刘教练跳操直播回放（5月25日周四刘教练跳操完整版）

好身材我想要7-7(5.25)。

下下来，重心往后把前方的脚蹬直，脚趾勾回来，然后拉伸你的腿后侧。还好，分享一下你们这个动作哪里比较有感觉，是小腿还是膝盖窝，还是大腿后侧，还是说整条腿有没有脚后跟的，有脚后跟的，脚跟下面垫一个抱枕，好不好？对，拉伸一下。

今天晚上练完臀腿不想让你的腿明天，后天一直肿、肿胀、胀的就一定要好好做拉伸，好不好？膝盖窝很棒，保持呼吸，就是帮助你去雕塑腿部线条，重心往前。准备，我们要换另外一侧，手扶腿，先推起来，转过来，稳定，转过来，后侧膝盖落下来，屁屁疼，屁屁疼等一下拉伸屁屁，髋往下沉腿都抖了，脚背落地，髋往下沉，保持住，腹股沟和大腿前侧，身体转正，整条腿。

这个动作平时久坐办公室的男孩女孩也要多去做，会帮助你促进到整个骨盆区的血液循环，然后也可以帮助你去放松你的大腿根，拉伸的回放，大家可以搜索跟练团直播回放，好不好？好，来，手落支撑，重心往后，脚腕勾回来，脚趾冲向天空的方向，然后把你的脚跟膝盖窝，小腿大腿根部都做一个伸展，然后足弓的区域，如果想要去拉伸到多一点，手放在你的前脚掌勾一下，然后就可以去拉到脚底板。

如果感觉到拉伸比跳高还痛苦，其实也是在提醒你需要多拉伸，偷偷的告诉你们，教练也是，肌肉虽然很发达，但是筋膜也很紧张。然后每一次拉伸的时候跟你们一样会哀嚎，一次我看能不能偷偷的拍一下，来准备对重心往前了，撤回来喽。

我们把身体推起来，准备把脚往后撤，抓住他的把柄了，屁屁坐下来，真的是我跟你们讲踢踢踢踢背腰挺直好的，拍下来也让你们开心开心，我跟你说这种素材在杨博士那边特别多好多。

准备坐下来，我稍微往后拉一点点，感觉大家看不到我了，会跳完膝盖疼，马上就要到这个动作了。

坐姿弯曲你的脚，脚跟的位置靠向骨盆的位置膝盖往外展开，吸气抬手臂往上，吐气向前，手去抓住前脚掌抓不住脚掌的怎么办？拿起毛巾，拿起你的衣服，或者是拿一条裤子或者是拿一双袜子把它绑在墙角前脚掌。

小伙伴们给我一张毛巾，把提提点穴，把点穴葵花点穴，手点自己吧，小腿太疼了是不是痘痘？就小腿紧张，这一个动作也是可以很好的去帮助你放松的，弯曲的腿放不平，就把它翘高一点然后垫一个抱枕在这里就好了，好不好？

我们拉伸完再来聊吃的，好不好？已经有人在聊聊的了吗？然后我们后腰的位置也会有一个伸展感，保持一下，伸长的呼大鼻吸，鼻呼，鼻吸鼻呼，脚呼。

如果觉得特别的难受、特别酸痛也可以例外一下：鼻吸嘴呼。如果在这里小腿特别酸、巨酸无比说明平时小腿待长会比较多，也容易出现小腿就是比较发达的状态。

准备吸气回正、不换腿、弯曲、弯曲的这一侧，脚背现在落下来，刚刚有说到跳完操之后膝盖不舒服就是因为这一个区域的肌肉太紧绷了，把它放平，放平之后大腿前侧能拉到，小腿前侧能拉拉，拉到脚背、脚踝都能拉到。选择一停留，选择二侧转身，往下选择三tt 姐来躺下。

太好了我最喜欢这个姿势，一凡快乐糖。一凡最怕的动作，但是一凡出去旅游了，今天有看到他们的直播吗？我离踢踢姐近一点踢踢姐已经头出去了，还是转过来。能做到哪一步就到哪一步，因为每个人的情况都是不一样的，特别紧绷的，保持坐起来就好了，特别柔软，感觉这一侧还比较放松的就躺下来，躺下没有太大的感觉，不代表没拉伸到，一样拉伸到了。

在做这个动作的时候如果躺下来腰是悬空的是正常的，因为腰椎有一个自然的弧度，我跟你们说教练做这个动作的时候也只能这样开始爆料了。最后脚背拉伸感很强，三，二，一，手支撑慢一点点起，要准备换脚了，先把一侧屁屁抬起来，脚释放一下然后先放出去。

换脚，弯曲腿，然后把毛巾放在前脚掌，脚跟蹬，胸口往上提，脚脚踝靠不进大腿腿就往外放就好了。这个动作关注点脚趾要冲向天空，腿在一位的基础上去做拉伸，吸气延展吐气往前。

来分享一下在做这个动作的时候是腿比较有感觉还是后腰比较有感觉，我想一下背怎么挺直挺不直，这个就需要毛巾了，不不要逞强。老师，我跟你们说做不到，不要拒绝去使用工具，因为辅具是对你们好的。

