长期低头伏案得了颈椎病怎么锻炼 久坐熬夜看世界杯

最近熬夜看世界杯、居家办公，让大家纷纷开启久坐模式，经常在沙发或办公椅上一坐就是几小时。俗话说“久坐伤身”，久坐具体会带来哪些危害？有哪些可采取的预防措施？南都记者就此咨询了相关专家。久坐易致颈部僵硬、损腰伤膝

自从世界杯开播后，球迷冯先生每晚都熬夜看球，加上此前长期居家办公，他日常在家的活动量几乎为零，常常保持坐姿不动，还经常低头看手机。近日，他发现自己脖子突然变得僵硬、转动时疼痛，像落枕一样。

南部战区总医院脊柱外科副主任医师朱昌荣指出，像冯先生这样保持久坐不动，会对身体造成三大损伤。首先伤颈。久坐伏案看电脑或长时间低头用手机办公的人，由于颈项部软组织如肌肉、肌腱和韧带长时间得不到松弛，就会容易导致疲劳，人体为了代偿这些不良姿势，可能会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬，生理曲度变直或反弓，由此引发头枕颈部和颈肩部疼痛、酸胀等不适症状。

其次损腰。长时间一个姿势坐着，腰部的耐力和肌肉力量和会越来越差，容易导致腰肌劳损，而这正是慢性腰痛的常见原因。同时，久坐状态对腰椎间盘的压力负荷会比较大，尤其是对于经常操作电脑、伏案办公的人群来说，这种持续的压迫会加速椎间盘的退变，弹性下降，甚至会使其被挤出正常的位置。最终可能就符合网上流传的段子了，“年终总结工作业绩不突出，腰椎间盘突出”。严重者，突出的椎间盘压迫神经可出现剧烈腰痛和腿痛腿麻木可能。

最后伤膝。久坐时，因长时间保持腿部弯曲，局部血管受压迫，血液循环差，膝盖前方处的温度较低，尤其是长期在空调房里，部分人群易患上髌骨软化症，出现膝关节疼痛。

还可能诱发前列腺炎

朱昌荣强调，久坐不动还可能影响身体其他脏器的功能。如血液循环变慢，有可能导致大脑供血不足，伤神损脑，易感疲乏体倦。突然站起，还会出现头晕眼花、耳鸣等体位性低血压症状。久坐不动胃肠蠕动变慢，易诱发便秘，甚至还可能伤生殖能力。对于男士来说，久坐时会影响前列腺血液循环，容易造成前列腺慢性充血，进而诱发前列腺炎。

医生提醒：看球中场休息时稍作走动

面对久坐带来的种种危害，我们能做些什么呢？朱昌荣介绍分享了几个健康小贴士。

第一，对于想熬夜看球的球迷来讲，应精选特别感兴趣的夜间球赛，减少熬夜时间，尤其要避免连续熬夜。第二，熬夜前后要适当补觉，维持良好的身体状态。第三，看球时坐姿要端正，坐下时大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行视角。可在腰后垫一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线，可缓解腰部压力。避免太软的沙发，减少“葛优躺”，避免垫高的枕头半卧位看球。最后，看球期间要适当的活动，避免长时间不动。建议在中场休息时稍作走动，喝温水，伸懒腰，可以唤醒身体，加速血液循环。

知多D：为了避免久坐，在家也可适当的锻炼，朱昌荣分享适合在家做的有利于颈椎健康的颈椎操：（共8个动作）

1、双手擦颈：分别用双手手掌来回摩擦颈部，并捏后颈，时间1分钟。有助于改善血液循环和放松颈部。

2、左顾右盼：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

3、前后点头：把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。

4、旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

5、颈项争力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持5秒钟。再换左右手。

6、摇头晃脑：左右前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

7、头手较劲：双手交叉紧贴枕颈后部，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗，5秒钟为1个动作，每次5个。

8、仰头望手：双手指交叉，上举过头，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

对于久坐者，除了注意颈椎，腰椎的锻炼也同样重要，朱昌荣推荐如下图所示的锻炼办法：（根据个人的舒适度选择其中的1-2动作，每个动作维持时间5-10秒，然后再休息5秒，每组锻炼20次。）

采写：南都记者杨婷 通讯员刘益军

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