练臀腿的核心动作（如何高效练臀腿）

对于练腿这件事，我们说的最多的动作就是深蹲了，但是深蹲虽然经典，却无法满足对于整个下肢的刺激，因为我们要的是整体下肢的协调稳定，要的不仅仅是发达的腿部肌肉，还要有力的臀肌以及结实的小腿。

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所以，在关注下肢训练之时，我们不仅要关注对于双腿的训练，还要关注对于臀肌的训练，因为结实有力的臀肌不但会帮助我们达到提臀作用，并且还会帮助我们增加整个下肢的稳定性，帮助我们改善髋关节的灵活性从而降低对膝盖的压力，可以帮助我们促进周围血液循环而改善手脚冰凉问题，可以有效促进肌肉生长并以此提升基础代谢而有利于减脂，等等好处。

当然，对于有经验的老手来讲，会把臀腿分开来训练，因为这样可以让一个部位在有限的时间内得到更加充分的刺激，而对于没有特殊要求的朋友们来讲，把臀腿放在一次来练也可以，因为我们并不会过多地关注围度上的增加，而是为了让身体更健康。

因此，下面分享一组健身房臀腿训练计划，我们可以通过这样的方式让臀腿得到更高效的刺激，从而拥有强壮的下肢。

动作一：杠铃深蹲

锻炼部位：臀腿部

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后
• 保持背部挺直，屈髋（臀部向后坐）屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低
• 稍停后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：硬拉

锻炼部位：臀腿，背部

• 双腿分开与肩同宽站在杠铃前，让小腿贴近杠铃
• 保持背部挺直，屈髋向下俯身，双手位于膝盖外侧，双手间距与肩同宽握住杠铃
• 绷紧腿部肌肉，脚跟蹬地，臀部收紧发力，使杠铃贴紧身体向上拉起
• 当杠铃上提至膝盖以后，随着臀部发力，髋关节向前同时夹紧臀部，将杠铃拉起
• 至身体直立，肩部向后向下，后背部挺直
• 然后保持下腿不动屈髋向下俯身，当杠铃下降至膝盖下方时屈膝使杠铃沿小腿向下还原

动作三：杠铃臀推

锻炼部位：臀大肌

• 上背部靠在凳子上，下背部与臀部悬空，双脚与肩同宽踩实地面
• 杠铃架在髋部的位置，双手正握扶住杠铃，臀部下沉几乎接触地面
• 臀部发力向上挺起，至臀部完全伸展，此时整个身体呈一条直线
• 顶点稍停，然后臀部下沉慢慢还原

动作四：哑铃行走箭步蹲

锻炼部位：臀腿

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持背部挺直，向前迈出一步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
• 起身时后侧腿向前迈出并再次下蹲，使双腿以箭步蹲的方式向前行走
• 注意动作过程中，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：坐姿双腿伸展

锻炼部位：股四头肌

• 坐姿，挺胸收腹，双手扶住两侧手柄支撑身体，双腿屈膝，脚背放在滚板下方
• 股四头肌发力带动双腿向上伸直，至双腿几乎与地面平行，但膝关节不要锁死
• 顶点稍停，收缩股四头肌，然后控制速度慢慢还原

动作六：坐姿双腿弯举

锻炼目标：腘绳肌

• 坐姿，腰背部挺直，核心收紧，腰背部紧靠背椅，双手握住把手
• 双脚置于下侧档板上方，保持上肢稳定，慢慢弯曲小腿至腘绳肌收紧
• 顶点稍停后，控制速度慢慢还原
• 注意动作过程中臀部不要离开坐垫，以免产生借力现象

动作七：坐姿提踵

锻炼部位：小腿肌（坐姿提踵锻炼比目鱼肌，站姿提踵锻炼腓肠肌）

• 坐在提踵器械上，将大腿固定，脚掌放在踏板上，脚跟下降在脚趾下方
• 保持身体稳定，慢慢向上抬起双脚脚跟直到小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原

在任何部位的训练开始之前，热身都是不可少的环节，因为要在充分的热身以后再进行训练，动作过程中注意细节保证质量，男士朋友们以增肌为目的，选择自己能力范围内有挑战性的重量，每个动作8-12次，每次3-5组，女士朋友们以塑形为目的，使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。还要注意的是训练结束后不忘拉伸放松。

补充说明：任何形式的力量训练，只要能够规律坚持，都有助于肌肉含量的提升，而肌肉含量的提升又有助于代谢的提升，代谢的提升可以帮助我们消耗更多的热量而有助于减脂。但是这个过程是一个比较长久的，所以对于减脂期间的朋友来讲，更需要做的就是调整并合理控制自己的饮食并配合规律的有氧运动或者是HIIT来减脂。

作者：十月知行

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