营养知识赶紧学起来（营养小知识）

饮食原则：三高三低（高蛋白/高纤维/高维生素，低糖/低脂肪/低盐），我来为大家科普一下关于营养知识赶紧学起来?以下内容希望对你有帮助!

营养知识赶紧学起来

饮食原则：三高三低（高蛋白/高纤维/高维生素，低糖/低脂肪/低盐）

人体六大营养元素

脂肪/蛋白质/碳水化合物 维生素/矿物质/水

比例：脂肪：蛋白质：碳水化合物=1：2：3

一、脂肪的作用

保护内脏/储存能量/维持神经系统的正常功能/防寒保暖/帮助荷尔蒙的产生/能量的来源之一/支持组织的生长/保护和修复

注：脂肪是能量储存的最有效的方式，一克脂肪含热量9.3千卡。

过多的脂肪会引起心脏病，糖尿病，高血压，某些癌症。

吃糖使人发胖的原因：糖会抑制胰岛素的分泌，而胰岛素是分解脂肪的重要物质，胰岛素被抑制就抑制了脂肪的转变。

脂肪的种类：

饱和脂肪：动物脂肪，常温下固体，来源于动物的内脏、肉、黄油、奶酪等

不饱和脂肪：植物，常温下液态，来源于花生油、橄榄油等

二、蛋白质

蛋白质是一种营养素，对于其它组织的保养、修复必不可少 ，可以帮助新形成组织，修补人体组织，调节生理功能。保持健康的皮肤，头发和指甲都不开蛋白质。对于想增加肌肉组织的会员蛋白质非常重要。由于蛋白质含有卡路里，它可以做替代能源，营养学家建议15%-25%的卡路里应该以蛋白质的方式摄入。

重点: 1g蛋白质=4千卡热量

1g脂肪=9千卡热量

1g碳水化合物=4千卡热量

计算方法：减重的=目标体重×12

增重的=目标体重×18

保持的=目标体重×15

例：减重的一天热量分配（目标体重为105斤）105×12=1260卡路里（为一天的总热量摄入值）

1斤=10两 50g=1两 500g=1斤

蛋白质35%= 1260×0.35=441÷4千卡=110.25g

碳水化合物55%= 1260×0.55=693÷4千卡=173.25g

脂肪10%= 1260×0.1=126÷9千卡=14g

注：将三种营养素的g数分别配在早中晚餐上。1kg脂肪大约相当于7700卡热量

三、碳水化合物（又称糖）

1、作用：维护机能的正常代谢，节省蛋白质的消耗，确保内脏的正常工作，稳定的血糖水平，增进和调节食欲及体力，促进脂肪代谢与糖原贮存。

分类：单糖，简单碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、果糖)。含有能量，但几乎不含任何营养

多糖，复合碳水化合物（淀粉、纤维），其在体内分解缓慢，是体内提供稳定能源的来源。食物：土豆/玉米/蔬菜/粗谷/全麦制品

主要食物来源：谷物（小麦、玉米、大麦、燕麦、高梁）

坚果（黑芝麻、松子、杏仁）

面点（馒头、面包、饼干、面条）

水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、葡萄）

蔬菜（葫萝卜、蕃薯芍、芹菜、根茎类）

四、维生素和矿物质

（一）维生素作用：促进人体物质代谢和能量代谢整个化学反应过程，从而使我们的生命得以正常运转，当机体疲劳时还能促进疲劳的恢复。维生素是必不可少的营养物质，不同的维生素在人体中有不同的作用。

水溶性维生素：维生素B C

脂溶性维生素：维生素A D E K

1、维生素A

作用：促进骨骼和牙齿的正常生长，主要维持上皮细胞的完整。

食物：葫萝卜、黄绿蔬菜、玉米、蕃茄等

注：A1动物肝脏，血液中 A2淡水鱼的肝脏中

2、维生素B

作用：活跃大脑机能，防治老年痴呆症，预防皮肤粗糙，保护皮肤粘膜。含有丰富的纤维素，有助于肠胃蠕动。能缓解抑郁、焦虑、神经紧张。

B1食物：谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉、动物内脏、猪心、黄豆、羊肉、大白菜

（缺乏易患“脚气”）

B2食物：动物肝、心、肾、蛋、奶、鳝鱼 / 植物豆类、绿叶蔬菜（促进细胞增多，缺乏易“皮肤症状，眼炎，口角炎，舌炎”）

B6食物：土豆、坚果、菠菜、鲑鱼、豌豆、莴笋（缺乏“急躁，精神抑郁，眼鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎”）

