练背部训练6个动作（一天一练之背部训练）

体态问题

由于现在手机和电脑的普及，很多人都会长时间地保持一个不良姿势，这就会造成驼背、腰肌劳损、圆肩、溜肩等问题。所以背部肌肉的训练就尤为重要，可以很好地改善体态问题和身体健康。

背肌

不仅如此，宽阔紧致的背部就是行走的衣架子，特别是夏天，女性穿着背心或吊带时很有气质，游泳或者去水世界时，男生一脱衣服，就很有力量感和美感。

背部

背部训练就很重要，首先背部由背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌等肌肉组成。

背部肌肉构成

因此我们要全面锻炼到我们的整个背部肌肉，男性不仅要宽，还要厚，女性的话要让肌肉变得紧致、有型。

首先便是练背的两个王牌动作：引体向上和杠铃划船。

引体向上

杠铃划船

引体向上可采用宽握，两手距离1.5倍至2倍肩宽，锁握或半握都可，手腕呈中立位，骨盆后倾，臀部收紧，核心收紧，上半身微微后倾，肩胛骨收紧，感受背部往后靠的感觉，肩膀收紧，腋下收紧，感受背部发力拉起，斜着上杠，头过杠，下方时手臂不必完全打直，上拉时吸气，下放时呼气，可以吸住一口气然后憋住上拉。一开始力量不够可以才有弹力带辅助，把弹力带挂在杠上，然后脚踩借力，重量不够可进行负重。快起，慢下，全程控制。

引体向上

杠铃划船首先双脚与肩同宽，拉起杠铃，脚尖朝膝盖方向，双手抓住杠铃位置刚好在两腿侧面，全程脊柱呈中立位，背部挺直，臀部收紧，身体前倾，与地面呈小于30度角，膝盖微微弯曲，腿紧靠杠铃，肩胛骨打开，感受拉伸感，手臂伸直，拉起杠铃时，先启动肘部后拉，身体微微自然晃动，将杠铃拉到腰部，感受背部收紧，略微反弓，小臂与大臂呈90度。整个过程杠铃位置始终不偏移。

杠铃划船

时间不够充裕的话练这两个动作就够了，采用分组训练，一组10个引体向上，组间2分钟，重复4—6组，一组12个杠铃划船，组间2分钟，重复4—6组，最后上重量冲刺2—4个。杠铃划船是用最大能拉起次数的重量。一共就半小时完成。

进阶的话还可以进行高位下拉、绳索划船、俯身单臂哑铃划船等穿插在训练计划中。

颈后高位绳索下拉

高位下拉可以进行颈前、颈后、宽握、窄握、正握、反握等，和引体向上同理。

坐姿绳索划船

坐姿绳索划船和俯身杠铃划船类似，有更好的肌肉收缩感，背部可微微后倾，肘带手。

俯身单臂哑铃划船

俯身单臂哑铃划船使肌肉更好地收缩，单边有更好的自由度，还可以矫正两侧肌肉不平衡，与杠铃划船类似，只不过换成单边动作，跪趴在椅子上，身体与地面平行，全程脊柱中立位，肘带动手，拉起哑铃，小臂始终垂直于地面。

训练方式都是以组为单位，一组10—12个，每个动作3—5组。在力所能及之内能上多大重量就上多大重量，最后尽可能的上一次只能做2—4个的超大重量。