你们期待的腹肌马甲线训练来咯（想要拥有性感有型的腹肌马甲线）

性感的腹肌，平坦的腹部不仅是好身材标准，也是大部分人都想要拥有的。所以今天我们就讨论讨论，我们如何去做才能练出性感的腹肌马甲线！

想要锻炼出性感的腹肌，我们需要分两步去实现：

1. 第一步，进行减肥减脂！减肥减脂是锻炼腹肌最重要的一步，它是让我们腹肌显现的先决条件！
2. 第二步，进行腹肌训练！这一步是让腹肌变发达的一步，清晰有型的腹肌需要这一步去实现！

腹肌是我们本身就拥有的肌肉，即使你不锻炼它，它也是存在的！但是大部分情况下，都被我们腹部厚厚的脂肪遮住了，这也是我们看不到它的原因！（如下图所示）

所以为了看到腹肌，让腹肌露出来，我们就要先把肚子上的脂肪减掉，这样腹肌上面没有了脂肪遮挡，我们自然可以感受到腹肌的存在了！

而这一步让腹肌露出的过程，就被称为减肥减脂！所以一步也是拥有腹肌的第一步，也是最重要的一步！如果不减脂，不减掉腹部脂肪，那即使在发达的腹肌，也是看不到的！

我们身上的每一块肌肉只有经过针对性的训练，才会变大发达，有型，好看！腹肌也不例外！当我们通过减脂让腹肌露出来后，此时的腹肌如果没经过锻炼，它的形状可能扁平的，轮廓不清晰，不发达，这肯定不是我们想要的有型好看，轮廓清晰的腹肌！

此时我们就要对腹肌进行训练，让腹肌变发大，轮廓变得清晰！所以针对腹肌的训练，也不能缺少！这一步是对我们腹肌塑形的关键一步！

想要取得好的减肥减脂的效果，我们必须控制热量摄入，增加热量消耗，让摄入的热量小于消耗的热量！每天做到这样的热量平衡，减肥减脂就会变的容易的多！

1. 而我们想要控制热量摄入，就必须控制好饮食！因为饮食是我们热量摄入的唯一途径！只有把饮食控制好，才能很好的控制好热量摄入！
2. 我们想要增加热量消耗，就必须去运动！运动可以消耗热量，可以分解脂肪，运动是我们可控的热量消耗途径！

1、 我们该如何控制饮食

在减肥减脂的过程中，必须做好饮食管理，以及饮食的选择。必须养成一些良好的饮食习惯，这样才有助于我们控制好热量的摄入！

下面先给大家分享几条从整体上控制饮食的建议：

1. 为了更好的控制糖类摄入，我们需要改变主食的选择，多选择五谷杂粮等粗粮，少吃米饭，面食等细粮
2. 为了保持营养均衡，提高饱腹感，我们要多吃绿色蔬菜以及优质蛋白质食物
3. 为了控制整天的总热量摄入，要少吃或者不吃火锅，烧烤，油炸，面包，奶油蛋糕等高热量高脂肪高糖分的食物
4. 每顿也要控制食物的总量，不要吃的太饱，吃八分饱就可以！且饮食最好清淡一点！
5. 要多喝水，多喝茶，少喝饮料奶茶等饮品！

在给大家分享一份减肥食谱给大家参考下：

①早餐的安排

1. 早餐蛋白质食物推荐：鸡蛋，豆腐，各种奶类及豆浆。大家可以选择一份液体类，一份固体类
2. 主食的安排：主要选择富含膳食纤维的粗粮，例如燕麦，红薯，玉米，紫薯，杂粮粥，全麦面包，荞麦面等，选择其中一份即可！
3. 选择一份蔬菜，然后选择一份水果

② 午餐的安排

1. 主食的选择：选择复合碳水，如荞麦面，糙米饭，红薯，紫薯等，或者可以吃粗细搭配的主食
2. 蛋白质选择： 选择牛肉，猪羊的瘦肉，鸡胸肉，鸡腿肉，鱼肉，虾肉，等等，选择其中一个，大约重量在200克左右；
3. 蔬菜肯定得安排一大份，像西兰花，白菜，冬瓜，黄瓜等，搭配三种蔬菜，做个蔬菜沙拉就不错！

③ 晚餐的安排

1. 晚餐不吃主食，或者少吃也行，也是以粗粮为主
2. 安排一份蔬菜，一份蛋白质，量不多即可！
3. 晚餐的宗旨还是少吃为主

2、我们该如何选择运动

我们的目标很明确就是要减脂，所以选择运动时，就要选择对减脂效果好的运动！

所以我们一般选择中低强度的有氧运动！像慢跑，游泳，快走，跳绳，骑车，HIIT，减肥操等！

1. 中低强度的有氧运动由于运动强度较低，可以说适合我们大部分人，不管你是体重基数大，还是身体素质差，还是运动能力差，我们刚开始都可以选择相对应的有氧运动。通过有氧运动不仅可以提高身体素质，提高运动能力，还能取得非常不错的减肥减脂效果！
2. 但是有氧运动的选择不能一成不变，我们需要过一段时间换一种运动，这样会给我们带来更好的减脂效果！
3. 每周运动4到5次，每次运动40到60分钟！

当我们在减脂的同时就可以进行腹肌训练，让减脂与锻炼腹肌同步进行，这样当我们体脂率降低时，就能看到有型，好看的腹肌！

下面就给大家分享几个简单易做，且实用的腹肌训练动作：

①登山跑

② V字卷腹

③ 反向卷腹

④ 俄罗斯转体

⑤ 交叉触足卷腹

训练计划安排：

• 登山跑，每次做30秒，做五组
• 其他四个动作每次做15到20个，做4到5组！

最后再给大家总结下我们锻炼腹肌的步骤与方法：

1. 首先如果你腹部脂肪比较多的话，那我们就要进行减脂，具体减脂的方法，我们从饮食与运动两个方面去实现！
2. 然后同时进行腹肌训练，这样我们的腹肌才会变的发达，有型，棱角分明，轮廓清晰，练成自己理想中的腹肌形状！