长期坚持健步走的好处（坚持健步走身体会有怎样的变化）

来源：【健康时报】

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“万步走”顺口好记，已成为了健走运动的代名词。健走不仅可以改善身心健康，甚至还可以帮助到他人！那么，坚持健走2个月、4个月、半年……一辈子都会带来什么改变？

坚持健走至少收获6大好处

1. 健走2个月，心脏机能有改善

适宜强度健走可以改善心脏机能，提高心脏工作效率。2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健走，与锻炼前相比，她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。①

2. 健走4个月，肺活量增大

健走能够改善肺活量。2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现，对于常年无运动基础的人，经历4个月的每日健走后，肺活量、每分最大通气量均显著增大。不仅如此，脑血流量也增加了。②

3. 健走半年，免疫功能改善

唾液免疫球蛋白是机体第一道抗感染防线。2007年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究对29名54-70岁的老人进行了为期24周的健走测试，每周走5天，每次至少30分钟。他们的唾液免疫球蛋白含量增加34.7%，分泌率升高54.2%。③

4. 坚持健走，促进消化吸收

规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，还有助于促进消化吸收。健走时内脏器官随之微颤，呼吸中膈肌也会上下运动，对胃肠产生按摩，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。④⑤

5. 坚持健走，改善血糖血脂血压

健走动用70%以上的肌肉协调参与运动，规律的健走对血糖、血脂、血压均有改善。2018年刊发的《健步走对中老年人身体机能以及血压、血脂、血糖水平的影响》一文提到，上海32名中老年2型糖尿病患者12周健步走后，空腹血糖浓度较之前有了显著性下降。⑥

6. 坚持健走，帮助改善心情

锻炼不仅会让机体产生“快乐因子”多巴胺，在健走过程中与他人接触和交流增多，也会让身心愉悦。有研究发现，退休老人在三个月的健走锻炼后心理健康水平显著提高。⑦

科学健步走，做好这3点

1.健步走每天走6000-12000步

《中国居民膳食指南2022》推荐成人每天至少快走6 000步以上⑧， 但也并不是步数越多受益越大，2020年刊发在《美国医学会杂志》的研究发现，相比于每日步行4000步 ，每日8000步全因死亡风险降低51%，每日12000步全因死亡风险降低65%。但14000步、16000步就不会再降了。⑨

2. 公园和体育场走最适合

健走最好选择公园、体育场、操场等，具有草地、土地、塑胶场地的场合，减少在水泥地、柏油路等硬地面健走，保护膝关节。此外，不推荐在马路边健走。

3. 健步前要科学热身

健走不是“拔腿就走”，健走前适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度；想停下来时也应逐渐放缓速度。一般为最大心率（220-年龄）的 60%-80%，老人运动心率建议在120-140次/分钟。⑩健走过程中2步1次呼吸。⑤

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参考资料：

① 安楠, 王安利, 王正珍,等. 健走运动对中老年女性心脏机能的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2003, 22(5):2.

② 唐可欣, 王金光, 王凤斌. 健走运动对老年女性呼吸循环功能的影响[J]. 中国临床康复, 2004, 8(15):2910-2911.

③ 史艳莉, 黄元汛, 何小玲. 24周健走运动前后中老年人唾液免疫球蛋白变化[J]. 中国运动医学杂志, 2007, 26(003):354-355.

④ 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J]. 中华消化杂志, 2019, 39(9):577-598.

⑤ 胡祥炬, 钟文玲, 陈铁晖,等. 科学健走对中老年人群身体机能及基础慢性病指标的干预效果[J]. 中华高血压杂志, 2021年29卷7期, 682-685页, ISTIC PKU CSCD CA, 2021.

⑥ 张晓英. 健步走对中老年人身体机能以及血压、血脂、血糖水平的影响[J]. 广东医学院学报, 2018, 036(001):12-14.

⑦ 柯菁菁. 健走运动对退休老人心理健康的影响[C]// 全国运动心理学学术会议. 2018.

⑧ 中国营养学会. 《中国居民膳食指南2022》

⑨ Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. DOI: 10.1001/jama.2020.1382

⑩ 2021-07-30 健康时报《长寿做到 “六微”》

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