运动过量好还是不好（运动过量真的有害吗）

人们常说，生命在于运动。近年来，大量的研究发现，运动对于人类维持身体健康非常重要，可以降低一系列代谢疾病、心血管疾病甚至癌症风险。此外有充分证据表明，规律的体育活动还与较低的过早死亡的风险有关。

2018 年，美国卫生与公众服务部发布的指南建议，成年人每周至少进行 150-300 分钟的中等体育锻炼或 75-150 分钟的剧烈体育锻炼，或同等水平的体育锻炼两种强度的结合。美国心脏协会目前的建议，每周至少 150 分钟中等强度的有氧运动或每周 75 分钟或剧烈的有氧运动，或两者兼而有之。

不过，长期以来，人们虽然清楚地知道运动对于身体健康非常重要，但是对于每周运动的最佳时间，甚至过量运动是否有害等尚不清楚。

为了解决这一问题，研究人员分析了两项大型前瞻性研究中（1988-2018 年女性护士健康研究和男性卫生专业人员随访研究）收集了超过10万名成年人的死亡率数据和医疗记录。30 年的随访期间，他们的平均年龄为 66 岁，平均体重指数 (BMI) 为 26 kg/m 2 。

参与者每两年通过填写一份经过验证的护士健康研究或卫生专业人员随访研究问卷，自我报告他们的休闲时间身体活动。公开的问卷每两年更新和扩展一次，包括有关健康信息、医生诊断的疾病、家族病史和个人习惯（例如吸烟和饮酒以及锻炼频率）的问题。运动数据报告为过去一年每周花在各种体育活动上的平均时间。适度活动被定义为步行、低强度运动、举重和健美操。剧烈活动包括慢跑、跑步、游泳、骑自行车和其他有氧运动。

分析发现，每周进行两倍于目前推荐范围的中等或剧烈体力活动的成年人的长期死亡风险最低。同时，分析还发现：

• 符合剧烈体育活动指南的参与者观察到心血管疾病（CVD）死亡风险降低了 31%，非心血管疾病死亡风险降低了 15%，所有原因导致的死亡风险总体降低了 19%。
• 符合适度体育活动指南的参与者观察到 CVD 死亡风险降低 22-25%，非 CVD 死亡风险降低 19-20%，所有原因导致的总体死亡风险降低 20-21%。
• 进行超过推荐的长期剧烈体育活动量 2 到 4 倍（150-300 分钟/周）的参与者， CVD 死亡率风险降低了 27-33%，非 CVD 死亡率降低了 19%，总共 21所有原因导致的死亡风险降低 -23%。
• 进行超过建议的中等体力活动量2 到 4 倍（300-600 分钟/周）的参与者观察到 CVD 死亡风险降低 28-38%，非 CVD 死亡风险降低 25-27%，总体 26-所有原因导致的死亡风险降低 31%。

先前的研究发现证据表明，长期、高强度、耐力运动，如马拉松、铁人三项和长距离自行车比赛，可能会增加心血管不良事件的风险，包括心肌纤维化、冠状动脉钙化、心房颤动和突发性心脏病。心源性死亡。然而，本研究发现，在报告超过建议最低活动水平4倍的成年人中，并没有发现有害的心血管健康影响。

这一发现可能会减少人们对先前几项研究中观察到的高水平体育活动的潜在有害影响的担忧。然而，每周长期超过建议最低限度4倍的高强度体育活动（每周约 300 分钟）或中等强度体育活动（每周约 600 分钟），并不能进一步降低患死亡。

这一研究提供了证据来指导个人在其一生中选择适当数量和强度的体育活动，以保持他们的整体健康。研究结果支持当前的国家体育活动指南，并进一步表明，通过进行中等强度、高强度运动或两者结合，可以获得最大的益处。

因此，对于成年人而言，每周进行大约 75-150 分钟的剧烈运动或 150-300 分钟的中等强度运动可以显著降低死亡率，是最符合人类身体的健康需求的。