跑步小白怎么跑（从跑步小白进阶精英跑者）

关于心率,作为一名跑者你了解多少?你是否了解自己的最大心率、静息心率和储备心率？你又是如何运用心率来进行不同强度的跑步训练？对于这些问题，有些跑者已了如指掌，有些跑者却知其一二，今天小编就一起带大家解密"人体发动机"，激发性能，跑出高效。

什么是最大心率、静息心率和储备心率

最大心率： 指的是当心脏达到最大负荷强度时,心率所能达到的最高水平。

• 如何测试出自己的最大心率？

网上有很多测试方法，对于跑步新手来说，不要轻易测试，这是一件危险的事情，对于有基础的跑者来说，想要准确了解自己的最大心率也不是件容易事，只有在专业仪器和精准环境中测得的数据才准确，其它数据只能是理论上接近，最简单的办法就是在跑步中加速到最快，当心率表出现新的记录时，能维持10秒即最大心率。

• 最大心率可以改变吗？

理论最大心率=220-年龄，这个推算公式其实并不准确，计算出的最大心率有正负10的偏差，只能作为一个参考值,在实际情况中，由于遗传、健康状况、体能水平、运动能力等个体差异，相同年龄的最大心率也存在很大差异。一个人的最大心率一般是改变不了的，可能天生就由基因决定了，通过后天训练改变机会很小。

• 了解最大心率的意义何在？

了解最大心率的意义，依据最大心率制定跑步时的靶心率，这样可以合理划分自己的各种训练强度区间。

---

静息心率：又称安静心率，指在清醒且不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。

静息心率是心血管健康状况的一个重要指标，通常来说，较低的心率意味着更好的心脏功能；而更高的心率（>80次/分钟），则与更高的心脏病死亡风险相关。

• 静息心率多少算正常？

国人男性静息心率的正常范围一般为50-90次/分钟，女性为55-95次/分钟，最佳范围被认为要小于80次/分钟，通常是在50-80次/分钟，训练有素的运动员可以低至30-40次/分钟，经常跑步的跑者可以维持在50-60次/分钟。

• 如何准确测出静息心率呢？

连续三天，每天早晨清醒时用心率手表或摸手腕上的脉搏取得心率数值，然后取平均值，这就是你近期的静息心率。

• 静息心率是恒定的吗？

静息心率并不是一成不变的，当身体遭遇疾病或运动过度时，静息心率会有所波动，它是反映身体疲劳程度的晴雨表。

• 静息心率是不是越低越好？

据科学研究表明，静息心率越低的人寿命越长(排除各种疾病的干扰)。大量临床研究也证实，静息心率偏快的人，发生各种心血管疾病的危险明显增加，死亡率也高。较低的静息心率也意味着身体处于更节能的状态，身体的运动潜能也更大。所以，在身体健康状态下，当然是越低越好。

• 如何降低静息心率？

1、坚持合理锻炼。坚持每周3—5次的中等强度运动，每次30分钟以上。

2、保持适当体重。肥胖和心脏负担是成正比关系的，和寿命是成反比关系的。

3、合理饮食习惯。限盐少油，戒烟限酒，避免过饱，少喝饮料。

4、保证充足睡眠。不熬夜，保持情绪平稳。

---

储备心率：指最大心率减去静息心率，储备心率值越大，心脏承受负荷能力越强，也代表个人运动能力越强。

如何合理运用心率进行不同强度的跑步训练

目前，很多地方为便于跑者理解心率训练的意义，常用最大心率来区分训练强度，其实这样计算存在很大误差，因为个体体能差异会直接影响到训练强度，如果用储备心率来设定训练强度就更加科学合理，下面小编就引用《丹尼尔斯经典跑步训练法》中的数据来说明。

假设现在有甲、乙两名运动员，他们的最大心率都是200次/分钟，但甲运动员经过长时间的耐力训练，静息心率为50次/分钟，而乙运动员却才刚接触耐力训练，他的静息心率为较高的80次/分钟，在这种情况下，如果只采用最大心率的百分比(%MHR)来计算强度，两位运动员会得出同样的结果：

最大心率训练强度区间

但我们都知道，由于甲运动员体能较佳，其储备心率(200-50=150)会比乙运动员的(200-80=120)高，也就是说其实甲、乙两位运动员在运动时心率的起始点不一样，所以在同样的训练强度下两者的心率应该不一样才对，如果我们只采用%MHR来判定训练强度的话，两位运动员会得到一样的结果，可知%MHR并不是界定训练强度最好的方法。

小编这里运用丹尼尔斯跑步方程式中的目标训练强度区间法重新计算强度，两位运动员得出的结果完全不一样。

---

目标训练强度心率（HRR）=目标训练强度百分比*（最大心率—静息心率） 静息心率

---

甲运动员的%HRR训练区间(安静心率=50次/分钟)

乙运动员的%HRR训练区间(安静心率=80次/分钟)

最大心率法和储备心率法的比较表

从最终比较的结果上，我们会发现强度愈低，误差愈大。在E／M低强度的有氧心率区间误差是最大的，这是因为经常跑步的人，静息心率低，有氧能力强，耗氧量低，心率自然就低；当提高到了T／I强度时，心率区间的差别就不多了，这是因为最大心率是一样的，在高强度混氧和无氧区间运动时，心脏所承受的负荷是差不多的，只是一个表现的更持久，一个则很短暂。

无论如何，从前面甲、乙两位运动员的比较表中可见，以%HRR（目标心率）为准的训练强度确实会比%MHR（最大心率）更合理准确，特别是对刚跑步的新手而言，其静息心率越高的人，以%HRR跟%MHR所算出来的训练区间差距会更明显，以%HRR是更为合适的强度标准。

如何进一步制定更详细的个性化跑步计划

以甲运动员为例，假设他的全马成绩是3小时30分，周跑量在80公里左右，他一周的训练计划是这样的。

甲运动员心率训练计划表

《丹尼尔斯经典跑步训练法》中的六种训练强度区间

从以上两图我们可以看出甲运动员训练计划紧紧围绕目标心率区间，以E、M低强度有氧训练区间为主，占据了日常训练量的70%，再辅助混氧和有氧训练，提升跑步能力。当然，作为一名只是健康跑的大众跑者，在E强度区间即可，想要提升跑步水平的跑者也可以尝试多种训练方法，小编提供的并不一定就是适合你的，仅供参考。

小结

所以，关于心率，看似简单，但越简单的东西有时反而越深奥，当我们掌握了正确的心率计算方法，再运用科学的心率训练法来制定自己的跑步计划，我们的跑步就能更加科学高效，看完小编的这篇文章，一起动手制作自己的心率训练计划吧。

附：小编的心率训练表

静息心率52 最大心率190

小编跑步心率表实测静息心率数据

注：数据来源《Daniels' Running Formula》

#健康乐享官#

,