上身肌肉训练的方法 上身锻炼试试这个来加强

无论是想要增强力量和肌肉质量的男人，还是想要变得更强壮并调整上半身的女性，有效的上半身锻炼都可以成功与众不同。试试这个锻炼来增加上半身的重量，调整身体，加强胸部、手臂和核心。

怎么做上身锻炼：每周进行2到3次锻炼，最好在交叉训练或轻松跑步日进行。通过5到10分钟的有氧运动（轻松跑步、骑自行车、划船、上坡步行）热身，并通过5到10分钟的轻松伸展运动来降温。在锻炼期间，始终专注于呼吸和良好的形式。使用重量时，请选择足够重的重量，以使在第10次左右感到深度燃烧。每个练习执行两到三组，每组15次。

胸推：躺在平坦的长凳上，双手各负重，双脚悬空，双膝成 90 度角。呼气时，慢慢地将每个重量举到胸前。在这个动作的顶部，将手掌向内转动，同时继续伸直肘部，直到重物接触并且手掌相互面对。吸气时，慢慢将重物分开并向前旋转手掌以返回起始位置。执行15次。

举臂：双脚分开与肩同宽站立，双手各拿一个哑铃。慢慢举起你面前的重物，直到把它们举到肩膀的高度。然后降低它们。现在将手臂举到身体的一侧，直到形状像一个“T”。保持片刻，然后慢慢放下它们。这是一个总代表——做15个。

卧推：将手掌放在长凳上，双脚放在稳定球上，臀部离开长凳。形状应该像一个“L”。弯曲肘部时降低臀部。保持片刻，然后抬起。重复这个动作15次。

肱二头肌卷发：双手各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽站立。想反手握住哑铃。慢慢地弯曲你的右臂，直到你拳头在你肩膀的高度，然后放下手臂。用左臂做这个。那是一个代表——做15个。