豆芽的营养价值以及它的食用宜忌（那些你爱吃的豆芽）

豆芽，也称芽苗菜，是各种豆类、谷类等培育出可食用的“芽菜”， 如绿豆芽、黄豆芽、豌豆苗等，是中国传统的菜肴。

豆芽往往具有良好的风味口感以及较高的营养价值。以绿豆芽为例，不但口感脆嫩，而且低热量、高纤维素、高维生素C，含有矿物质、氨基酸、多酚等多种成分。

其中，维生素C含量，可由原来的0毫克/100克（绿豆）增加到6毫克/100克（绿豆芽）。

这是因为，当绿豆种子吸收水分，在适宜条件下萌发，其内部参与维生素Ｃ合成代谢的酶类随之活化，活性逐渐增强，进而导致绿豆芽中维生素Ｃ的含量不断增加。

当然，随着芽长度的增加，绿豆芽中维生素Ｃ含量会呈现下降的趋势，可能是因为细胞在生长过程中水分增多过快，细胞内的维生素Ｃ含量相对下降所致。有研究测定，绿豆芽在4厘米左右时维生素Ｃ含量最高。

如果与普通蔬菜相比，绿豆芽中维生素C含量其实并不高，仅为甜椒的1/12，油菜的1/6，大白菜的1/5。在绿叶蔬菜、水果种类丰富的今天，绿豆芽算不上维生素C特别重要的来源。

另外，在豆类发芽过程中，其储存的营养物质，如蛋白质、淀粉、脂肪等，会被降解为氨基酸等小分子成分，更易于人体消化吸收。

而对于黄豆芽而言，大豆中的抗营养因子，如胰蛋白酶抑制剂、凝集素、植酸等，在发芽后得到克服和改进，如植酸在植酸酶的作用下降解，而释放螯合的钙、磷、铁和锌等矿物质元素，使得豆芽营养成分的生物利用率显著提高。

大豆中的胀气因子（如棉籽糖、鼠李糖和水苏糖等寡糖）在发芽过程中急剧下降，大大减轻了肠胃胀气问题。

除此之外，大豆发芽过程中，γ－氨基丁酸（一种脑神经递质）、大豆异黄酮等功能性因子含量也得到提高。

有些人认为豆芽两头口感不好，吃豆芽时只吃中间白嫩的部分，或者烹调前花大量功夫把豆芽两头一点点去掉。其实，豆芽中营养最丰富的不是白嫩的部分，而是黄色的那头，另一头的芽根则富含纤维素。豆芽中纤维素和水分含量比较高，有利于减肥通便。

我们在购买豆芽时，要警惕那些卖相过好、不长根须、颜色鲜嫩的豆芽。

在烹调方式上，豆芽可凉拌、清炒、做汤、和肉类一起炖煮等。如清炒绿豆芽时，除了少油少盐，下锅后迅速翻炒，适当加点醋，既保存了水分和维生素Ｃ，又保证口感清脆爽口。

参考资料

1.尹涛等.发芽条件对绿豆芽生长特性和营养品质的影响.华中农业大学学报,2015

2.李振艳等.大豆发芽过程中异黄酮、γ-氨基丁酸等成分含量变化的研究.食品工业科技,2009

3.朱秀敏等.几种芽菜维生素C含量的比较研究.北方园艺,2012

作者：刘萍萍，13266550409，刘萍萍生活营养