怎么搭配粗粮更营养（粗粮细做易损失营养）

＂粗粮＂正成为健康的代名词，主要是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，包括玉米、高粱、燕麦、荞麦以及各种干豆类，如黄豆、红豆、绿豆等。因为加工过程简单，其中保留了许多细粮中没有的营养成分，比如丰富的膳食纤维及B族维生素等。但因为“粗粮”吃起来不像“细粮”那样顺口，感官性状也较差，消化吸收率亦相应下降，而“粗粮细做”可以解决这个问题。

粗粮细做，不是把粗粮进行精加工，研磨得很精细就可以了。精加工过的粗粮其实和精加工的大米一样，营养成分损失比较多。粗粮细做，是指把粗粮与细粮搭配，并采用科学的烹任方法，保留粗粮中的维生素、矿物质和膳食纤维，保持其原本的健康特性。与细粮搭配食用，更有助于营养平衡。

粗粮细做要避免油炸或油煎。油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值。比如做玉米饼，传统做法多用油脂来煎;在制作薯类的时候，不少人喜欢把它们打成泥状，做成饼等，然后油炸。这样做成的食物，已经不能完全保有粗粮的营养价值。

粗粮细做要避免加入大量油脂，大量糖，大量白面粉、米粉、纯淀粉等，否则粗粮的保健优势就不复存在了。比如做玉米饼，有的人用精白面粉和淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味。加工薯类，在其中加入糖、奶油制成甜食，这样做让粗粮变成了高能量食物，失去其原本的营养特点。

粗粮细做要邂免反复加工。比如有的人做红豆沙馅，将红豆反复煮几次，丢弃煮豆的水，再把豆皮全部去掉，把红豆沙做得特别细，甜味特别重，然后用精白面粉做成精细的豆沙包，这样会损失豆包本身的健康特性。用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅，保存了皮中的大量膳食纤维以及多种抗氧化成分，维生素保存率更高，甜味还很淡，这样的主食对健康更有益处。

不论哪种粗粮，都以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳，最好发酵或用高压锅烹任。发酵可以大大提高粗粮中微量元素的吸收率，使其更加容易消化吸收;高压烹饪可以使粗粮中的膳食纤维充分吸水软化，减少对肠道的刺激。粗粮还应与细粮亲密合作，比如薏米粉可以和大麦粉混合，制成面条、包子等;荞麦面粉中可以加入一些小麦面粉以增加其弹性，制成面食。对于血糖不高，又喜欢甜味的人来说，还可以加入一些增香配料来替代白糖，比如玫瑰酱、桂花糖酱、果酱、豆沙等，来增加食物的可口性。在小米中加人红薯、大枣、莲子、百合等熬成粥，既营养又美味。

吃粗粮有诸多好处，但不能有“吃粗粮越多越好，精米白面没啥好作用”的误区，粗粮的健康，在于它富含膳食纤维，而脂肪、糖分很少。但是粗粮吃得过多会影响消化和食欲，过量食用还会导致腹胀、反酸，甚至贫血。因此，吃粗粮关键要合理搭配，膳食指南推荐，每天每人摄入主食250～400克，其中粗粮的量每天50克比较合适。超过这个量，很多人会出现不适感；儿童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。

作者：陈长久

责任编辑：李雅琴

医学审核：姜峰

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