瑜伽开肩开髋的体式（个瑜伽扭转体式）

瑜伽扭转体式有很多，但是很少有一个体式具备有辣么多功能，开肩、开髋、排毒，还拉伸手腕（小编作为资深码字员，手腕的痛我懂得...），简直是久坐办公一族的救星啊！

这个体式有个拗口的名字

梵文名：Bharadvajasana

中文名：巴拉瓦伽式

但这个体式不是你想做就做的到的，不信你来试试：

步骤①

首先，把半莲花盘上去。

• 坐下来，左腿伸直回勾，弯曲右膝盖，把右脚踝放到左大腿根部
• 如果你脚踝、膝盖、髋部3个关节或者大腿外侧肌肉太紧，现在可能膝盖抬得很高，脚踝和膝盖会有不舒服
• 不管你现在做到哪个程度，脊柱都要伸直往上，至少保持5个深呼吸，然后换另外一侧

注意，不要拉着脚踝硬掰上去，要双手从下面托住右脚踝的外侧，同时把膝盖朝中线的位置并拢，也就是转动髋部，把脚背轻轻地放在左大腿根部。

步骤②

接着，半英雄坐。

• 坐下来，右腿伸直回勾，弯曲左膝盖，左脚跟紧挨着左臀部，并保持膝盖并拢
• 同样的，如果你的膝盖没办法并拢，左臀部没办法坐到地上，也是因为脚踝、膝盖和髋部及附近的肌肉太紧（检查一下自己身体生锈得多严重）
• 现在，双手在两边撑地，脊柱保持伸直，抬起胸腔，打开肩膀，至少保持5个呼吸，然后换另外一侧

注意，不是简单粗暴地把左小腿往后掰，而是一边弯曲膝盖，一边用手把小腿肌肉往外拨开，然后拉左脚跟靠近臀部，小腿前侧放在地面上。

步骤③

最后，把前面两个动作结合起来。

• 先弯曲左膝盖，左小腿在左大腿外侧，脚背贴地。然后弯曲右膝盖，右脚背放在左大腿根部
• 到这里还没结束呢！现在，右手从后方绕过来，抓住右大脚趾。左手手背贴着右大腿（靠近膝盖的位置）往下撑地，手背来到右膝盖下方，然后膝盖往下压手背，让手掌跟也碰到地面
• 右手抓不到右脚趾？左手掌跟压不倒地面？没关系，做到自己的极限，然后转头看向右侧，至少保持5个呼吸

记住前面说的，右膝盖要往中线位置并拢，膝盖尽量下沉到地。

从腹部的扭转按摩了内脏器官，起到排毒的作用，同时燃烧腹部脂肪，因为膝盖盘半莲花，可以打开髋部，拉伸膝盖和脚踝，一手从背后抓脚趾，很好地打开该侧肩膀，下方手掌在膝盖下方，拉伸了手腕和小手臂。一个神奇的瑜伽体式！

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