如何瘦手臂让你保持魔鬼身材（让你瘦手臂瘦大腿修马甲线同时拥有）

她们是好莱坞公认身材最好的明星

最美双腿：Gigi Hadid

最近好莱坞评选出最美的双腿，对的，就是Gigi Hadid。想要从好莱坞的一众美腿中杀出重围，Gigi靠的是完美的比例和肌肉线条。

最美手臂：Jessica Biel

好莱坞最完美的手臂典范，是杰西卡贝尔，她的手臂紧实没有囔囔肉，肩膀到手臂的线条堪称完美。

最美臀部：Jennifer Lopez

好莱坞最完美的臀部典范，是J.Lo。要知道，她可是曾经为臀部投过3.5亿美元的保险。

最美腰腹：Kate Hudson

Kate Hudson的腹肌被好莱坞评选为最完美腹肌，在《Glee》里大秀柔软身体的她让人印象深刻。

没有天生的完美，只有你看不到的锻炼

每一个被评为“最完美身材”的背后，都有数不清的汗水。就像格温妮丝?帕特洛说，她能够在44岁还保持着如此完美的身材，没有什么基因也没有什么奇迹，唯一有的就是她每天付出的锻炼。

Gigi如此紧实的大腿也不是天生而来的，要感谢她从小练习芭蕾舞。Gigi的芭蕾舞教练Mary Helen Bowers说，坚持芭蕾舞的基础课程，就能够帮助你修正大腿的线条。

杰西卡贝尔的私人教练说，她所有的运动项目都是为她专门设定的，其中很多都是对手臂塑形有着绝对作用的：俯卧两头起、等距引体向上、TRX训练以及拉绳训练。

J.Lo的健身教练是很多明星的教练David Kirsch，他为J.Lo设计的相扑式锻炼法让她能够完美地保持身材：以深蹲为基础的踢腿运动，能够让她永远拥有完美的臀部。

已经有了两个孩子的Kate 15年如一日的练习普拉提。她说她每天再忙也要至少运动20分钟。她专注于简单而有效的有氧运动，比如跳绳，就能让她保持身材。

所以，每天上下楼走的几十步，就觉得运动量够了？离好身材，你还差了一个珠穆朗玛峰。

为了这样的身材，你可以这样练：

蝴蝶袖掰掰：手臂的练习

4组训练动作，不仅能练就线条精实的手臂，连女生们最在意的下半身也能一起锻炼！

开始时，身体呈膝盖微蹲姿势，两手抓住水瓶或两手各抓住3磅左右的重物，并将手臂保持与胸口同高，将左脚往上抬起呈90度，在此同时利用核心力量转动腰部。这个动作可以同时使用到肩膀、二头肌、三头肌、下臂与胸口的力量，腰部旋转动作则能达到训练核心部位的效果，抬腿动作则有助提升平衡感。建议从两边能完成各10组做为一开始的目标，慢慢进步到两边能各完成20组。

从与前一动作相同的姿势开始，双手於身体前方打直、握住水瓶，利用胸、核心肌群与手臂的力量平衡身体，在抬腿同时转动腰部。建议两边各完成12组。

从蹲坐姿势开始，保持臀部微微往后、膝盖微弯姿势。将水瓶平举到胸口位置，利用手臂带动身体旋转，并在转腰同时抬起同侧腿部到90度位置。这个全身性的动作在旋转同时会伴随身体重心的转移，将有助整个手臂、肩膀的雕塑，想要在穿T-shirt时展现出迷人的手臂线条，请多多练习。建议两边各做12组。

同样从膝盖微弯的蹲坐姿势开始，这个动作需要两个水平，控制手臂的力量，以缓慢的动作向斜前方延伸，在此同时将同侧脚往位於同一直线上的斜后方延伸，再将手臂与腿都收回到起始姿势。关键在於全程都保持手臂打直，并将注意力放在二头肌、三头肌，建议从单边10组开始，慢慢增加到单边20组。

修长美腿与臀部训练

首先，从身体微蹲、双腿微曲姿势开始，将妳的腿往外延伸后，接著轻轻向上抬起，保持脚尖朝下、这样才能确实锻鍊到大腿。接下来以脚尖轻点地面，并将腿收回，回到最初的姿势。记住不要用甩的方式将腿抬起，而是确实发挥肌肉力量，一开始先从两边各10下开始，慢慢增加到两边各20下。

