仰卧卷腹训练动作大全（仰卧卷腹动作）

仰卧卷腹动作时练习腹肌的基础动作，在初期的时候也是最有效的动作，就因为此动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉，应该从仰卧卷腹动作开始训练。

卷腹主要是用于锻练腹部肌肉，是根据腹部肌肉收拢做到脊柱下边屈来让腹部肌肉开展挤压成型收拢的腹部训练姿势。做卷腹时，髋关是维持固定不动的，仅有上背部离开路面，在某一视角(大概35度至80度)能觉得到腹部肌肉焦虑不安就ok，

卷腹的恰当作法

1、大小腿呈90度弯折，两腿间一拳间距。

2、手的部位，交叉式在胸口，或是放到人体两边。它是以便便是要避免自身向胳膊肘借势造成使力不正确，你也能够挑选将手虚放到耳侧。

3、人体平躺的情况下不必让脖子彻底迎合路面，颈部维持一切正常的保持中立位，下巴微收。

4、注意力集中在腰部肌肉，翻卷时呼吸，体会腹部的挤压成型。腰部不要离开路面。

5、降落时呼吸，控制腹部肌肉迟缓学会放下上身。

这个时候，我们做这个动作时，会感觉脖子绷的非常紧，这有可能会造成脖子酸痛

防止脖子酸痛的方法

方式一：在下颌正下方夹一个羽毛球或者卷起来的纯棉毛巾，避免颈部紧张焦虑。(就是在脖子下面夹一个球，大家可以体验一下)

方式二：平躺着下来，在吊顶天花板上找一个点，保证在做详细的姿势时这一点一直在视野之内，能够试着缩紧下颌(留意是缩紧下颌，并不是低下头)，另外看着正前方，能够协助固定不动颈椎骨，避免借势导致损害。

方式三：可到买一条拉力带或绳，系在身正前方物件上，两手拉着，站起微借势，然后渐渐地丢弃它做。

这就是我们仰卧屈膝卷腹的动作，强度不高，非常适合新手，力量不足的同学们可以现从这个开始。

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