健身练腹肌最简单的动作（4个动作让你在更高体脂率拥有腹肌）

在讲解动作之前，我们要明白一个道理，现在世界上并没有很好的局部减脂的方法，而肚子上的赘肉是最难减的，通常情况下，你全身的体脂率降下去了，腹肌自然而然就出来了。

这是男生和女生体脂率的对照图

我们可以很清楚地看到男性体脂率在10%~12%就会出现腹肌的轮廓。女性体脂率在20%~22%就会有马甲线的轮廓。

很多健身的小伙伴都会听到别人说腹肌是不用练的，只要体脂率一降下来就会有，其实这个观念是错误的，因为我们的腹肌也是肌肉，你不去练它，他就没办法增强变大，你体脂率刷下来了，可是你的腹肌太小了，也显现不出来，所以练腹是很有必要的。

那要怎么样才能在更高的体脂率下拥有腹肌呢？

练!通过训练破坏掉你腹部的肌肉，让他生长变得更加的强大，之所以体脂率高看不见腹肌，是因为体脂率高的时候腹部的脂肪含量会比较高，厚度比较厚，而我们的腹肌又比较小，直接就被盖住了。而如果我们的腹肌变得强大之后，他的肌肉块变大变厚，他会在更高的体脂率下把脂肪给顶起来。这样就能在更高的体脂率拥有腹肌了，就像你在被子里面竖起中指，外面也能看得到被子顶起是同样的道理。

那如何去有效的训练腹肌呢？我为大家准备了4个动作。

1.卷腹(训练上腹)

呼吸方式:向上呼气，向下吸气。鼻吸口呼，腹式呼吸。注意事项：在进行卷腹的过程中，记得下腰部不要离开地面，手指尽量去触碰自己的膝盖，下放的时候尽量不要让自己的头碰到地面，将头部固定住，不要脖子向前伸。训练时间：20秒×4组

2.仰卧举腿(训练下腹)

呼吸方式：向上呼气，向下吸气，鼻吸口呼，腹式呼吸第2个图片是进阶版，小伙伴根据自己的自身情况选择性进行训练。注意事项：在举腿的过程中记得将骨盆做一个后倾的动作。让你的臀部离开地面。训练时间：20秒×4组

3.平板支撑(核心)

呼吸方式：鼻吸口呼，腹式呼吸注意事项：全身紧绷，夹紧臀部，全身成一条线，腹部收紧，想象有人在击打你的腹部训练时间：20秒×4组

4.仰卧交替摸脚踝(侧腹)

呼吸方式：鼻吸口呼，腹式呼吸注意事项：训练过程中，上背部始终离开地面，同侧手尽量去触摸同一侧的脚踝，腰部始终紧贴地面。

训练时间：20秒×4组

这4个动作连起来做，中间间隔休息10秒，做完4个动作为一组，完成4组，这里再为大家推荐几首Tabata音乐[Wake Me UP][AII FaIIs Down]，跟着音乐的节奏来，音乐里面有训练时间和休息时间，跟着音乐的指示进行训练就可以了。各位小伙伴要注意一首音乐可以做两组，根据自身的能力情况来

在训练过程中，如果坚持不了20秒，可以将20秒换为个数。具体个数以自身情况为准，如果身体除了腹部以外，其他部位有任何的不适可以停止训练。安全最重要！

期待各位小伙伴的蜕变，有什么事情欢迎留言会第一时间解答。