后退跑有什么好处（什么才算恢复跑）

普遍认为恢复跑的目的──我们将其定义为在较难的课表之后24小时内进行的相对较短的缓慢跑步──是为了促进身体从之前的艰苦训练中恢复。

你听到教练们谈论恢复跑如何增加腿部的血液流动、清除乳酸等等。事实是，即使是最残酷的训练，乳酸水平也会在一小时内恢复正常。首先，乳酸不会引起肌肉疲劳，也没有任何证据表示恢复跑这类轻微活动能促进肌肉组织修复、糖原补充或任何其他与肌肉恢复有关的生理反应。

简单地说，恢复跑不会有助于恢复。尽管如此，精英选手几乎普遍采用恢复跑的模式进行恢复。如果恢复跑的做法没有效益，那么为什么要跑？恢复跑的真正好处是什么？

恢复跑的真正好处在于它可以提高你的体能水平──重要性可能跟更长、更快的跑步训练一样多──挑战你在已经疲惫的状态下持续跑步（意指从之前的训练中挥之不去的疲劳状态）。

有证据表示，训练适应与训练的时间不成比例，而是与已在疲劳状态下持续运动的时间成正比。所谓的『关键』质量课表(跑步强度或持续时间都很有挑战性)可以让你的身体远远超出最初的疲劳程度。另一方面，恢复跑几乎完全在疲劳状态下进行，因此尽快比质量课表更短或更慢，却也提高了体能。

丹麦哥本哈根大学的一项有趣的实验研究证明了预先疲劳的特殊好处。在这个实验中，受试者把两条腿拆不同的时段作训练：每天锻鍊一条腿，另一条腿则每隔一天锻炼两次。双腿的训练总量相等，但每天训练两次的那条腿被迫在下午仍要进行已处于疲劳状态下的训练(前一次训练是上午)。在以这种双腿分测的方式训练数周后，透过实验双腿耐力测试。研究人员发现，每隔一天训练两次比每天锻炼增加了90%的耐力。

另外研究表示，当运动员开始使用能量耗尽、之前训练造成损伤的肌肉纤维，大脑会改变使用另一种肌肉型式帮助产生运动。从本质上来说，大脑试图避免使用磨损的肌肉纤维，而会使用较少损伤、在正常状态下不太使用到的新鲜肌肉纤维。当大脑被迫招募以非正常的肌肉纤维运作时，神经肌肉会找到『捷径』以帮助跑步更有效率化(在既定速度下使用更少的能量损耗)。预先疲劳、已存在疲惫的跑步有点像台风来临，迫使你改变原本正常的早晨通勤路线。迂迴的路线起初会让你受挫或造成时间浪费，但在寻找另一种到达办公室的交通方式时，你可能会找到更快的方式，或者至少是在正常最快路线之外的另一个路线。

以下是有效恢复跑的提示：

1.无论何时，在完成关键课表后24小时内，后续的跑步通常都是恢复跑。

2.只有每周跑步四次或更多次才应该进行恢复跑。如果你每週只跑步三次，那麽每一次的跑步应该是关键训练，然后隔天休息。如果每週跑四次，前三次跑步应该是关键训练，那么第四次跑步只需要做一次恢复跑。它是在最后的关键训练后一天执行，而不是在休息日之后执行。如果每周跑步五次，则至少一次跑步应该是恢复跑。如果每週跑步六次或以上，则至少两次活动应该是恢复跑。

3.不需要在两次艰难训练中插入两次恢复跑。也不建议在24小时内连续进行两次强度训练。

4.在基础训练期间，当大多数训练在强度与持续时间都保持平稳状态，恢复跑是不必要的。当开始进行强度训练或长距离跑时，才是开始以 1:1 的比例进行恢复。

5.没有绝对的规则规定恢复跑的适当时间跟速度。恢复跑可以根据你的状况调整快慢、距离，前提是不能影响下一次关键课表的表现。但是在大多数情况下，恢复跑不会特别快或长，尽可能不要影响前一次训练课表的恢复，或造成下一次训练的破坏。需要多进行实验才能找到适合每个人的恢复公式。

6.不要同肯亚选手以恢复跑跑得很慢而骄傲。即使是非常慢的跑步也可以作为预先疲劳的实践，这会使跑步经济性获得改善，而且跑得慢可以跑得久，却不破坏下一次训练。