由入门到大神级的22种俯卧撑练法（不会做基础俯卧撑）

今天我们来学习俯卧撑，如果你想锻炼上肢肌肉力量，想让你的上肢肌肉变得更加美观，那么这是一组非常好的训练动作。

这组训练动作也可以帮助我们消耗掉上肢多余的脂肪，让我们的整体身材看上去更加美观，如果你想认真对待俯卧撑系列，这是一个完美的开始。

1.靠墙俯卧撑

我们在做这个动作之前，首先要我们靠近墙壁站立，离墙面的距离大概70公分左右，然后把双手平放在墙上，双臂伸直，不要让我们的双臂太过于僵硬。我们的双手放置的位置大概与胸部同高，与肩部同宽，在保持身体紧绷同时，让我们的脊椎成一条直线。

在我们开始做这个动作的时候，我们要慢慢弯曲手臂和肩部，在弯曲的同时吸气，直到前额或者面部稍微贴近墙面，在靠近墙面时，要控制好姿势，以免撞击脸部。恢复原状时，通过手臂推起身体，直到手臂再次伸直，推的时候同时呼气，让身体保持一条直线，使肘部自然的运动，以此类推，反复练习。

2.上斜俯卧撑

当你能完成靠墙俯卧撑时，你的身体肌肉被激活，这有利于我们完成接下来的这些动作，到了这时候你就可以适当的增加一些难度。那么这时候我们可以做一个上斜俯卧撑，上斜俯卧撑就是把身体更加倾斜于地面，让我们保持一个上斜的姿势，然后利用我们的自身体重去做这个训练。

刚开始时，我们要找到一个固定的物体，手掌紧紧的放在前面的物体上，大约与肩同宽。保持手臂伸直，但不是僵直，腿向后伸，脚尖着地，抬起脚后跟，收腹，使身体呈一条直线。然后我们慢慢的有控制的弯曲手臂和肩膀，手臂弯曲的同时吸气，当胸部轻触物体时停止。

3.跪姿俯卧撑

当你足够强壮能轻松的完成数量较多的上斜俯卧撑时，就是时候更进一步做地面上的膝盖俯卧撑了。这是一种经典的俯卧撑变式，你大概看到过很多次了，那么今天我们就来具体说一下跪姿俯卧撑。

首先我们需要准备一块瑜伽垫，然后双膝跪在瑜伽垫上，手掌在胸部下方并且与肩同宽，平放在瑜伽垫上，保持手臂伸直，抬起脚跟，让两个脚踝相扣，小腿与地面形成一个角度。刚开始时，我们要以膝盖为支撑点，微微弯曲手臂，俯身时吸气。胸部离地面一拳距离时停下，保持这个发力的姿势，恢复时手掌向下推，直到手臂再次伸直，撑起时呼气。

这三个动作你都学会了吗？如果学会了就赶紧来练习一下这些动作！以上三个动作，我们每个动作做10次，然后做两组，每个人可以根据自身的情况增加或者减少次数。要记住，我们每次运动完后都要拉伸，这样才能减少运动带来的损伤，最后希望大家都能通过这三个动作达到一个很好的训练效果！