10种有益心血管食物（3种饮食习惯堪称心血管）

结束一天的忙碌，肚子早就饿得咕咕叫了，拉上朋友一起组个夜宵局，吃到半夜还意犹未尽；第二天早上闹钟响了好几遍却还不肯起，实在不能拖了才匆匆出门，早餐根本没时间吃……

这是当下很多年轻人的生活常态，然而这种“晚饭吃得晚 不吃早餐”的饮食习惯，不仅伤胃、易长胖，还会大大增加心血管疾病风险。

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晚饭吃得晚 不吃早饭

心血管事件预后更差

《欧洲预防心脏病学杂志》发表的研究表明，晚饭吃得晚、又不吃早饭的人，心血管事件的预后往往更差。

研究纳入了113名经历过ST段抬高心肌梗死的患者，平均60岁，73%为男性。其中，有58%的人不吃早饭，51%的人晚饭吃得晚，41%的人两种习惯都有。

对这些心梗患者出院后随访发现，晚饭吃得晚、不吃早饭，与心梗发作后的较差结局独立相关；同时有这两种不良饮食习惯的人情况更糟，出院30天内出现死亡、二次心梗或心绞痛的风险高4~5倍。

1晚饭吃得晚，长胖又“伤心”

如果每周至少3次，晚饭距离睡觉不足2小时，就算有晚饭吃得晚的习惯。

晚餐吃太晚，食物还没完全消化吸收就进入睡眠，不仅会增加胃的负担，还会导致热量难以及时消耗，造成脂肪堆积，增加肥胖、2型糖尿病风险，不利于心血管健康。

《循环》杂志上的一项研究也发现，晚上8点以后吃晚饭的人，与心脏代谢健康状况不佳相关，血压明显有上升。

还有多项研究发现，与晚上正常吃晚餐的男性相比，晚餐吃得太晚（睡前2小时内吃晚餐）的男性患心血管疾病的相对风险会增加55%。

2不吃早餐，心血管病风险升高

午餐前除了咖啡、水等饮料，没有吃过其它任何食物，每周至少3次，就算是有不吃早餐的习惯。

不吃早餐，往往会产生强烈的饥饿感，中午就容易吃多，不仅会积蓄过多的热量，增加肥胖风险；还容易造成血糖大幅升高，影响全天胰岛素调节，久而久之易增加糖尿病风险，危害心血管健康。

中国医科大学附属盛京医院也汇总了超过22万例、年龄至少38岁的成年人的数据发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%！

改善建议：晚餐宜早，早餐宜好

晚餐不宜吃太晚，睡前4小时完成进食是比较理想的情况，而且不要吃得过饱、过分油腻辛辣，给胃肠消化留够时间。如果要熬夜加班，可以适当加餐，吃点易消化的食物，比如芝麻糊、面条等。

早餐要“吃得像国王一样”，碳水化合物、蛋白质、维生素和纤维素最好都有，可以参考：1片面包 1杯牛奶 适量果蔬 一小把坚果，时间以7~9点为宜。

2

重口味 不爱吃果蔬

易患H型高血压

水煮肉片、干锅鸡、椒麻鱼……这些重口味的大鱼大肉深受人们喜爱，而像清炒时蔬、蔬菜汤等则常被人们认为是减肥餐。但长期这样吃，血管可受不了。

1重口味：易致高血压

重口味饮食往往高盐，能带来更大的味觉刺激，但盐与血压就像“水涨船高”，摄盐过多，血压易升高。国际盐与高血压研究显示，每日钠盐摄入增加5~6g，收缩压升高3.1~6mmHg。

而血压越高对血管冲击越大，不仅易引发血管破裂出血，还容易导致血管内皮受损，引起瘢痕样增生、有形成分堆积，进而一点点堵塞血管。

2不爱吃果蔬：同型半胱氨酸（Hcy）易升高

新鲜果蔬尤其绿叶菜是叶酸的重要来源，果蔬吃得少，身体更容易缺乏叶酸，就容易导致同型半胱氨酸代谢障碍，诱发高同型半胱氨酸血症。

它是心血管疾病的独立危险因素，可导致血小板粘性增加，氧化应激作用增强，糖、脂肪代谢紊乱，从而推动心血管病发生。之前节目中曾经提到，血液中的同型半胱氨酸每增加5个单位，死于心血管病的风险增加50%。

