跑步机的使用初学者（跑步机完全使用指南）

跑步机锻炼是进行有氧运动的好方法为了充分利用跑步机上的时间 ，请避免这些常见的错误正确的步行方式和姿势对于预防疼痛和劳损很重要这些技巧将帮助您走得更平稳，更快，燃烧卡路里，并获得中等强度的有氧运动对健康和健身的好处，我来为大家科普一下关于跑步机的使用初学者?以下内容希望对你有帮助!

跑步机的使用初学者

跑步机锻炼是进行有氧运动的好方法。为了充分利用跑步机上的时间 ，请避免这些常见的错误。正确的步行方式和姿势对于预防疼痛和劳损很重要。这些技巧将帮助您走得更平稳，更快，燃烧卡路里，并获得中等强度的有氧运动对健康和健身的好处。

1 踏上跑步机

第一个错误是皮带全速运动时踩踏机。

开始用脚在跑步机的每一侧站立。

将安全停止绳夹到您的身体上，以便在绊倒时停止跑步机。

找到紧急停止开关。

慢速启动跑步机。

观察速度，然后小心地踏上运动的胎面，接着平稳地提高速度。

这似乎是不必要的建议，但是当安全带意外开始高速移动时，许多健身房使用者会受伤。

跑步机的另一个安全问题是，儿童在跑步机的后部（胎面安全带越过滚筒）周围玩耍时，手指和手受伤。让儿童和宠物远离移动的跑步机。

2 不要紧握扶手或控制台

您可能需要确保扶手的稳定性，但这不是走路或跑步的自然方式。如果您抓住扶手，您将无法保持良好的步行姿势或大步走和手臂运动来自然移动。

学会放开扶手，即使这意味着慢速步行或跑步几次。与以较快的步伐保持相比，以较慢的步伐将获得更好的锻炼。

如果您有严重的残疾或平衡问题，请继续使用扶手。但是，即使您需要使用扶手，也应咨询培训师或物理治疗师以获取有关如何获得良好步行姿势的建议。

3 避免弯腰肩膀向下看

如果您弯腰肩膀，低头看跑步机控制台上的文字，文本或观看视频，则您正在养成不良的步行姿势习惯。您在跑步机上的时间应该花在养成良好的姿势习惯上，而不是在一天的其余时间中已经对自己造成的伤害。

良好的步行姿势是头部抬起，眼睛向前。如果您在跑步机上时需要娱乐，请放置视频或阅读材料，以便直接看向前方而不是向下或向上。

跑步机上不良的步行姿势可能导致腰背痛，脖子痛和肩膀痛。它不允许您进行完整的呼吸。它还加剧了许多人坐在电脑或电视前几个小时的不良坐姿。

在整个锻炼过程中，每隔几分钟，请向后滚动肩膀以确保您没有弯腰。

4 避免向前倾斜

正确的步行姿势是直立的，不能向前或向后倾斜。

要进入正确的步行姿势，请花一些时间，然后再踏上跑步机：

保持腹部接合，但保持中立脊柱。

现在，假装您的头顶有一根绳子。向上拉，使您的上半身从臀部向上垂直提起。

向后滚动肩膀，这样您就不会弯腰了。

当您感到笔直的姿势时，请在跑步机上行走。

走路时要提醒自己，保持这种直立姿势。每次您改变步伐或倾斜时，请再次检查您的姿势。

5 避免大踏步走

当您大步向前时，您的前脚跟就会撞到身体前方的地面。许多人这样做是为了走得更快。大踏步走动还可能导致脚撞到跑步机的前部，从而导致您绊倒或摔倒。

相反，一个好的，快速的步伐正好相反。您的前脚跟贴近您的身体，而后脚停留在地面上的时间更长，以提供强大的下推力。背部的这种推动作用将使您的步行更加快速，有力，并且可以更好地锻炼肌肉燃烧卡路里。

首先，您可能需要缩短步伐并采取更短的步骤。然后开始专心于感觉自己的后脚，并在每一步中都将其推下。在每次跑步机上专注于此几分钟，直到变得更加熟悉为止。很快，您将走得更快，更轻松。

6 积极使用脚

正确的步行方式是用脚后跟朝前打，而其余的前脚则稍微离开地面。然后，您从脚跟滚动到脚趾。当脚趾在地面上时，您就进入下一步了，前脚现在是后脚，准备好脚趾可以很好地推动您进入下一步。

只有在鞋子灵活的情况下，脚跟撞击，翻滚和用脚趾踩下的顺序才是可能的。如果您穿着只适合站立站立的坚硬“步行”鞋，则可能无法从脚跟滚动到脚趾。取而代之的是，坚硬的鞋子会迫使您的脚掌打下去。您的身体即使尝试也可能放弃了，您的步伐更像是踩着脚踩踏的步伐。

