练臀腿的瑜伽动作(翘臀不粗腿原来这么简单)

看过二姐翘臀视频的宝宝们一定记得这2个经典体式:

练臀腿的瑜伽动作(翘臀不粗腿原来这么简单)(1)

考虑到不少宝宝是瑜伽0基础,如果没有专业教练指导体式错误会损伤关节和脊柱,为了让宝宝们的动作更加标标准安全,本期翘臀体式在之前的体式基础上进行了改编,需借助瑜伽椅来辅助完成。

练臀腿的瑜伽动作(翘臀不粗腿原来这么简单)(2)

坚持练习,一定会看到效果哦!

练臀腿的瑜伽动作(翘臀不粗腿原来这么简单)(3)

出镜教练:玲子

练臀腿的瑜伽动作(翘臀不粗腿原来这么简单)(4)

椅子下犬式

练习步骤:

● 手掌放在瑜伽椅面上

● 脚掌踩地,双脚分开与肩同宽

● 腹部收紧、肋骨回收

● 颈椎放松,坐骨上提

● 静态保持30~60秒

练臀腿的瑜伽动作(翘臀不粗腿原来这么简单)(5)

注意事项:

● 肩膀向臀部方向舒展

● 腹部收紧,肋骨回收

● 坐骨向上提

练臀腿的瑜伽动作(翘臀不粗腿原来这么简单)(6)

跪姿后抬腿

练习步骤:

● 金刚坐姿进入

● 手肘放在椅面上,手肘保持与肩同宽,十指交叉

● 腹部收紧,髋关节摆正

● 弯曲右腿向上抬至最高,勾脚

● 找到臀部后侧酸的感觉,静态保持30~60秒

● 膝盖着地,做同样的反侧练习

● 进入椅子下犬式

练臀腿的瑜伽动作(翘臀不粗腿原来这么简单)(7)

练臀腿的瑜伽动作(翘臀不粗腿原来这么简单)(8)

注意事项:

● 肩膀远离耳朵

● 腹部收紧,肋骨收回

● 髋关节摆正

练臀腿的瑜伽动作(翘臀不粗腿原来这么简单)(9)

椅子上的骑马式

练习步骤:

● 椅子下犬式进入

● 左脚踩在椅面上,手肘放在椅面上,十指交叉

● 后面大腿向上抬到最高,找到后面臀腿交界处酸的感觉,静态保持10秒

● 做10组动态练习,吸气后面大腿向上抬,呼气向下

● 10组动态练习后,最后1组后面大腿向上抬至最高,静态保持30~60秒

● 进入椅子下犬式,静态保持10秒,做同样的反侧练习

练臀腿的瑜伽动作(翘臀不粗腿原来这么简单)(10)

注意事项:

● 小臂推椅面,肩膀立起来

● 腹部收紧,肋骨回收

● 髋关节摆正

● 后面的脚后跟垂直地面

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