【小贴士】部分国人携带一种突变基因，本就缺乏代谢同型半胱氨酸的酶，如果不注意饮食习惯，更容易引发高Hcy。

3H型高血压，对血管危害更大

有数据显示，10个高血压患者有8个伴有Hcy升高，称为H型高血压。而有研究表明，Hcy升高会抑制体内血管紧张素转化酶的生成活化，从而进一步升高血压，形成恶性循环。

也就是说，H型高血压患者的血管，不仅受到了“高血压 高Hcy”的双重打击，还产生了“1 1＞2”的不良效果，发生心血管疾病的风险更大。

Graham等的大样本流行病学研究证明，H型高血压患者的中风发生率比普通高血压患者高5倍，比正常人高25～30倍。

改善建议

①控制摄盐量

BMJ子刊上发表的一项研究显示，如果每天少吃盐1克，约平均降低收缩压1.2mmHg。

世界卫生组织建议，健康人群摄盐量应低于5g/天，大约一平啤酒瓶盖，高血压患者摄盐量最好不超过3g/天。日常可适当用酸、辣等调味料改善口感，减少用盐量。

②保证叶酸摄入

每天应摄入叶酸400ug，有助于Hcy代谢，控制其水平。

建议每天保证300~500g的蔬菜摄入，其中深色蔬菜至少占一半，而且要现买现吃、不过分浸泡或焯水等，以减少叶酸流失。

③降压茶饮方

中医认为高血压病是由肝阳上亢、痰浊中阻、肾虚等原因导致的，可以试试下面这款控压茶，具有保护肝肾、辅助控压的作用。

【护肝控压茶】

【配方】白芍10克、枸杞10克、夏枯草3克、薄荷3克。白芍最好打成粉，与其它药材一起用开水冲泡半小时即可饮用。

【功效】白芍养肝而不助热，降虚火，能平肝潜阳；枸杞补肾阴；夏枯草清肝火、开郁、散结、控压，比较平和，不易损伤人体阳气；薄荷疏肝解郁、清利头目。

3

高碳水 “促炎油”吃太多

增加炎症反应，血管易“遭殃”

日常生活中，你的主食是否主要是大米、白面，粗杂粮摄入很少？食用油更多选择的是橄榄油、茶籽油还是玉米油、大豆油？

殊不知，主食和食用油摄入不当，也会成为心血管的一大“杀手”。

1高碳水：升血糖，促炎症

长期高碳水饮食易升高血糖，而这一方面会加快葡萄糖氧化，增加自由基产生；另一方面会使胰岛素水平、某些酶活性上升，增加促炎脂类介质，从而提升炎症因子水平。

2“促炎油”吃过多：增加炎症反应

不同油的脂肪酸组成不相同，一般鼓励多种食用油交替搭配使用，可以摄入更丰富的营养。

但这也是有讲究的，像橄榄油、亚麻籽油ω-3脂肪酸含量高，有利于降低炎症反应；而像玉米油、大豆油等ω-6脂肪酸含量较高，易增加炎症反应。

然而人普遍存在ω-6脂肪酸摄入过多的情况，因此更容易引发炎症。我国营养素参考摄入量推荐，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例为1:4~6比较好。

3炎症反应增加动脉硬化、血栓风险

有数据显示，与炎症相关的疾病占全世界所有死亡的50％，比如增加癌症、糖尿病、脂肪肝等疾病风险。

同时，炎症还会对血管造成损伤：一方面，炎症会破坏血管内皮，使得脂质等更容易沉积在血管壁上，诱发动脉粥样硬化；另一方面，“炎症因子”会激活白细胞，与血小板发生反应形成血栓。

改善建议

①主食粗细搭配。粗杂粮应占主食的1/3~1/2，既能帮助控糖，又能改善肠道菌群，辅助改善或抑制炎症的发生。

②适当多选择用ω-3脂肪酸较高的油，比如牡丹籽油、橄榄油、亚麻籽油、低芥酸菜籽油等，与其它油交替搭配食用。

③增加鱼类、坚果摄入。秋刀鱼、沙丁鱼、三文鱼等鱼类，碧根果、榛子、杏仁等坚果ω-3脂肪酸含量较高，可适当增加摄入。

（我是大医生官微）

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