肩关节受限自我康复方法（肩关节康复的10个好方法）

很多人有肩关节问题，我们需要了解包裹在肩关节周围的旋转肌群。当旋转肌群出现了问题，我们的肩关节灵活性就成了问题。

旋转肌群由四条小肌肉所构成：supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌，四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

旋转肌群/旋转肌袖(rotator cuff)对於棒垒球、羽网球和游泳选手以及要大量旋转肩关节的运动来说，是极为重要的肌肉群。虽然旋转肌归类在小肌肉群，并非主要的力量来源，但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

下面介绍10种锻炼旋转肌群的方法，好好看哦。

1. pendulums with a weight

手拿哑铃，像钟摆一样，晃动手臂。这样可以打开肩膀的关节，给肩膀周围的肌肉做下热身运动。

一只手扶在椅子背上，另外一只手下垂，放松，手握哑铃。身体顺时针晃动，带动手顺时针晃动。然后再逆时针晃动。

一只手扶在椅子背上，另外一只手下垂，放松，手握哑铃，相反的腿向前伸。身体前后晃动，带动手前后摆动。

一只手扶在椅子背上，另外一只手下垂，放松，手握哑铃。身体左右晃动，带动手左右摆动。

2. isometric internal rotation

如果你有做过手术或受过伤，但这个运动可以先让你做小幅度的运动，慢慢增加你的肩膀活动角度。

手臂弯曲，把手肘靠近腰处，手向内运动。 同时用另外一只手挡住它向内运动，进行抗阻练习。

3、isometric external rotation

这个运动和前面那个相反。可以加强你肩膀周围的肌肉，但是有没有过多移动肩膀，所以可以慢慢增加你肩膀活动角度

手臂弯曲，把手肘靠近腰处，手向外运动。

同时用另外一只手挡住它向外运动，进行抗阻练习。

4、internal rotation with a weight

侧躺在地上，在下侧的手弯曲，拿住一个重物，然后小臂向上运动。

5、external rotation with a weight

侧躺在地上，在上侧的手弯曲，拿住一个重物，然后小臂向下运动。

6、Is, Ts, Ys, and Ws

这些运动都能锻炼到上背部，同时也锻炼了旋转肌群。

Is

面朝地下，躺下去，大拇指朝上，双臂举过头，然后转动肩膀抬起手臂。

Ts

面朝地下，躺下去，大拇指朝上，双臂向两侧水平打开，然后转动肩膀抬起手臂。

Ys

面朝地下，躺下去，大拇指朝上，双臂向斜侧打开，成Y型，然后转动肩膀抬起手臂。

Ws

面朝地下，躺下去，手臂弯曲成W型， 然后转动肩膀抬起手臂。

7、Rows

需要使用弹力带，可以打开你的胸腔，同时锻炼旋转肌群。

坐在垫子上，弯曲一点膝盖，把弹力带套在脚上，双手拉住弹力带，向后拉，同时挤压肩胛骨。

8、Bear Hugs

需要使用弹力带，这个运动和rows相反，可以锻炼胸腔肌肉，拉伸旋转肌群。

把弹力带穿过后背，双手向前拉弹力带，手臂感觉像要抱一个人。

9、Serratus Punches

把弹力带穿过后背拿在手上，手臂伸直，保持弹力带的张力，然后收缩肩胛骨，把手臂往后送，再往前送。

10、Bicep curls

二头肌的末端会深入棘上肌中，所以他们息息相关，如果一个肌肉不太正常，另外一个肌肉也会不正常。所以我们也需要锻炼二头肌。

手握一个重物，然后把手臂伸直，大臂不动，手臂弯曲，举起小臂。

好好练习吧～～

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