练臀腿的瑜伽动作(翘臀不粗腿原来这么简单)
看过二姐翘臀视频的宝宝们一定记得这2个经典体式:
考虑到不少宝宝是瑜伽0基础,如果没有专业教练指导体式错误会损伤关节和脊柱,为了让宝宝们的动作更加标标准安全,本期翘臀体式在之前的体式基础上进行了改编,需借助瑜伽椅来辅助完成。
坚持练习,一定会看到效果哦!
出镜教练:玲子
椅子下犬式
练习步骤:
● 手掌放在瑜伽椅面上
● 脚掌踩地,双脚分开与肩同宽
● 腹部收紧、肋骨回收
● 颈椎放松,坐骨上提
● 静态保持30~60秒
注意事项:
● 肩膀向臀部方向舒展
● 腹部收紧,肋骨回收
● 坐骨向上提
跪姿后抬腿
练习步骤:
● 金刚坐姿进入
● 手肘放在椅面上,手肘保持与肩同宽,十指交叉
● 腹部收紧,髋关节摆正
● 弯曲右腿向上抬至最高,勾脚
● 找到臀部后侧酸的感觉,静态保持30~60秒
● 膝盖着地,做同样的反侧练习
● 进入椅子下犬式
注意事项:
● 肩膀远离耳朵
● 腹部收紧,肋骨收回
● 髋关节摆正
椅子上的骑马式
练习步骤:
● 椅子下犬式进入
● 左脚踩在椅面上,手肘放在椅面上,十指交叉
● 后面大腿向上抬到最高,找到后面臀腿交界处酸的感觉,静态保持10秒
● 做10组动态练习,吸气后面大腿向上抬,呼气向下
● 10组动态练习后,最后1组后面大腿向上抬至最高,静态保持30~60秒
● 进入椅子下犬式,静态保持10秒,做同样的反侧练习
注意事项:
● 小臂推椅面,肩膀立起来
● 腹部收紧,肋骨回收
● 髋关节摆正
● 后面的脚后跟垂直地面
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