第二个动作是第一个动作的延伸，同样具有雕塑膝盖到大腿肌肉的功能。一开始一样从身体微蹲、双腿微曲姿势开始，将腿往斜前方延伸后，膝盖微曲抬起到腹部高度，接著以脚尖轻点地面，再将腿收回，回到起始姿势。如果一开始没有办法取得平衡感，可以靠墙进行。建议一边各做10下，并慢慢增加到单边29下。

两腿微弯，将腿往后延伸，用脚尖轻点左右两侧地面，再将腿收回到起始姿势，记住动作不要做得太快！这个动作有助於训练大腿后侧、大腿根部，以及腿部后方及侧边的小肌群。建议从单边各5次开始，再慢慢进步到单边可完成20次。

这是一个标準的跨步训练动作，使动作标準的关键在於一定得将单边腿往后充分延伸，著地时脚跟朝上，动作也须缓慢地进行以免受伤。建议从单边至少完成8~10下再换脚，之后慢慢进步到单边可进行到20下。

在这个稍微改良过的深蹲动作中，腿需打开与肩同宽，利用臀部、大腿以及膝盖附近肌群的力量慢慢向下蹲，身体往下坐时，确保膝盖与脚踝保持在同一个垂直线上，接著做几个小幅的蹲站动作。在这组动作中，不需要蹲得太深，将臀部保持在膝盖以上即可，一开始请以完成8~10下微目标，慢慢进步到20下。

平坦紧实的腹肌马甲线

先准备好一个水瓶，动作过程中背部打直，将左脚往后延伸，同时利用左手举起水瓶往水平方向延展，接著缓慢地将左手左脚收回。请先从单边可以连续完成5组做起，按个人状况进步到单边可以完成15组；完成一边后再换边。

以平板撑体(plank)做為起始动作，臀部微抬高藉此保护背部与膝盖。动作开始时，利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来，注意膝盖收回时不要超过腰部。

第3组动作与第2组动作相当类似，主要差异在於身体躯干在动作过程中会有些微转动。动作重点為将左膝往右肩方向收、将右膝往左肩方向收，如此一来便能加强侧腹肌的训练。记住动作缓慢进行，并确实使用腹部力量带动整体动作。

同样从平板撑体动作开始，控制全身力量维持身体打直姿势，将单手像拉弓箭般抬起，动作不用太大，但请尽量维持身体平衡，左右两边轮流进行。这个动作可以训练上腹肌。

以平板撑体做為起始，利用腹部控制动作，一边留意平衡、一边缓缓地将手臂往眼睛前方伸展到与肩膀同一个水平面的高度。需注意全程都要运用到核心肌群的力量，伸展手臂时不要连同身体躯干也一起往前延展。

提升柔软度

动态伸展在健身过程中也占了非常重要的地位，除了在运动前藉由暖身可预防受伤外，运动后花点时间伸展肌肉也能舒缓肌肉紧张，更有助提升柔软度。透过这5组动作将有助於打开髋关节、伸展肩膀手臂、舒缓颈部与核心紧张，运动前后都可以做喔。

开始时，脸部朝下呈现趴姿，手臂微弯、双手打开与肩同宽，呈现类似伏地挺身的姿势。接下来利用肩膀、手臂与腹部的力量将上半身撑起，让身体曲线呈现C状，注意上半身往后弯曲的幅度要控制在下背部不会感到压力的状况下，维持这个姿势约5~10秒，让下背部、腹部、胸口与颈部都能获得充分伸展，最后再慢慢地回到起始姿势，动作过程中别忘了保持呼吸节奏。

将左脚交叉放在右膝上，利用双手抱住右膝往身体的方向轻轻施压环抱，最后的停留动作控制在5~10秒间，这个动作可以有效伸展臀部、大腿等部位，建议单边各进行10次。

起始动作呈跪姿，利用两根手指轻压住头部侧边伸展颈部，同时将该侧肩膀的力量往下放，让伸展动作更确实。

用右手抓住左手肘往身体侧边扭转，注意肩膀不要耸起，特别留意左手在动作过程中应呈现微弯姿势、不要打直，以免对肩膀造成伤害。

身体呈现站姿，将手放在单边膝盖上时，上半身微倾向前，同时延展腿部，这个动作可以确实伸展大腿内外侧及臀部，需注意动作过程不要太快，单边停留时间约5~10秒后再换边进行，建议进行5次即可。

这是一套无论任何时间、地点都能进行的健身动作，从身体个别部位的锻炼到加强核心肌群，现在你没有任何借口赖在床上了，再不爬起来运动，谁都比你瘦了！

(人生大道理：说真的，生活有规律，人也更充实，这好像比瘦身更重要，更何况付出的努力还一定会有收获呢，如果你正经历现状不明朗期，健身更是一种让自己清晰的途径。)

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