最简单的减脂餐做法大全（比运动还管用的减脂菜）

俗话说得好，五月不减肥六月徒伤悲。眼看着今天已经是7月的最后一天了，你的夏日减脂餐吃得好好吗？只要没有过度肥胖到影响健康的程度，就不用对于身材有太多要求、太多焦虑，学会接纳自己、欣赏不一样的美才是最重要的。

比起减肥，减脂餐对我的意义更多的是为了让饮食更加健康、清爽。而且一旦把枯燥的低脂料理做得丰富美味，内心的成就感也是满满的！

最典型的代表就是鸡胸肉啦。一直以来大家对它的印象都是老、干柴，其实做出鲜嫩多汁、味道丰富的鸡胸肉也很简单。

今天花就从鸡肉的挑选、预处理，到6种腌制风味、4种烹调方法，来教大家轻松做出连吃一周都不腻的鸡胸肉料理！

鸡肉挑选与预处理

任何料理的第一步，都是从挑选食材开始。市面上的鸡胸肉分为冰鲜和冷冻两种。有条件当然是优先购买冰鲜的，这样的肉汁不会在反复冷冻化冻中流失，吃起来自然会更多汁。

只能买到冷冻鸡胸肉的也不怕，正确的解冻方法可以最高限度地保持肉汁不流失。把鸡胸肉连带着包装提前一晚或几小时放冷藏，让它慢慢地、自然地解冻，这样肉汁在变成液体的过程中会被鸡肉重新吸收。

如果觉得整块鸡胸太厚的话，可以在化冻后将它横着剖开，这样也能减少烹饪时间。

不过，越薄也越考验烹饪技巧！把握不好时间，一不留神可能就老了。所以对新手来说，厚的鸡胸肉更容易煎出多汁、水嫩的口感。

腌制鸡胸肉

想让鸡胸肉吃起来不单调，丰富的调味很重要。今天花吃姐姐给大家介绍6种不同风味的鸡胸肉腌制法。

第一种是最基础的西式风味。鸡胸肉中加入盐、黑胡椒、橄榄油和柠檬汁，均匀按摩让它充分入味。

柠檬汁的酸味不会很明显，主要是起到软化肉质的作用。

第二种是中式酱香味。

鸡胸肉中加入酱油、蚝油、黑胡椒，想要更嫩就再加点生粉，拌匀腌制。

不过，如果你对自己的厨艺不够自信，或者没有足够厉害的不粘锅，可以少加或者不加淀粉。一旦把握不好，淀粉是很容易粘锅的。

还记得上周烤串视频中的万能烧烤料吗？

在中式酱香味的酱油、蚝油、黑胡椒的基础上，再加入烧烤粉和一点点白酒，就是第三种烧烤风味啦。

不过，烧烤粉中已经加过盐了，所以这里酱油的量要比酱香味中少加一点哦～

第四种是略带酸辣的东南亚风味。

鸡胸肉中加入适量的蒜末、洋葱丝、香菜段，再淋一点鱼露、辣椒酱、橄榄油和生粉。

用力揉搓一下，把洋葱、香菜的汁水都挤出来，让鸡胸充分吸收。

第五种是浓烈的咖喱风味。

鸡胸肉中加入辣椒粉、咖喱粉、盐和橄榄油，充分抹匀腌制就行，虽然简单但是风味很足呢！

最后一种是西式香草柠檬风味。

鸡胸肉中加入蒜末、香菜末、干香草碎、盐、柠檬汁和橄榄油。

干香草碎可以是意式综合香草、迷迭香或者百里香、罗勒等等，根据自己的喜好就可以啦。

每一种腌料充分拌匀后腌制15分钟即可。如果想一次性多准备点，可以适当减少盐和酱油的用量，然后分别放入保鲜袋中，密封冷藏保存。

鸡胸肉烹调方法

腌制完鸡胸肉，就可以开始烹调了。

这次花吃姐姐测试了几种不同的煎、烤方式，大家可以根据自己的需求和工具来选择。

以中式酱香味为例，第一种我们尝试了无油煎。

拿出不粘锅，中火热锅后放入鸡胸肉。滚烫的锅底会让鸡胸肉表面的淀粉迅速形成一层脆壳。

接着翻面、盖上盖子，小火焖到鸡胸肉熟透。如果鸡肉比较薄，这里可以直接关火，用余温焖熟。

这种做法虽然表面不够好看，但是因为无油所以很适合对热量分毫必究的健身人群。第二种是最普通的油煎法。中火热油后放入鸡胸肉，等到鸡肉边缘变白时，就可以翻面、盖上盖子小火焖熟了。

用筷子插入最厚的部位没有血水、或者用刀子插入后拿出来用人中感受一下，微微发烫就说明熟透了。

第三种是烤鸡胸肉。

用锡纸将鸡肉包起来，放入预热好的180度烤箱中，烘烤20分钟。这样的鸡胸肉虽然没有油煎的脆壳，但是所有汁水统统被保留下来了，而且也没有额外的热量摄入。

最后一种是结合了油煎和烘烤的先煎后烤。先用油锅煎到两面金黄，再用锡纸包好烤15分钟。

这样的鸡胸既有焦香的外皮，又能轻松把握好柔嫩度，就是操作比较麻烦，大家可以根据自己的情况各取所需。

这次花吃姐姐就用最普通的油煎法，把这6种风味各异的鸡胸肉一口气煎好了。让鸡胸稍微放凉一会，等到不烫手了再切，这样出来的切面才会足够细腻。

切的时候刀子斜着砧板，可以切出更薄、更大、更多片鸡胸肉哦。

你看，只要掌握了正确的处理办法，鸡胸肉也能做出柔嫩细腻、丰富多汁的口味，不仅是带饭的好菜，还能当成充饥的零嘴，美味健康毫无负担！

做多了鸡胸肉一次吃不完怎么办？

其实煎好的鸡胸肉片有很多吃法，比如切成小块炒饭，吃面时铺几片上去、用汤汁的温度烫热肉片，想吃的丰富一点还可以试试这种类似滑蛋叉烧饭的做法。

花吃姐姐之前用打包的叉烧在家里做了滑蛋叉烧饭，我觉得这种办法也很适合吃剩的鸡胸肉片。锅里加一点点油，把肉片铺下去煎香，稍微带点焦脆是最好了。

接着趁火旺的时候浇入打散、加了葱花的蛋液。

如果油温够的话，锅边会迅速凝固成一圈蛋皮。关火，用柔软的硅胶铲子从四面八方往中间推，通过倾斜锅子，让那些未凝固蛋液能接触滚烫的锅底，迅速凝固。

等大部分蛋液都快熟了，就可以直接把整锅滑蛋铺到热乎乎的米饭上。再用酱油、糖熬个豉油汁，或者任何你喜欢的酱汁淋上去就可以啦。

虽然鸡胸肉不及叉烧肉油润鲜甜，但是搭配上滑蛋的润滑也很丰富呢，而且别有一番风味。

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