子上，双腿向前伸直
• 屈右膝，脚跟靠向会阴
• 吸气手臂上举，脊柱立直
• 呼气，直背向前向下，鼻尖找小腿
• 双手握住前脚掌，胸腔向前肩向后
• 保持5-8组呼吸，还原，换反侧练习

3、坐角式

• 坐立在垫子上，双腿大大的张开
• 脚尖回勾，脚跟向远处蹬
• 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
• 双手放在身体前侧，肩膀远离耳朵
• 保持5-8个呼吸，还原

4、骑马式变体

• 跪立在垫子上，小腿脚背贴墙
• 左腿迈到身体前侧，大小腿90°
• 双手放在前方大腿上，吸气立直脊柱
• 呼气臀部找墙，拉伸大腿前侧
• 调整髋部中正，保持5-8个呼吸
• 换反侧，重复练习

5、蜥蜴式

• 下犬式准备，抬右腿向前大迈一步
• 右脚落在右手外侧，大小腿90°
• 后方膝盖脚背贴地，髋向下沉
• 右髋向后，右膝向外打开
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

6、侧斜板单腿伸展

• 俯卧，手撑地进入斜板
• 转躯干向右，进入侧斜板
• 屈左膝，左手抓左脚大脚趾
• 呼气，慢慢伸直左腿和左臂
• 稳定身体，转头看向左手指尖
• 保持5-8个呼吸，还原斜板，换反侧

7、单腿脊柱前屈

• 山式站立，呼气身体前屈向下
• 腹部找大腿，双手撑在双脚两侧
• 吸气，抬高左腿向上，脚跟蹬向天花板
• 下方脚踩实，腿伸直，大腿根向后推
• 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

8、站立手抓大脚趾

• 山式站立，双手扶髋
• 屈右膝上抬，右手抓右脚大脚趾
• 呼气，慢慢伸直右腿右手
• 脊柱胸腔延展向上，保持稳定
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、神猴式变体

• 四角跪姿，右腿向前迈一大步
• 手撑地，慢慢将左腿向后右腿向前
• 右腿下方垫瑜伽砖，调整髋部中正
• 尽量将双腿向两端伸直，立直躯干
• 随着练习的深入，可降低瑜伽砖的高度
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

每天瑜伽进步一点点

从此生活大不同