断食减肥最好控制在几天（无痛断食减肥实战指导）

上周给大家介绍了一个《史上最快减肥法》后，文章收藏人数达到一个小高峰。

收藏之后呢…希望大家都也能有然后……毕竟，在减肥这件事儿上，比更漂亮还要重要的，是改善我们的身体机能。

特别开心的是，很快就有朋友来问：轻断食有什么科学依据吗，除了文章中提到的做法，还有没有其他方式可选？

嗯，TA 一定是没有拖延症的行动派。

其实，如果你是防弹咖啡爱好者，那可能对轻断食这个概念不太陌生。［野兽防弹饮食计划（完整版）］（关注公众号，回复关键词 ‘计划’ 就可以收到）中，我们简单介绍过：

下午 5 点左右进食晚餐，到第二天下午 2 点再进食午餐，中间除了水和防弹咖啡之外，不进食其他任何食物。超过 20小时 的间隔时间，能够帮助身体切换到脂肪供能的状态，促进脂肪充分燃烧。

热衷道家辟谷的马云和热衷断食的前Evernote（印象笔记）CEO Phil Libin

前 Evernote CEO Phil Libin，在 8个月 内因为周期性断食 2~8天 ，减重将近 40公斤 。同时感到自己情绪波动更少，工作效率更高。

他现在是断食的狂热爱好者，创立了 “ Fast Club ”（断食俱乐部），成员是二十来位硅谷其他创业公司 CEO 。

Geoffrey Woo —— 一家致力于健脑和生物黑科技公司 HVMN 的 CEO ，玩儿的更大。

他先是在自己公司内部推行断食，后来创立了一个名叫 WeFast（我们断食）的社群，用户已经超过 6000名 ，大多数是硅谷工程师。成员们定期线下面基，一个月一次，交换断食 tips。

以前人们围坐在一起，聊的是戒毒戒酒，现在连饭也戒了……

科技新闻网站 Digg 的创办人 Kevin Rose ，以狼的敏捷豹的速度上线了断食圈钱辅助 APP “ Zero ” ，可以选择不同的模式，记录断食时长。

断食辅助 App “ Zero ” 的界面

他们为什么这么“疯狂”？

能在地表智力密度最高的地区之一硅谷风靡，最根本的原因还是有科学背书。

首先是大量的动物实验结果。懒得看细节？可以快速浏览一下大概：

2004年的一项研究表明，通过降低实验对象啮齿类动物和猴子的进食频率，并控制它们的卡路里摄入，可以观察到实验动物心脑血管功能增强，胰岛素敏感度增加，从而降低了冠心病和中风的危险系数。

研究者认为这背后至少有两个机制在起作用：氧化损伤下降和细胞应激抵抗增强。【1】

2010年的一项研究发现，短期断食可以显著地正向调节实验小鼠大脑皮层神经元、小脑皮质中的浦肯野细胞（ Purkinje cell ）和肝脏细胞的自噬功能，从而起到保护脑神经元的效果【3】；

2017年10月的一项研究进一步发现，通过对实验小鼠采用每日两次等卡路里饮食法（ ITAD ），即早上 8~10点 ，晚上 5~7点 两次摄入卡路里相等的食物，其他时间严格禁食，可以帮助形成与昼夜节律类似的自噬作用时间窗，达到改善机体代谢的目的；【4】

2017年9月，湖南师范大学与美国国立卫生研究院合作的一项研究，对实验小鼠进行隔天断食（ EODF , every other day fasting ）。

与对照组小鼠相比，断食组小鼠肠道内分泌的醋酸盐和乳酸盐更多，内脏周围脂肪消耗增加，且胰岛素敏感度提高，从断食改变肠道微生物构成的角度，展示了断食对肥胖及与肥胖相关的代谢综合症的改善潜力；【7】

当然，动物实验结果好，并不代表在人身上一样有效。幸好，以人类为实验观察对象的一些研究也支持了同样的结论：

2009年一项为期 10周，16 名肥胖人士参与的实验表明，改良型隔日断食（ modified alternate-day fasting, 即断食日摄入平时 25% 的卡路里）降低了血液中的 LDL（俗称的坏胆固醇）和甘油三酸酯含量，收缩压（血压高压）也显著降低；【9】

2011年开展了一项为期 6个月、107 名超重或肥胖女性（平均 BMI 为 30.6 ）参与的饮食干预随机对照实验，一组每天卡路里限制在 1500大卡 以内，另一组五天正常饮食，两天只摄入平时的 25% 卡路里（ 650大卡 以内），结果表明两组在体重下降（平均分别为 5.6kg ，6.4kg ）、胆固醇水平、血压、胰岛素水平方面的改善大致接近；【10】

