宋佳拖地长裙（宋佳长腿美胸性感撩人）

【杨丞琳少女体逆天术】7min热汗瑜伽：燃脂 塑形 抗初老！

动作要点：

动作一：动态幻椅式

做法：

1、踏步，双腿分开一拳距离，保持收腹，屈膝下蹲。

2、吸气，手臂向上，呼气，夹臀立直。

3、完成12次。

注意：

1）手臂向上时注意沉肩，保持收腹。

2）时刻保持膝盖指向脚尖。

功效：预热身体，改善运动模式与呼气模式

动作二：弓步后伸展臂式

做法：

1、吸气时，手臂向外打开，挺直胸腔。

2、呼气，还原站立，配合呼吸吸气扩展胸腔。

3、右腿向后，呼气，还原蹲立。完成4次。

注意：

1）感觉侧腰收向肚脐，帮助身体更加稳定。

2）双膝时刻指向脚尖方向。

功效：训练臀腿，紧实手臂，激活核心，强化平衡能力

动作三：弓步后伸夹肘式

做法：

1、还原蹲立，双手高举。

2、吸气，背部后拉，配合呼吸右脚向后点地。

注意：

1）保持收腹，稳定核心，让身体律动起来。

2）保持膝盖指向正前方。

3、背部收紧，屈肘向后拉。完成8次。

功效：紧实背部及手臂，消除松弛拜拜肉，加速燃烧脂肪

动作四：风吹战士二式

做法：

1、双脚还原，手臂经面前平举，调整双脚的位置，稳定核心，侧腰收紧。

注意：膝盖指向脚尖。

2、吸气，手臂向上；呼气，还原平举。

注意：手臂向上贴近耳侧感觉侧腰拉长。

3、完成4次。

功效：伸展侧腰，灵活脊柱，塑造肩臂线条

动作五：三角伸展式

做法：

1、还原平举，缓慢伸直左腿，拉长躯干向下，打开髋部。

2、右手贴紧耳侧向斜上方伸展，保持右侧伸展。

3、呼气，手臂平举，吸气向上抬，完成8次。

注意：

1）保持微屈膝，避免用力超伸。

2）感受侧腰收向肚脐，稳定核心和下肢。

功效：伸展双腿与体侧肌群，增强核心稳定性，紧身全身

动作六：侧角扭转式

做法：

1、转身，屈膝，右脚脚尖点地，手臂向上拉长。

2、呼气，双手合掌向左侧扭转抵于膝盖外侧，双手合掌于胸前，感受侧腰收紧。

3、保持2次均匀呼吸。

功效：紧致侧腰，激活胸部肌群，提升“胸腰比”

动作七：半脊柱扭转式

做法：

1、双手撑地，慢慢将右腿向前，臀部坐在地板上，调整一下。

2、吸气，手臂向上，呼气，身体向左侧扭转，感受相互对抗，肚脐指向正前方，胸腔向后，产生拧麻花一样的感觉。

3、保持3次均匀呼吸。

功效：灵活胸椎，紧实腰腹，塑造挺拔身姿

动作八：单腿反板式

做法：

1、吸气，还原，双手后撑，指尖指向臀部方向。

2、呼气，臀部向上推，同时肋骨向内收，稳定呼吸。

3、保持2次均匀呼吸。

4、吸气，收紧肋骨，呼气，臀部向下坐。

功效：紧实手臂与背部，提升臀线，收紧腰围

脚跟撑地，双手撑地，身体站立重新来到幻椅式，进行以上动作的换侧练习。

动作九：盘坐调息

做法：

双腿盘坐，双手扶住双膝，手臂轻轻向上伸展经过眉心、胸腔，慢慢放于双腿上，结束练习。

功效：调整呼吸，结束练习~

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