哪些是抗氧化的保健品（所有保健品都在骗人）

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“抗氧化剂”是常见的营销热词，已经使很多人对它的健康作用达到了“迷恋”的程度，今天让我们一起了解抗氧化剂炒作背后的真正作用，以及有关健康和疾病预防的研究，科学客观的看看这个被市场捧上天的宠儿。

机体中数万亿的细胞面临着从食物缺乏到病毒感染的可怕威胁。另一个持续不断的威胁则来自一种名为“自由基”的化学物质。在自由基水平非常高的情况下，它们能够破坏细胞和遗传物质。将食物转化为能量的过程中，人体不可避免地会产生自由基。而运动后，或暴露在香烟烟雾、空气污染以及阳光下，人体也会产生自由基[1]。

自由基有多种形状、大小和化学构型。但是它们都对电子有着“贪婪的胃口”，自由基可以从附近任何能产生电子的物质中偷走电子。这种电子窃取行为可以从根本上改变失去电子物质的结构或功能。自由基损伤可以改变DNA链中编码的指令。它会使循环中的低密度脂蛋白(LDL，有时被称为坏胆固醇)分子更有可能积存在动脉壁上。或者，它可以改变细胞膜，改变进出细胞物质的流动。体内长期存在过量的自由基会导致机体处于氧化应激状态，这种情况可能会破坏细胞并导致慢性疾病发生[2]。

面对自由基，我们并非手无寸铁。长期习惯于这种无情的攻击，正如用水扑灭火焰一样，我们的身体也产生了许多可以清除自由基的分子。我们还从食物中提取出“自由基斗士”，它们被贴上了“抗氧化剂”的标签。抗氧化剂的工作原理是将电子慷慨地提供给自由基，而自身不会变成电子清除物质。它们还涉及DNA修复和维持细胞健康的机制。

有成百上千种不同的物质可以作为抗氧化剂发挥作用。最常见的是维生素C、维生素E、β-胡萝卜素及其他相关的类胡萝卜素，还有矿物质硒和锰。此外，谷胱甘肽、辅酶Q10、硫辛酸、类黄酮、酚类化合物、多酚、植物雌激素等也在其中。大多数抗氧化物质是天然产生的，它们在食物中的存在可能会防止食物氧化，或者对当地环境起到天然防御的作用。

但是，用“抗氧化剂”这个词来指代这类物质存在误导性。这实际上是一种化学性质，即作为电子供体的能力。某些物质在一种情况下充当抗氧化剂，但在另一种情况下可能是促氧化剂。

另一个大的误解在于：抗氧化剂是可以互换的。事实并非如此。每一种抗氧化剂都有独特的化学行为和生物特性。几乎可以肯定，它们是作为“精细网络”的一部分进化的，每种不同的物质(或物质家族)扮演的角色都略有不同。这意味着没有任何一种单一的物质可以完成所有工作。

抗氧化剂在20世纪90年代开始引起公众的关注，当时科学家们开始了解到自由基损伤与阻塞性动脉粥样硬化的早期阶段有关。它还与癌症、视力丧失及许多其他慢性疾病有关。研究表明，与大量食用富含抗氧化剂的水果和蔬菜者相比，食用较少者患这些慢性病的风险更大。临床试验开始测试将单一物质补充剂（尤其是β胡萝卜素和维生素E）作为对抗慢性疾病“武器”的效果。

甚至在这些试验结果出来之前，媒体、补充剂和食品行业就开始大肆宣传“抗氧化剂”的好处。冷冻浆果、绿茶和其他标有“富含抗氧化剂”标签的食品开始突然出现在商店里。补充剂制造商则吹捧各种抗氧化剂的抗病性能。

研究结果参差不齐，但大多数都没有发现预期的好处。大多数研究团队称，维生素E和其他抗氧化剂补充剂不能预防心脏病或癌症[3]。一项研究甚至表明，服用β-胡萝卜素补充剂实际上会增加吸烟者患肺癌的机率。另一方面，一些试验结果也报告了好处。例如，经过18年的随访，医生健康研究（Physicians’ Health Study）发现，服用β-胡萝卜素补充剂与认知功能衰退率的轻度下降有关[4]。

这些大多令人失望的结果并没有阻止食品公司和补充剂销售商寄希望于抗氧化剂。抗氧化剂仍然被添加到早餐谷类食品、运动棒、能量饮料和其他加工食品中，宣称其可以预防心脏病、癌症、白内障、记忆力丧失和其他疾病。

通常情况下，这些说法夸大扭曲了数据：虽然水果、蔬菜和全谷物中天然存在的一系列成分（包括抗氧化剂、矿物质、纤维和其他物质）确实有助于预防各种慢性疾病，但高剂量的抗氧化剂补充剂不太可能完成同样的壮举。

