三个动作一个星期天练出6块腹肌（12个动作全方位虐腹）

所有男人心目中最完美的腹肌应该都是这样的

不管是哪一块肌肉都如雕刻一般，线条清晰，饱满紧实。这可不是只做仰卧起坐就能练出来的。

只有照顾到核心肌群中大大小小的肌肉才能练出上面那样的腹肌哦。那么今天给大家安利一套超级虐腹的核心练习动作，12个动作组成。

1.平板支撑(plank)

目标：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体呈直角，用脚趾和你的前臂支撑身体。手臂成弯曲状，保持身体挺直。

2.俄罗斯转体(Russian twist)

目标：腹斜肌

动作要领：注意力集中在腰腹，胸部以上面对正前方，腰腹收缩左右扭动身体。

3.自行车卷腹(bicycle crunch)

目标：腹内外斜肌

动作要领：仰卧，腿离地，双膝弯曲，双手抱头。左腿抬向腹部的同时，利用腹部力量扭动右上半身，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

4.平板撑上推(plank step-up)

目标：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，然后换手，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

5.仰卧屈膝提髋(hip raise)

目标：下腹部

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

6.仰卧交替触踝(alternating heel touch)

目标：腹内外斜肌

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

7.平板撑爬行(plank walk-out)

目标：核心整体

动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

8.仰卧触踝(heel touch)

目标：腹直肌上部

动作要领：平躺，屈膝，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨向前用手触摸脚踝。

9.交叉摸膝卷腹(cross crunch)

目标：腹内外斜肌 腹直肌下部

动作要领：平躺，屈膝，手臂向上伸直，利用腹部力量，左手触摸右膝，右手触摸左膝，交替进行。

10.鸟狗式(alternating bird dog)

目标：核心整体

动作要领：膝盖跪地，腰部与大腿呈90度，大腿垂直地面，双手与肩同宽，同时向外伸展左手和右腿，然后右手和左腿，交替进行。

11.坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)

目标：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

12.臀桥(glute bridge)

目标：臀大肌

动作要领：仰卧屈膝，固定双脚、肩和上背，将臀部向上顶起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

以上动作每刺激一次腹部就用平板放松，是为了让训练部位有短暂的休息时间，只有这样搭配，才能组合成最强的核心训练！其中，加入桥臀可以让核心训练更深入。

（要健身和关注撸铁小熊猫，不要懒！No pain No gain）

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