深蹲和半蹲区别（深蹲和全蹲的区别）

臀腿后如此刺激的酸爽，走路都要扶墙，昨天我说到蹲腿的事儿，有人正好提出对于深蹲，总是感觉找不到感觉，想问问深蹲到底蹲到哪个程度，之前我发过一个深蹲到底的内容，其实关于到底这个动作，也是有区分的，我们一起来看看。

我们先把力量举深蹲从讨论范围排除。力量举深蹲（低杠位宽站距深蹲）一般站距较大，小腿接近竖直。基本上不存在折叠不折叠的问题。

深蹲和全蹲：

自然站距的深蹲，一般与肩、髋同宽、或相近。

全蹲就是蹲得比较深的深蹲，蹲到个人生理最低点即可。

先破大小腿折叠的误区：

有的人柔韧性好，大腿长，能蹲到屁股贴地板。有的人深蹲和全蹲幅度差别不大。不要用大小腿折叠来检验或者作为 标准。

当我们自然全蹲的时候，大小腿能够折叠，但脊柱势必前倾和弯曲。蹲坑的时候也是如此。自然全蹲主要可参考的是站距，一般这个站距是我们下蹲最舒服的站距。在自然全蹲这种姿势下，如果要挺直后背，势必使臀部抬起，大小腿也要开始分开，甚至双膝张开角度也要随之改变。

然而如果要做到全蹲的时候大小腿折叠，可看下图A，这几乎已经超出了全蹲的范畴了，而是更接近于后蹲(举重深蹲/前蹲/支撑深蹲)了。和奥蹲也有一定的区别。

我们可以在屈背的情况下做到（C）图的姿势，大小腿折叠。但很难在这种姿势下保持脊柱腰背挺直。

重复一下【深蹲和全蹲的区别】：基本上除了幅度意外没区别，可以看作是包含关系。

深蹲：大腿水平了就是深蹲，健美健身中都不做过分的要求，力量举中要求大腿表面要低于水平。

全蹲：比深蹲幅度更大的，蹲到底儿（个人极限）的深蹲，就是全蹲。

通过深蹲和全蹲的比较以及对全蹲的分析，我们引出了后蹲，那么后蹲是什么呢？它和奥蹲的区别是什么呢？

奥林匹克深蹲和举重后蹲：

我们再直接比较一下后蹲（举重深蹲）和奥林匹克深蹲：

奥林匹克深蹲（简称奥蹲）：站距与肩相近或略宽、杠位适中（斜方肌中部）、肘指向斜后方

后蹲（举重深蹲）：站距略窄（脚掌外侧不超过肩）、杠位较高（斜方肌上部）、肘接近于指向地面

可以看到，后蹲时，臀膝前移更大，难度也更大，对踝的柔韧性要求也相当高。膝盖和髋关节不大幅度前移的话，很难在大小腿折叠的情况下依然保持上身以及重心的稳定。通常，仅靠自然体重，大部分人是无法做到上面举重运动员这种幅度的下蹲姿势的。

奥蹲相对来讲各部分发力较平衡，膝腰的负担也较均衡。后蹲上体更接近竖直、腰部负担相对较小，但膝踝关节压力较大。腰不好的，不要认为后蹲对腰压力小，就贸然采用后蹲方式，用后蹲的姿势杠位和站距也可以，别去追求后蹲的下蹲幅度。

举个极端的例子，如阿诺这样身体比例的人，是无法做到上面举重运动员的这种全蹲/后蹲效果的。

所以再回头看全蹲，什么是全蹲？全蹲就是自然深蹲站距下，你能够深蹲的最深的深度，不是大小腿位置的问题，而是保持上体挺直能蹲下去的位置。对于腰部上体脊柱等要求，跟深蹲一样。不要去考虑大小腿折叠不折叠的问题，过于追求折叠的幅度的话，很可能破坏上身以及腰部的姿势。

想做全蹲就在自己关节承受范围内，保持上体的正确姿势不破坏的前提下，往深了蹲即可。

底部反弹（牵张反射）： 在不负重的情况下，我们大约能蹲到一个最深点；但当我们负重的时候，在杠铃重量的挤压下，还可以往下蹲更深一些，或者快速下蹲利用重量和惯性的下冲力还能更深些，使大小腿挤压。

很多时候我们会不自觉的使用反弹即牵张反射。这时对膝关节的压力、对膝关节周边韧带肌肉的拉伸是非常高的，尤其是在缺少相当的练习的情况下。主观上我们以为腿部力量足以应付，但实际上我们可能对膝关节的能力并不了解或者反应偏慢，不知道底部反弹的时候是否是它的极限。不是全蹲不好，而是全蹲底部的制动是一个很复杂的问题，究竟什么位置制动最好最安全，新手很难准确界定。

关于杠位（高杠、低杠、中间杠位）： 原则上，杠位高低与站距相关，站距越宽则可以采用杠位越低的方式。但你不可能用窄站距做低杠位深蹲。站距越窄，需要上身愈加接近竖直。

如果初学要做全蹲，那就别用太大的重量，80%以下或者更低吧。除非已经进行长时间的全蹲训练。

举重和力量举之外，很多业余运动员也会做全蹲训练，但他们往往是把全蹲作为腿部力量的辅助训练方法，不会频繁使用大重量进行过多的训练。

总结一下：全蹲不要去考虑大小腿折叠的问题，在保证深蹲动作要求的情况下，有控制的蹲最低点，这个最低点是你最舒服的可控制的最低点，在那里你能轻松停住、并且在不借力不反弹的情况下站起，不是被杠铃压的最低点。