你看现在不就值了吗？这样我就拉不到我的那个，这里挺起来然后往下小腿更有感觉是不是？老天爷说了，小腿平时是会用力用的比较多一些的，可以往下爬。这是简易版的，趴下去的时候肩要放松，反正背一定要挺直，趴下来的就像这样子趴下来就好了，抱着脚脚就这样趴下来。

河南话？不会四川话，加油！拉伸完之后线条也好看了，明天也没有那么酸，痛了也不会肿肿胀胀了，也能够去睡一个好觉了，好不好流汗了？准备起身，跳完操不要去吃小龙虾了。

弯曲腿的一侧放在屁屁的外侧，脚背落地，换一个方向，不用换。选择一，继续坐在这里选择二手支撑，选择三躺平躺平。镜头可以给踢踢，没关系没关系我就躺着，我可以露出少吃一点点，晚上也不要吃太多西瓜太甜了。底下开了一个一排挡，肯定是有小龙虾。我是内江的，你知道后天有大有小龙虾吗？后天我真不知道。超好，保持一下。

·这个动作脚底板，然后整个脚背都会拉伸感很强。平时大家走路脚掌就是处于这个状态，你不会这样子走路吧？不是。如果你长时间是这样子的状态，这个位置肯定是很紧绷的，那在做绷脚背的拉伸的时候就会感觉很不舒服，是正常的。

·准备手支撑，慢一点点起来，坐起来。最后来一个屁屁的拉伸，然后脚麻收回来放松放松。最后来一个比较舒服一点的姿势，就是鸽子式。鸽子式好像最近大家都比较喜欢前腿的位置弯曲，后方的脚往后撤退，可以从跪姿的部分进入。

·屁股外侧，身体往下趴。这个动作针对于平时有腰痛情况，或者是说平时容易久坐办公室，屁屁容易酸痛，或者是有坐骨神经疼痛这一些情况都是可以通过拉伸的去帮助你缓解的。前方的小腿是打横的，如果你打不横就把脚收回来就好了，收回来一点点。然后拿身体趴下去，感受前面这一条腿的外侧，屁屁的位置有拉伸感，加油。趴不下去，可以的趴不下去，你就坐到比较pe的位置有感觉就好了。

·弹力带应该还要再等一等，大家要先去感受这个动作屁屁的位置，然后我再慢慢的分享一下。髋部疼是这个位置腹股沟比较疼，缓一缓。关于骨盆前倾后倾的问题，建议大家去搜索跟练团，加练再加练。我在这个地方会专门分享关于骨盆的问题，假胯宽的问题，产后修复的问题以及想要塑形的问题。

·准备慢一点点手支撑，我们要换脚喽，后脚勾回来，膝盖往前送，前脚往后撤退，我们换脚。后方的脚往前送，换腿喽，然后脚背落下来趴下来。

然后能够做到哪里就到哪里，我们在这里主要的关注点。前方屈腿的一侧屁屁的拉伸，这一侧屁股外侧的拉伸，然后后脚放松就好了，然后趴下来好不好？这个动作会让你非常非常的放松。你在跳完操之后特别是臀腿的训练，跳完操之后去做这个拉伸，你会拉着拉着就想睡觉了。为什么？因为你的肌肉在一个非常放松的状态了。脚背疼是硌着疼还是拉伸感的，疼是正常的。主要关注点是在前腿的外侧跟屁屁的位置。手支撑把身体推起来。

关于很多专业的问题我可能一时间不能完全的回答，所有的小伙伴建议大家可以关注跟练习、加加练。你们的问题，欢迎你们在我的粉丝群里面讨论。然后欢迎你们在加练的时候分享给我，然后我会在直播间告诉你们好不好。然后我们要准备发放福利了。我们接下来一边做一个拉伸颈部的动作，一边发放福利给你们好不好。

然后你要就注意，手放在你的耳朵的旁边，肩膀沉下来，可以不用脱头也可以放在你对侧的肩膀往下压，这样子沉下来。你们可以告诉我想要什么福利？搜索跟练团，直播回放好不好？对拉伸快结束了，因为今天晚上练臀腿主要带大家好好的去放松小腿。想要我帮我做一个链接，不知道不要多少钱，来准备回正。现在我们交换一下手，压在你肩膀的位置往下沉吐气，然后你的头可以转到你觉得最酸爽的那个位置然后去停留，弹力带暂时没有。好来，最后两个呼吸喽。跳完操，如果是大激素女孩，适当的补充一些蛋白质就好了，就不要摄入太多的碳水。

小激素女孩就可以适当的吃一点点，如果太饿的话可以补充一些蛋白质或者是吃一点点荞麦面或者是煮几个虾，都是 ok 的。这个动作就是帮助你去放松斜方肌的，来准备慢慢的吸气头回正，手落下来绕动一下肩，可以喝番茄汁。小龙虾是不是也是蛋白质？你说起来也没有毛病但是小龙虾白灼应该不太好吃，是不是小龙虾白灼？可能没那么好吃，好了，可以喝牛奶。