跑步后一定要做的10个拉伸动作（四个必备的跑步前后拉伸动作）

过于僵硬的肌肉对于跑步来说不仅很困难，而且很容易造成运动伤害。所以经常性做一些拉伸训练是十分必要的。但是很多跑友可能会有疑惑，具体是跑前拉伸，还是跑后拉伸呢？

一般认为，跑前不能过量拉伸，但是可以做一些简单的热身活动。

在跑步之前，最好做一些15-20分钟的热身运动。像高抬腿、或简单的竞走等运动可以放松肌肉、活动关节等运动。在这个过程中，跑友们会心率加快、体温升高，血液循环加快，从而能让后期的跑步更有效。

下半身热身

上半身热身

长时间的用力后，跑友们在跑步后会觉得身体有几处肌肉是僵硬的。在这个阶段，肌肉中已经充满了血液，所以我们需要用一些相对于静态、深度的拉伸来放松。

我们需要做一次股四头肌伸展、

针对大腿

针对小腿