B12食物：鱼、禽、贝壳、蛋类、动物内脏（缺乏“较少缺乏”）

3、维生素C

作用：提高免疫，对预防和治疗感冒有效，控制感染方面也有一定的效果。能治疗坏血病

食物：柑桔、草莓、红椒、青椒、柿子、青花菜、猕猴桃、蕃茄、柠檬、山楂

（缺乏易得坏血病）

4、维生素D

作用：是骨骼正常钙化所必需，是形成骨骼和软骨的发动机，它能促进肠道对钙磷的吸收。

食物：奶制品、蛋黄中、鱼肝油、牛奶、沙丁鱼、鲑鱼

（缺乏 严重的蛀牙、佝偻病、软骨病、老年性骨质疏松症）

5、维生素E

作用：有很强的抗氧化作用，是人体优良的抗氧化剂

食物：大豆、植物油、菠菜、坚果类、全麦、麦芽、植物油、绿叶蔬菜、米精制的谷类制品

（二）矿物质

1、矿物质铁、钙、锌对人体的酸碱平衡重要，许多食物中都含有矿物质，主要集中于动物的组织产品中

2、铁：对血红素的正常作用非常重要，血红素在体内运输氧，作为细胞新陈代谢的一部分能量的利用过程必不可少

3、钙：保持骨骼健康，帮助骨骼、牙齿矿，参与肌肉的收缩、舒张、参与血凝、血压和免疫、发育

4、铜：对血红细胞的产生必不可少，对铁在血红素的形成中的吸收的使用必不可少，充当几种酵素的角色

5、碘：作为甲状腺、荷尔蒙的化合物，有助于调整生长，发育和新陈代谢的速度

五、膳食纤维

作用：助于通便，防止便秘。预防结肠癌、胆结石、降低血脂、帮助糖尿病患者控制他们的血糖水平。有助于健康的血浆、胆固醇

食物:卷心菜、菜花、橄榄、苹果、柑桔、全麦面包、谷类（小米/荞麦）、豆类、绿叶蔬菜、木耳、蘑菇、玉米、韭菜、大葱

六、水

《成人体重60%是水分，身体主要由水分构成，每天应喝足量的水

（2.5-3L），水是来维持健康，每天的取水量决定于运动、食物、环境、温度》

作用：1.体内碳水化合物的储存需要水、帮助调节体温（水通过流汗失去水是身体凉快，在运动中补充持续的水分非常重要。2.携带营养素和氧给细胞3.参与化学反应4.可成为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖等的溶剂5.润滑关节，是关节的缓冲剂6.维持血液的体积

饮食金字塔

油30克、盐25克

豆制品奶制品、鱼类蛋类125-500克

蔬菜100-500克、水果200-250克

碳水化合物、五谷类500克

进餐建议:1、少食多餐2、每天吃5-6次，其间间隔3小时3、服用各种维生素4、至少食用20-30克纤维5、减少脂肪（尤其是饱和脂肪）的摄入6、多喝水7、若不能按时进餐可用替代粉（蛋白粉、能量棒）8、早餐是天中最重要的，一定要吃得有利于新陈代谢，此后3-4小时吃一次饭。

名词解释：

胆固醇：对人的身体健康必不可少，它在维生素D和某此荷尔蒙甚至细胞膜的生产中有极大作用，身体生产它所需的所有胆固醇，吃入的任何饱和性脂肪和胆固醇只会增加血液中的胆固醇，他们会在动脉壁上堆积形成冠心病，其上升水平从20岁开始，定期的体育锻炼和医务检查和健康的饮食结构都可以帮助降低胆固醇和冠心病。

基本新陈代谢率（BMR）：是指休息时产生的卡路里

卡路里：是指提供燃烧给身体运动能量的物质

酵素：合成任何蛋白质的物质，在任何动植物中形成，在参加化学反应时充当催化剂

GI：食物和纯葡萄糖相比在增加血液浓度和胰岛素反映方面的程度标准

胰岛素：一种由胰腺分泌的荷尔蒙，帮助细胞吸收糖类

大卡：通常指一卡，将一千克水升高一摄氏度所需的能量

可食纤维：指吃进去但没有消化的那部分植物，严格说纤维不是一种营养素，但它仍然是饮食中重要的物质，那是因为纤维的作用：（在排泄中起到重要的作用，并帮助保持肠道的健康/有助于维持健康的血浆，胆固醇和控制血糖水平/有助于预防消化性问题，不可溶解纤维可保持水分，给肠道增加含有大量纤维质的食物有助于排泄废物更容易通过消化系统/可以运动你的消化系统的肌肉，使他们保持状态/有助于减小心脏疾病发生的危险）

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