如何只用一个哑铃练胸（只用哑铃也能练大胸）

利用哑铃训练动作

打造胸部曲线

1、抓住一对哑铃，坐在卧推椅上，将哑铃放在大腿之上。请确保你抓牢哑铃，双手相对。

2、躺在板凳上，用大腿将哑铃向上推。

3、将哑铃放在胸部上面，同时双脚放在地板上。

4、确保胸部发力向上推哑铃，肩膀向后缩（拉回），而上背部和臀部始终保持在卧推凳上。

5、最后，再说说怎么拿下来。做不动的时候，只能向两侧地板上扔掉（大重量区地板一般都是有地胶的）。注意不要砸着自己和别人。

哑铃平卧推

开始位置：双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外，旋转手腕使大拇指相对。

1、 手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部——慢慢放下手臂，尽可能张开手肘。

2、大臂与地面平行时（小臂与大臂膀成90度或略小于90度），保持几秒钟，然后用胸部的力量向上推哑铃，双臂并拢，做三角行运动——不要让哑铃在顶部互相接触。

3、为了让更多的肌肉收缩，向外倾斜你的手腕，让你的大拇指微微向上。

4、挤压胸肌，保持1-2秒肌肉收缩。

注意：除了平板卧推，还有上斜（主要是锻炼胸肌上侧）和下斜（主要是锻炼胸肌下侧）。

哑铃飞鸟

开始位置：双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧——双手手掌相对（斧式中立握法）。

1、手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部。

2、慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作——有一点不舒服是正常现象，但是如果有疼痛感则不正常。当你的动作更加灵活时，安全的运动范围将会增加——但是用力过猛将会受伤。

3、保持伸展姿势几秒钟，用胸部将手臂推起，呈现画弧线的动作——保持手肘和两臂始终微屈角度不变（只移动肩膀）。

4、不要将哑铃推至最高，因为这样会停止肌肉收缩——紧紧的挤压胸肌1秒钟（想象用胸肌将手臂并拢在一起）。