练背部训练6个动作(一天一练之背部训练)

练背部训练6个动作(一天一练之背部训练)(1)

体态问题

由于现在手机和电脑的普及,很多人都会长时间地保持一个不良姿势,这就会造成驼背、腰肌劳损、圆肩、溜肩等问题。所以背部肌肉的训练就尤为重要,可以很好地改善体态问题和身体健康。

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背肌

不仅如此,宽阔紧致的背部就是行走的衣架子,特别是夏天,女性穿着背心或吊带时很有气质,游泳或者去水世界时,男生一脱衣服,就很有力量感和美感。

练背部训练6个动作(一天一练之背部训练)(3)

背部

背部训练就很重要,首先背部由背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌等肌肉组成。

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背部肌肉构成

因此我们要全面锻炼到我们的整个背部肌肉,男性不仅要宽,还要厚,女性的话要让肌肉变得紧致、有型。

首先便是练背的两个王牌动作:引体向上和杠铃划船。

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引体向上

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杠铃划船

引体向上可采用宽握,两手距离1.5倍至2倍肩宽,锁握或半握都可,手腕呈中立位,骨盆后倾,臀部收紧,核心收紧,上半身微微后倾,肩胛骨收紧,感受背部往后靠的感觉,肩膀收紧,腋下收紧,感受背部发力拉起,斜着上杠,头过杠,下方时手臂不必完全打直,上拉时吸气,下放时呼气,可以吸住一口气然后憋住上拉。一开始力量不够可以才有弹力带辅助,把弹力带挂在杠上,然后脚踩借力,重量不够可进行负重。快起,慢下,全程控制。

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引体向上

杠铃划船首先双脚与肩同宽,拉起杠铃,脚尖朝膝盖方向,双手抓住杠铃位置刚好在两腿侧面,全程脊柱呈中立位,背部挺直,臀部收紧,身体前倾,与地面呈小于30度角,膝盖微微弯曲,腿紧靠杠铃,肩胛骨打开,感受拉伸感,手臂伸直,拉起杠铃时,先启动肘部后拉,身体微微自然晃动,将杠铃拉到腰部,感受背部收紧,略微反弓,小臂与大臂呈90度。整个过程杠铃位置始终不偏移。

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杠铃划船

时间不够充裕的话练这两个动作就够了,采用分组训练,一组10个引体向上,组间2分钟,重复4—6组,一组12个杠铃划船,组间2分钟,重复4—6组,最后上重量冲刺2—4个。杠铃划船是用最大能拉起次数的重量。一共就半小时完成。

进阶的话还可以进行高位下拉、绳索划船、俯身单臂哑铃划船等穿插在训练计划中。

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颈后高位绳索下拉

高位下拉可以进行颈前、颈后、宽握、窄握、正握、反握等,和引体向上同理。

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坐姿绳索划船

坐姿绳索划船和俯身杠铃划船类似,有更好的肌肉收缩感,背部可微微后倾,肘带手。

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俯身单臂哑铃划船

俯身单臂哑铃划船使肌肉更好地收缩,单边有更好的自由度,还可以矫正两侧肌肉不平衡,与杠铃划船类似,只不过换成单边动作,跪趴在椅子上,身体与地面平行,全程脊柱中立位,肘带动手,拉起哑铃,小臂始终垂直于地面。

训练方式都是以组为单位,一组10—12个,每个动作3—5组。在力所能及之内能上多大重量就上多大重量,最后尽可能的上一次只能做2—4个的超大重量。

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