但全蹲难免会有反弹，所以不要轻易使用大重量。太大的重量会使底部的压缩和反弹加剧。想练习全蹲的话，一定在有相当深蹲经验的基础上去做。全蹲时，膝周的韧带啊小肌群是很容易疲劳的，可能这时腿部主肌群还在兴奋中，全蹲训练量不要太大。

引用： 草色近却无深蹲的最低点有兴趣可以研究一下

大小腿折叠的深蹲，尽管幅度更大，难度更大，看似训练更充分，实际上训练价值更低。力量举规则所要求的平行深蹲（注意，它不是半蹲），看上去幅度小，但动作最为合理。很多人认为，力量举的这项规则是为了帮助运动员使用更大的重量，这是不对的。我们不应以“全蹲”论英雄。

不管是什么蹲，挺直或者反弓姿势是所有的蹲都一样的要求，挺胸、塌腰、直背。

什么是塌腰？

打了一宿游戏或者上了一天班，腰酸了，你挺腰用手去捶自己后腰那个动作就是塌腰。塌腰，是让你的腰椎压力最小的姿势。

全蹲FULLSquat：

全蹲的幅度本身也没什么标准答案，按照你平时的深蹲姿势，尽可能蹲下去，那就是全蹲了。至于站距和杠位，那看你平时深蹲的习惯是什么情况来定吧。实际上在力量举训练中还有些更细的小众的划分方式，但我觉得通用性不是很高（力量举的全蹲，一般的说法可以是Rock Bottom，但专业的说法是ATG SQUAT，意思是Ass to Grass，蹲到地板）。

如果膝盖明显感觉不适的话，甭管什么姿势什么蹲，首先还是先暂停一下训练，减小重量调整姿势。站距、角度、杠位、上体姿势等等，一点点调整。

比如站距，那就从窄到宽，脚往外一公分一公分挪着蹲去感受那里最舒服；角度也一样一点点蹲，一点点感受。人和人不一样，不可能完全的你舒服我也舒服。还是要自己找自己的G点。上重量之前空杆或者不负重先去蹲个十下二十下的，把站距膝盖膝角等捋顺了再进入训练。

另外，如果全蹲用比较大的重量或者下蹲速度快的话，站起的时候与杠铃重量以及巨大的下冲力对抗，那时对膝盖的冲击力还是比较大的（陡然增大），要注意！

要么全程控制的下降，要么干脆你就别蹲到底儿。这个其实也不用去费劲儿研究分析，拿空杆快速的蹲到底儿并反弹站起来做几次就知道怎么回事儿了。

要在你可控制范围内往深了蹲，就可以了。别刻意去找那个大小腿折叠的姿势。

训练时间尚短的话，就深蹲练起来吧，能蹲个大腿平行就可以了。至于什么IPF标准之类要求，先让它们去见鬼。以后慢慢拾掇它们。

动作还没掌握的时候，先去体会体验和纠正动作，不要着急忙慌的就上神术10×10。10×10不会从根本上解决动作规范的问题，每周一次深蹲的，先用3-5组×5-10次的动作练习一个月，体验好动作要领然后再去搞什么高级计划，动作没搞明白，体力也不够级别，10×10演变成100×1了。如果已经入门，10×10练个个把月别超过三个月也就可以了，别一条道走到黑。减组、减次、加重来真正体验深蹲的乐趣吧。

甚至，不练10×10也一样，那招留着以后瓶颈用也无不可。5×5、6×6金字塔等等方法多得很。但训练法和训练法之间差别不会太大，只是个有侧重而已。不是某个方法高效，新手练什么都高效，也不是某个方法破瓶颈有特效，合理的适的度调整训练计划和侧重点是破瓶颈的根本。长期的看，各种训练方法都是同等价值、都是需要的。不要厚此薄彼过度吹嘘或者关注某种方法。

最近好像好多了，有段时间天天看见10×10，挺烦的。还有没有点别的啊，怎么大半年了，还天天10×10呢？一直用10×10训练的人是如何抵挡深蹲架上加片挑战极限的那种诱惑的呢？10×10的目的不是为了增肌、增力、增体能么？都增了，你不想试试极限成绩提高了多少么？

我觉得大部分是初学者的时候会格外强调：我正在用10×10这个训练计划。

练过一段时间，有了一定的经验能够自行调整和适应训练计划之后，就不会一直把10×10挂在嘴边上了，它对你来说只是一个过客。但10×10真的对新手有效么？你在实施10×10的时候有掌握到它的精髓么？它适合现在的你么？我看到的大部分新手的10×10几乎都是向着100×1的趋势去完成的。其实没这个必要。很理解初学者的这种困惑，是动作不对？还是计划不对？效果与期望值相去甚远，这是为什么呢？可能因为这样，所以喜欢先声明一下：我正在用正确的训练计划？

其实计划怎么样对新学者来说，差别不会很大，主要还是在于完成的质量。1是动作完成的质量；2是计划实施的质量。比如10×10给弄成了100×1，那就没什么意义了，还不如去全速跑个800米。？

话说回来，10×10确实对新手挺好，能让你在健身房过的很充实，很满足，很疲劳。但，请在10×10全蹲之前先掌握好动作要领。

不管什么蹲，保证基本的基础的要领以及注意事项，先蹲起来吧，兄弟们！

后记：

其实我非常非常非常的好奇，我自己是否能用完成动作的方式，切实的表现出深蹲、全蹲、奥蹲和举重深蹲的区别。

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