怎样教小孩跳绳学得快（如何提高孩子的一分钟跳绳）

跳绳，是小学生体育必考的科目，也是现在孩子宅在家里最容易开展的体育项目。何不利用现在的宅在家的时光，把孩子的跳绳提升到优秀呢？

趁着这次宅在家的日子，带孩子在家仅仅练了不到一周跳绳，孩子已经从原来1分钟90多次进步到了1分钟130多次啦！重点心得有以下5点（标准动作可以参见Keep里面的邹市明的跳绳课）。

1

选择合适的跳绳和热身

一切运动都要为了健康，特别是对关节的保护，就算是小朋友也不例外。

因此，跳绳前一定要：

• 选择合适跳绳（款式：手柄较轻绳索较重的，长度：双手握住手柄一只脚踩在绳子中间，拉直跳绳，手柄高度在胸部左右的跳绳）；
• 穿好球鞋；
• 做好热身动作，同时也能起到加强下肢力量锻炼的目的，比如：

下蹲（臀部一定要往后坐，膝盖不能超过脚尖）

开合跳

2

注意脚

1. 膝盖处直立

• 不要刻意弯曲膝盖、向后撩着腿跳；
• 而要学会膝盖保持自然直立（可以顺势稍微弯曲一点）。

比如下面这个小姐姐跳得膝盖太弯曲了：

2. 使用前脚掌

• 不要用整个脚掌落地，而只用前脚掌落地，轻盈、灵活、有弹性地完成每个跳动；
• 一定要用前脚掌的原因不仅是为了跳得更快，也是为了避免脚跟落地的冲击伤害到膝关节和腰部。

特别要注意的是：跳绳并不是跳得越高越好，只要使脚掌抬离地面一条跳绳的宽度即可，千万不能像下面这位小姐姐那样跳那么高，那就变成跳高了。

3

手脚配合

1. 双脚并拢

• 初学阶段，双脚自然并拢并保持水平，不要出现一只脚在前一只脚在后的情况；
• 落地和起跳时力量平均分到两只前脚掌上，不要向左或向右倾斜重心。

2. 夹大臂

• 学会用手腕自然带动小臂挥动跳绳，而不需要用大臂和肩膀大幅度的挥动。

比如下面这样大臂远离了身体就是非常错误的：

4

调整呼吸

1. 收腹

• 腹部核心部位收紧，保持稳定；
• 微微含胸。

2. 呼吸

• 保持均匀稳定的呼吸，可以试着跟着跳绳的节奏，呼两次吸两次，比如跟着跳绳的节奏“1234”进行“呼呼吸吸”的动作。

5

训练结束后的拉伸

跳绳后一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！

比如：大腿后侧拉伸

小腿后侧

最后，关于训练次数我们是这样安排的：

在保证练习前充分热身和练习后充分拉伸的前提下，每天训练至少3次——1次跳1分钟，间隔1分钟休息。

很快就可以看到小朋友明显的进步啦。

最后，附上《国家学生体质健康标准》中的小学生一分钟跳绳单项评分表供参考。

小学生1分钟跳绳评分标准--男生

小学生1分钟跳绳评分标准--女生

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