奥地利夏训最后一天（夏训⑥谁跑间歇）

在跑圈，每次提到间歇训练，跑友们既兴奋，但又有所忌惮。兴奋是大家无比享受间歇训练过程中的“快感”和“酸爽”，以及间歇训练能够更大程度上提升自身运动能力。

忌惮是因为间歇训练的高强度，所带给机体的大刺激，让跑友们经常跑到“绝望”。其实，对于专业运动员，面对间歇训练的心境也是如此。

运动员“忌惮”的训练课

“以前做运动员时期，周二和周四的间歇训练很期待，但也会紧张。期待是想跑出较好的训练数据，检验自己的训练水平。紧张是因为高强度训练要求容不得丝毫松懈，以及每次与夏丰远、窦兆波等强大队友一起比拼时的临场压力。”

— 钟海波（2002年杭州马拉松男子全程冠军）

耐乳酸能力训练

​训练内容：「800米x5次」x2组

​间歇时间：30秒/个 10分/组

这堂课的训练目的：利用较短的休息时间，提升运动员耐酸能力。高强度奔跑过程中，运动员机体会产生大量乳酸，30秒的休息时间，运动员体内的乳酸并不能完全消除，在此基础上立刻进行下一组训练，能够提升运动员心肺功能和耐酸能力。

​这堂课的难点是由于休息时间短，身体始终处在酸胀的状态，每完成一组都比较吃力。

​但是从训练理念角度，非常适合对于耐酸要求比较高的800米、1500米主项的运动员。

专项能力训练

​训练内容：慢跑6公里 1000米 300米 1000米

​休息时间：10分 3分 3分

这堂课的训练目的：利用慢跑预热和中等强度刺激，积极调动运动员竞技状态，提升专项强度。这堂课的最终目的是第二1000米（目标：2分25秒）。

​慢跑6公里的目的是热身到位；第一个1000米（目标：2分40秒）的训练目的是调动积极性，让心肺和肌肉逐渐进入最佳竞技状态；300米（43秒）的训练目的是按照第二个1000米的强度，先“顺”一下节奏，然后全力完成第二个1000米。

变速跑能力训练

​训练内容：「快跑2公里 慢跑2公里」x5次休息时间：不间断连续完成20公里

这堂课的训练目的：一是提升长距离专项耐力，二是提升变速跑能力。这堂课的运动负荷比较大，适合马拉松项目。

​当然，这样的大负荷训练只能在气候比较凉爽的时候进行。这堂课的难点在于：快跑不能过于激进，慢跑也不能消极。通常，这堂课的强度安排以10公里PB成绩做参考。

​比如：10公里PB成绩为：40分钟。那么，快跑2公里的强度3分50/公里，慢跑2公里的强度4分50/公里。

总之，间歇训练的难点主要是间歇距离和间歇时间的选择。对于大众跑者来说，安排间歇训练时，要考虑到自己是否处在系统训练过程中，以及竞技状态是否能够更好地完成间歇训练负荷。

​在训练内容和训练强度安排上，如果是针对800米~1500米中短距离项目，间歇训练的主要目的是提升耐酸能力，其运动负荷（主要是量）可以降到8~10公里左右，但是每个段落的间歇时间要控制在3分钟以内。

​如果是针对5000米以上的长距离项目，间歇训练的主要目的是提升专项耐力和速度耐力，其运动负荷（主要是量）要控制在10~16公里，每个段落的间歇时间可以控制在3~5分钟，这样训练效果会更加明显。

98跑 夏训计划

第一阶段训练计划（6/6）

​周二：慢跑：16公里 间歇：200米x5次，休息时间：2分/个

​周三：核心：60分钟

​周四：有氧：18公里

​周六：间歇：（800米x5次）x2组，休息时间：90秒/个，10分/组

​周日：慢跑：20公里（体感舒适，完成距离为目的）

​提示：本周训练计划重点：提升机体耐乳酸能力。周六间歇训练课难点：“强大度、休息时间短”。为了保证高质量完成训练课。

​首先，正确评估当前自身运动能力（考虑到高温的影响）；其次，合理分配好体能（第一个800米跑的相对保守一些，用来评估当天竞技状态，便于及时调整目标配速），第三，每完成一个800米，保持走动或慢跑（不可以坐着），第四，休息时，做好降温工作和补给。