快来看看最温柔的一种

看看适度饥饿给人带来的诸多好处，诱惑力太大了。但是，我这么了解自己你萌，知道全靠意志力的硬核派断食，是多么让人望而生畏。

5:2 节食派

一周五天正常吃饭，然后选择不连续的两天，每天摄入正常饮食 1/4 的卡路里。深受大家喜爱的卷福（ Benedict Cumberbatch ），就是这么做的：

为了完美出演神探夏洛克，卷福采用了5:2 diet

Eat Stop Eat

“不吃不吃” 派

这一派讲究循序渐进，跟训练马拉松一样。

每次坚持尽量长的时间不进食，从 12小时 过渡到 24小时 ，再过渡到 72小时 ，期间可以喝无糖饮料，比如黑咖啡，红茶绿茶，或其他零卡饮品。

Up Day Down Day

“饥一天饱一天”派

这种算是隔日断食法的改良版，一天正常吃饭，另一天卡路里的摄入量是正常的五分之一。

三种古典断食秘籍，都是畅销书

以上三种方法，都属于以天为单位的古典断食派，可能会产生头疼、疲倦、焦虑、暴躁等副作用，实施仍需要极大的毅力。

野兽生活并不推荐这些只比辟谷好不了太多的方式。

下面出场的，是以小时为单位的断食法，可能更适合没什么毅力的我你。

Leangains “享瘦” 派

创始人Martian Berkhan，方法是把每天的进食控制在一定时间窗口内，男性进食窗口期为 8小时 ，女性为 10小时 。

晚上8点 之前完成最后一次进食，第二天不吃早饭，女性到 10点 、男性到中午 12点 才吃当天第一餐。

也就是说，在不能吃饭的 14~16小时 内，完全禁食（最好吃无加工的真正食物）【11】。

这种方法不仅能减肥，如果配合力量训练，还能更好地刺激肌肉生长。

为了完美出演狼叔，Hugh Jackman 采用了 8-hour diet

大家发现了吧，在［野兽防弹饮食计划（完整版）］（关注公众号，回复“计划”就可以收到）中，我们推荐的就是这种以小时为单位的轻断食方法，是不是很温柔。

防弹咖啡创始人 Dave Asprey 很推崇 Leangains 的8小时窗口进食法。并在此基础上，提出早餐喝一杯防弹咖啡，给长达 16小时 的断食提供饱腹感。

这样一来，就能加速助力人体开启脂肪供能，高效燃脂。

与此同时，刺激肌肉生成的效率也更高（可以短暂抑制负责合成肌肉蛋白质的mTOR 蛋白，其反弹后可以促进更多肌肉蛋白质合成）。

巧的是，咖啡也有相同的功效。因此咖啡配合禁食，可谓事半功倍【13】。

风险提示

轻断食可能有低血糖风险，请充分评估自己的身体状况。糖尿病患者，不管是I型还是II型，都一定要先咨询医生。

不适合轻断食及模拟断食的人群（不解释）

进食障碍症（比如暴食症、厌食症等）患者 工作需要消耗大量体力的人士 孕期哺乳期妇女 生长发育中的青少年 朝鲜、叙利亚、委内瑞拉等国人民

参考文献

【1】Mark P.Mattson et al., “Beneficialeffects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascularand cerebrovascular systems”, JNB, Volume 16, Issue 3, March 2005, Pages 129-137

【2】Veerendra Kumar Madala Halagappa et al., “Intermittentfasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits inthe triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease”, Neurobiology of Disease, Volume 26, Issue 1, April 2007, Pages 212-220

【3】Alirezaei M, Kemball C C,Flynn C T, et al. “Short-term fasting induces profound neuronal autophagy”.Autophagy, 2010, 6(6): 702-710.

【4】NuriaMartinez-Lopez et al., “System-wideBenefits of Intermeal Fasting by Autophagy”, cell metabolism, Volume 26, Issue 6, p856–871.e5, 5 December 2017

【5Guiomar Solanas et al., “Aged Stem Cells Reprogram Their Daily RhythmicFunctions to Adapt to Stress”, cell, Volume 170, Issue 4, p678–692.e20, 10 August 2017

【6】Shogo Sato et al., “Circadian Reprogramming in the Liver IdentifiesMetabolic Pathways of Aging”, cell, Volume 170, Issue 4, p664–677.e11, 10 August 2017

【7】Guolin Li et al., “Intermittent Fasting Promotes White AdiposeBrowning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota”, cellmetabolism, Volume 26, Issue 4, p672–685.e4, 3 October 2017

【8】Heilbronn LK et al., “Effect of 6-month calorie restriction onbiomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress inoverweight individuals: a randomized controlled trial”, JAMA. 2006 Apr 5;295(13):1539-48

【9】Krista A Varady et al., “Short-term modified alternate-day fasting: a noveldietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults”, 2009American Society for Nutrition

【10】Harvie MN et al., “The effects of intermittent or continuous energyrestriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomizedtrial in young overweight women”, Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27

【11】https://leangains.com/leangains-site-guide/

【12】Min Wei et al.,“Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer,and cardiovascular disease”, Science Translational Medicine 15 Feb 2017:Vol. 9, Issue 377

【13】https://blog.bulletproof.com/bulletproof-fasting/#ref-8

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