要纠正此问题，请在步行过程中花几分钟思考一下脚在做什么。您是跟在脚后跟上，还是在步伐中滚动吗？您的后脚有没有向后推？

要改变它，有两件事需要重点注意。

以为您的前脚向面对您的人展示了自己的脚掌。

集中精力将后脚放在地面上更长的时间，然后强力推开，向后方的人展示鞋底。

如果您现在的鞋子不可能做到这一点，那么该买更好，更灵活的跑步鞋了。

7 用胳膊

如果不握住扶手，手臂会做什么？您的手臂是进行出色步行锻炼的关键。通过适当的手臂运动，您可以更快运动并燃烧更多的卡路里。您可以整日坐在电脑或电视前，以帮助纠正可能出现的一些肩颈问题。

将您的手臂弯曲90度并将其靠近您的身体。

放松肩膀-这很关键。

现在，尝试用双臂稍微向前和向后运动。

您的手臂向每条腿的相反方向移动，当另一条腿向前时，一只手臂向前，而另一条腿向后。

集中精力将更多的手臂动作留在身体的后部，就像您在后兜掏出一个钱包一样。

当您的手臂向前伸时，请保持较短的向前行程。当人们从一侧到另一侧或正面朝上挥动手臂时，别忘了您看到的任何“快步走”。

您的手臂可以斜向前进，但不要越过中点。

您的手不应该伸出乳头。

秘诀是您的腿只能像手臂一样快地运动。要加快双腿的速度，首先要加快手臂的运动，然后它们就会跟着运动。

8 了解跑步机的功能

对于要使用的任何跑步机，您必须了解两件事–如何打开和关闭它。但是，如果这是您的家用跑步机或经常在健身房使用的跑步机，请花几分钟来了解它的功能，以便充分利用它。

倾斜：大多数跑步机都具有倾斜功能。增加倾斜度将使您更多地进行有氧运动，从而提高心率。查看跑步机的说明，以了解如何改变坡度并获得跑步机倾斜锻炼的好处 。许多跑步机都有一些预先设定的坡道锻炼程序。上山时，您每公里将燃烧更多的卡路里。

据有关研究表明，每增加1％的成绩，您消耗的卡路里就会增加大约12％。

速度调节：在锻炼过程中知道如何设置速度以及增加或减少速度。通常，您会希望以轻松的步伐开始预热3至5分钟，然后再提高到所需的锻炼步伐。轻松完成3至5分钟的冷却时间。

计划的锻炼：改变跑步机的锻炼方式是提高健身水平的绝妙方法。玩提供的程序，找到可以用来增加锻炼趣味的程序。

心率监测器或脉搏监测器：许多跑步机都在握把或夹子中装有脉搏监测器。这可以为您提供有关心率的反馈，尽管如果您未正确附加它也会看到一些奇怪的结果。胸带式心率监测仪更加精确，并且设置了许多跑步机以与其通信。看看您的跑步机是否具有控制心率的锻炼方法。

个人锻炼的历史记录：一些跑步机会保存您的数据，以便您查看总计和进度。

燃烧的卡路里：燃烧的卡路里取决于体重，因此经常会提示您输入卡路里。说实话，因为如果您减轻体重，每英里消耗的卡路里就会减少。但是，请注意，跑步机所报告的卡路里经常与您在健身带上看到的卡路里等不一致。

应用程序：某些跑步机链接到一个应用程序，您可以使用该应用程序保存锻炼历史记录，获得徽章并馈入其他应用程序。

9 不要太快

在保持良好的步行姿势和形态的同时，尽可能快地走。如果您发现自己步履过度，前倾或弯腰，那么请后退速度，直至达到可以正确行走的速度。

为什么不尝试运行？如果您认为在跑步机上走路并不能获得很好的锻炼，但是在较高的速度下您的走路方式却很糟糕，则可以增加跑步间隔。跑步会让您心跳加快，并改变自己的形态。

运行间隔跑步机锻炼

以3到5分钟的轻松节奏进行热身。

将步行速度提高到快节奏，但仍可以保持适当的步行状态。

现在开始慢跑并提高速度以适应您的慢跑速度。

慢跑1至3分钟。

恢复3到5分钟的快速步行速度。

慢跑1至3分钟。

重复进行直至锻炼结束，然后以轻松的步行步长3至5分钟使自己冷静下来。

10 挑战自己

如果您发现自己每天都在跑步机上锻炼并做同样的旧运动，则可能是您没有尽最大可能改善自己的健康状况。您的身体已经完全适应了日常锻炼，除非您给出改变的理由，否则它不会改变。

为了获得更好的健身效果，您的锻炼需要根据强度，持续时间，频率和/或运动方式而变化。

强度：通过增加倾斜度或速度来增加强度。

持续时间：增加您在跑步机上花费的时间。如果您在跑步机上花了30分钟的时间达数周之久，则将其延长至45分钟，每周至少进行一次健身。几周后，最多需要60分钟。

频率：一旦您习惯了在跑步机上行走，就可以在一周的每一天进行。为了减少健康风险，建议在一周中的大部分时间快步走30到60分钟，或每周总共走150到300分钟。如果您在跑步机上进行艰苦的步行锻炼，并且通常跳过一天，则在休息日增加轻松的步行路程。

锻炼类型：尝试在跑步机上跑步以进行改变。最好是交替使用健身车，划船机或爬楼梯的人。增加重量训练，循环训练或您喜欢的任何东西，并将使身体朝着新的方向运动。

,