瑜伽怎样矫正高低肩（体态瑜伽改善大圆肩）

一周小课堂来了。

今天来调整的是上肢脂肪容易堆积的苹果型身材和直筒型身材。

除此以外，如果你有存在头前引，富贵包，扣肩，掉肩等不良体态的姐妹，也是适合跟练的哦~

一、坐姿反祈祷式

做法：

直角坐姿进入，双腿选择舒适的盘坐，双手拨开臀肌，使坐骨垂直垫面，后背保持平直延展，脊柱立不直的同学可以将臀部下方垫瑜伽砖，有助于脊柱空间均匀。

保持自然呼吸，双手向后，小臂连成直线，掌心向触，手肘借助胸椎对抗，随吸气向后打开，呼气自然归位。

保持10-15次呼吸后依次解开双手落于身体两侧，建议循环练习3-5组。

二、人面狮身式

做法：

俯卧位准备，双腿分开距离与髋等宽，腰椎压力较大的宝宝可以将双脚距离再适当加大一些，脚背平铺。

双手掌压实在头顶心两侧，手肘分开与肩等宽。伴随吸气，收臀收腹压脚背，尝试使胸腔远离垫面，肩膀下沉，感受后背收紧肩胛骨发力，保持5次呼吸。

三、婴儿式变体

做法：

婴儿式进入，额头触地保持身体稳定，腋窝延展向垫面方向，双手屈肘使掌心在后脑勺上方合十。

自然呼吸，该体式可以多停留10-20秒，可以很好释放工作时的腰背压力，拉长脊柱空间，打开腋窝，消除淋巴副乳。

四、四足支撑交替2/1下犬

做法：

将四足支撑和2/1下犬交替进行，流动身体的同时，可以建立背部力量。

含胸多练背，扣肩多开肩，双侧交替进行，循环6次后休息，身体较稳定的可以再➕练一组哦，呼吸顺序：四足支撑准备，吸气蹬腿起膝向后，呼气还原四足支撑，交替下一组。

五、大拜式

做法：

放松呼吸，凝神当下。练习完以上的体式请你专注自己的状态，感受肩背的状态，呼吸的频率和脊柱的空间，调整10次呼吸后缓慢结束今天的练习。

体态是对抗日常的不良习惯，这是长久战，除了练习，更重要的是建立觉知，建立意识，时间会慢慢让你看到更好的自己，namaste!