减脂餐如何吃才能瘦（少吃不能减肥3天减脂餐食谱）

文章为原创供稿 | 未经允许禁止抄袭

减肥期间，少吃就能瘦吗？不正确的饮食方法，比如：节食的行为会让身体为了保护自己，而分解肌肉而导致身体代谢下降，也就是身体热量消耗下降。虽然你少吃了，热量摄入减少了，但是身体的热量消耗也下降了。长期以往，你的减肥速度会越来越慢，最后停滞。当你恢复饮食后，体重就会快速反弹回来。

减肥的本质，是减掉体内多余的脂肪，而不是消耗掉肌肉。想要体重不反弹，我们需要保持身体的代谢水平，而不是伤害基础代谢，导致身体变易胖体质。

减脂餐的原则，应该是均衡营养的同时，保持合理的热量范围，而不是一味的降低热量。我们需要保持一个的热量赤字，但是热量摄入不能低于基础代谢。

肌肉每天所消耗的热量比较大，是等同重量脂肪热量消耗的3倍多。当你每天只摄入几百卡路里热量的时候，身体就会感觉到生存受到威胁，于是就会先消耗掉肌肉组织。而肌肉一旦分解，身体的基础代谢就会下降。一旦你稍微多吃一点，身体就会拼命囤积热量，储藏能量，以防下一次“饥荒”的到来。

想要预防肌肉流失，我们需要补充身体基本生产消耗所需的营养跟热量，让身体感受不到热量摄入的异常，保持代谢水平。你还需要补充足量的蛋白，一公斤体重要摄入2g蛋白食物，给肌肉的合成跟生存提供足够的能量，避免肌肉进行分解。

那么，减脂餐的热量摄入必须大于身体的基础代谢，一般男生的基础代谢水平在1300-1500大卡之间，男生的基础代谢在1100-1400大卡之间，那么我们每天的热量摄入必须稍微大于基础代谢。

身体的总热量消耗是由基础代谢跟活动代谢决定的。

而活动代谢值一般占据总代谢的30%-35%左右，基础代谢占据总热量代谢的65%-70%左右。活动代谢是根据你每天的活动量跟运动量决定的，平时运动锻炼、体力劳作时间越长，强度越大，活动代谢也会越高。基础代谢则是身体处于休息状态，每天静卧不动所需的最低热量消耗，那么我们的减脂餐必须满足身体的基础代谢需求。

减脂餐的热量摄入知道了，我们还需要懂得营养的搭配。如果你总是吃蔬菜跟水果，缺乏蛋白、碳水的摄入，肌肉的合成就没有动力，身体的运转速度也会受到抑制，身体代谢就会异常，肌肉流失，健康指数就会下降，你会出现脱发、贫血、体力虚弱、脾气暴躁等现象。

减脂也要保证饮食多样化，身体代谢运转才能正常进行。我们可以适当提高蔬菜水果的比例，每天3-5种以上的蔬菜，2-3种水果，可以补充维生素、矿物质、膳食纤维，但是不能杜绝碳水、蛋白食物的摄入。

在保证热量范围内，三餐多补充一些蛋白食物，比如：奶制品、牛奶、菌菇类、蛋类食物、鸡胸肉、虾蟹鱼肉，碳水可以给肌肉的合成提供动力，复合碳水的升糖系数慢，饱腹感比较强，糙米、各种豆类食物、薏米、燕麦、薯类食物，减少简单碳水的摄入，比如米饭、面条、馒头可以适当减少。

如果你不知道怎么吃，那么可以按照下面这份减脂餐安排三餐，3天一个循环，热量范围在1400-1600卡路里之间，坚持一个月体重可以下降8斤。

第一天

早餐：水煮玉米一根 脱脂牛奶一杯 10颗圣女果 （350大卡）

中餐：一碗米饭 水煮西兰花鸡胸肉（300克） 一个苹果（100克）（600大卡）

晚餐：一碗稀粥 一份木耳炒西芹（200克） 豆腐炖鱼头汤一碗 （450大卡）

第二天

早餐：八宝粥一碗 荷包蛋一个 半个火龙果（450大卡）

中餐：蒸红薯一个 虾仁炒胡萝卜（150克） 生菜一份（150克）（650大卡）

晚餐：小米粥一碗 紫菜蛋花汤一碗 西柚一个（400大卡）

第三天

早餐：三明治一个 无糖豆浆一杯 番茄一个（400大卡）

中餐：米饭一碗 一份香菇炒鸡胸肉（150克） 一份清炒芥蓝（150克） 一个橙子（650大卡）

晚餐：蒸土豆一个 清蒸鲈鱼（200克） 黄瓜半根（400大卡）