一些食品因其抗氧化剂含量高而达到了“超级食品”的水平。1991年，美国国家老龄化研究所和美国农业部(USDA)的科学家创建了一种名为抗氧化能力指数(ORAC)的评级工具，用于测量食品的抗氧化能力。美国农业部在其网站上提供了ORAC数据库，突出ORAC得分高的食品，包括可可、浆果、香料和豆类。

尽管相关科学证据（从癌症到大脑健康再到心脏疾病）尚且薄弱，但蓝莓及其他高居榜首的食物在大众媒体上已然被大力宣传为抗病食品。然而，20年后，美国农业部撤销了这一信息，并在确定了抗氧化剂的许多功能后删除了数据库，这些功能并不都与自由基活性有关[5]。

可以提供最有力证据的随机安慰剂对照试验，几乎没有试验结果支持服用维生素C、维生素E、β-胡萝卜素或其他单一抗氧化剂对心脏病、癌症或其他慢性疾病存在实质性的保护作用。最大规模的试验结果大多是阴性的。

维生素E、β-胡萝卜素和其他补充剂形式的抗氧化剂并不是研究人员所期望可以用于对抗心脏疾病和中风的灵丹妙药。目前，一些研究已经发现了维生素E存在适度作用，但仍需要进一步研究。

• 在女性健康研究（Women’s Health Study）中，39876名基线时健康的女性在10年间每隔一天服用600IU天然来源的维生素E或安慰剂。在研究结束时，服用维生素E者主要心血管事件和癌症的发生率并没有低于服用安慰剂者。然而，该试验确实观察到心血管疾病总死亡率显著下降24%。虽然这不是试验的主要结局，但这仍是一个重要的结果[6]。
• 早期在已诊断为冠心病或冠心病高危人群中进行的大型维生素E试验通常没有显示出任何益处。在心脏事件预防评价(HOPE)试验中，维生素E组(21.5%)和安慰剂组(20.6%)的主要心血管事件发生率基本相同[7]。然而，部分研究显示出在某些亚群中有潜在的益处。例如，最近在以色列进行的一项维生素E试验显示，在具有更大氧化应激遗传易感性的2型糖尿病患者中，冠心病的发病率明显减少[9]。

• 那抗氧化剂的复合制剂效果如何呢？在抗氧化维生素和矿物质补充(SU.VI.MAX)研究中，13017名法国男性和女性在七年半的时间中每天服用一粒胶囊，胶囊中包含120毫克维生素C、30毫克维生素E、6毫克β-胡萝卜素、100微克硒和20毫克锌，或为安慰剂。维生素对心血管疾病的总体发病率没有影响[11]。

抗氧化剂补充剂对癌症的预防仍然没有定论。很少有足够长时间的试验能够为癌症提供足够的测试。

• 在一项名为医师健康研究的长期研究中，服用β-胡萝卜素的男性和服用安慰剂的男性的癌症发生率相似。 [10]其他试验也大多显示没有效果，也没有显示出任何希望。[7]
• SU.VI.MAX随机安慰剂对照试验显示，服用抗氧化剂混合物（低剂量的维生素C和E、β-胡萝卜素、硒和锌）的男性患癌风险和全因死亡率降低，但在女性中无明显作用，可能是因为男性在研究开始时血液中的β-胡萝卜素和其他维生素水平较低。 [11]
• 在一项皮肤癌患者的随机试验中，硒可以降低包括结肠，肺和前列腺在内的各个部位的癌症发生率和癌症死亡率。 [15]在硒水平低的人群中（基线水平），效果最强。

• 对68个抗氧化剂补充剂试验的荟萃分析发现，服用β-胡萝卜素以及维生素A和E补充剂会增加死亡的风险。 [24]尽管21个试验包括健康参与者，但大多数研究都包括已经患有某种严重疾病的人。 因为这些研究使用的补充剂的类型，服用剂量和服用时间长短不一，干预措施很难进行比较。
• 同一作者对抗氧化剂补充剂（包括β-胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E和硒（单独或组合使用））的78项随机临床试验进行了另一项系统评价。 [25]同样大多数的试验包括了患有各种已确定疾病的人。 该研究发现，健康的人和患有疾病的人摄入β-胡萝卜素和维生素E补充剂的死亡率更高。 包含的研究其研究时间从1个月到12年不等，剂量也不同。

如果抗氧化剂是无害的，那么“以防万一”就没关系了。 但是，一些研究提出了服用抗氧化剂补充剂（单一剂或组合剂）可能会干扰健康。

• 第一次显示出这种效应是在一项对大量吸烟的芬兰男性进行的大型β-胡萝卜素试验中，由于大量吸烟，该人群患肺癌的风险大。 当研究人员发现服用补充剂的人与服用安慰剂的人相比，肺癌显着增加时，试验就提前停止了。 [26]
• 在对大量吸烟者和接触石棉的人群进行的另一项试验中，β-胡萝卜素与维生素A被联合使用。同样，补充剂组患肺癌的增加。 [27]但是，并非所有的β-胡萝卜素试验都显示出这种有害作用。 在名为医师健康研究的研究中中，几乎没有吸烟者包括在内，即使经过18年的随访，也未见肺癌增加或其他不良影响。 [10]

• 在SU.VI.MAX试验中，服用维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、硒和锌的试验组女性的皮肤癌发病率更高。 [28]
• 与服用安慰剂的人相比，服用维生素E补充剂的健康男性患前列腺癌的风险显着增加17％。 这些结果来自针对35,533名男性长达12年的硒和维生素E癌症预防试验（SELECT）。 [29]

高剂量的抗氧化剂补充剂也会干扰药物。 维生素E补充剂可能具有稀释血液的作用，并增加已经在服用稀释血液的药物的人的出血风险。 一些研究表明，在癌症治疗期间服用抗氧化剂补充剂可能会干扰治疗效果。 如果开始服用任何补充剂，请告知医生。 [1]

许多关于抗氧化剂补充剂的研究没有显示出健康益处的可能原因之一是，抗氧化剂往往与其他营养素、植物化学物质甚至其他抗氧化剂结合使用效果最佳。

举个例子，草莓是一种具有高抗氧化活性的营养物质，125g新鲜草莓含有约80毫克的维生素C。 但是，含有500毫克维生素C（RDA的667％）的补充剂不包含天然存在于草莓中的植物化学物质（多酚），如原花青素和类黄酮，这些物质也具有抗氧化活性，并可能与维生素C联合对抗疾病。多酚除具有抗氧化剂作用外，还具有许多其他化学性质。 有疑问的是，如果摄入过多，具有抗氧化活性的营养物质是否会引起与抗氧化活性相反的作用。 这就是为什么抗氧化剂补充剂以单一分离的物质使用可能不是对每个人都有效。

食物中抗氧化剂的量和类型与补充剂中抗氧化剂的量和类型的差异也可能影响其作用。 例如，食物中存在八种化学形式的维生素E。 但是，维生素E补充剂通常仅包含α-生育酚一种形式。 [1]

流行病学前瞻性研究表明，大量摄入富含抗氧化剂的水果、蔬菜和豆类与慢性氧化应激相关疾病（如心血管疾病、癌症和各种原因导致的死亡）发生的风险较低相关。 [30-33] 以植物为基础的饮食被认为可以预防慢性氧化应激相关疾病。 [2]尚不清楚这种保护作用是由于抗氧化剂或食品中的其他物质还是两者的结合所致。 以下是具有抗氧化活性的营养素以及富含抗氧化剂的食物：

• 维生素C：西兰花、抱子甘蓝、哈密瓜、花椰菜、葡萄柚、绿叶蔬菜（萝卜、芥末、甜菜、羽衣甘蓝）、甘露、宽叶甘蓝、猕猴桃、柠檬、橙子、木瓜、雪豆、草莓、红薯、番茄和钟 辣椒（所有颜色）
• 维生素E：杏仁、鳄梨、瑞士甜菜、绿叶蔬菜（甜菜、芥末、萝卜）、花生、红辣椒、菠菜（煮熟）和葵花籽
• 类胡萝卜素，包括β-胡萝卜素和番茄红素：杏、芦笋、甜菜、西兰花、哈密瓜、胡萝卜、甜椒、羽衣甘蓝、芒果、萝卜和宽叶甘蓝、橙子、桃子、粉红色葡萄柚、南瓜、冬南瓜、菠菜、红薯、橘子、西红柿和西瓜
• 硒：巴西坚果、鱼、贝类、牛肉、家禽、大麦、糙米
• 锌：牛肉、禽肉、牡蛎、虾、芝麻、南瓜籽、鹰嘴豆、小扁豆、腰果、强化谷物
• 酚类化合物：槲皮素（苹果、红酒、洋葱）、儿茶素（茶、可可、浆果）、白藜芦醇（红酒和白葡萄酒、葡萄、花生、浆果）、香豆酸（香料、浆果）、花青素（蓝莓、草莓）

参考文献

1. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Antioxidants: In Depth. https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm Accessed 7/1/19.
2. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal. 2010 Dec;9(1):3.
3. Semba RD, Ferrucci L, Bartali B, Urpí-Sarda M, Zamora-Ros R, Sun K, Cherubini A, Bandinelli S, Andres-Lacueva C. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. JAMA internal medicine. 2014 Jul 1;174(7):1077-84.
4. Grodstein F, Kang JH, Glynn RJ, Cook NR, Gaziano JM. A randomized trial of beta carotene supplementation and cognitive function in men: the Physicians’ Health Study II. Archives of internal medicine. 2007 Nov 12;167(20):2184-90.
5. USDA Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2 (2010). http://www.orac-info-portal.de/download/ORAC_R2.pdf Accessed 7/1/2019.

（参考文献过多，如有想了解详情的小伙伴可私信小编）