早上吃什么早餐又营养又健康（发愁早餐吃什么）

当车水马龙的喧闹声响起，我们便开始一天的紧张生活，从起床的那一刻，便有如打仗一般，一切都是在匆忙中度过，都说一天餐食中最重要的是早餐，但是忙碌让我们最先舍弃的就是它，"简单"也随之成为日常生活的代名词。

用普通的食材，变换着花样，做早餐也可以成为生活的调剂品，释放压力。我从上月每日早餐中挑选7款分享给大家，如果您发愁早餐吃什么，那么不妨试试这一些，它们操作简单，并尽量做到搭配营养均衡，标注热量，可供正在减脂健身的朋友参考，希望对您能有所帮助。

• {小感}：现在已经立冬了，早起寒凉，周一的时间是最紧张的，堵车严重，这款简单的清汤面，清淡适口，吃上一碗暖和、舒服。

用料：挂面、香菇、茼蒿、鸡蛋、虾皮、香葱、蒸鱼豉油、香油、花椒油

做法:

1）虾皮浸泡片刻洗净，锅中水加盐和食用油烧开，将香菇、茼蒿焯水，虾皮也焯烫一下。

2）另起锅煮面，碗中放入适量蒸鱼豉油、香油、花椒油，舀入煮面的开水，拌匀，放入煮好的面条，加些面汤，码好香菇、茼蒿、鸡蛋、虾皮，撒香葱末，搅拌均匀就可以吃了。

小贴士：

1）您可以换成喜欢的蔬菜，选择易熟的，比如：生菜、小油菜等。

2）我先做好鸡蛋：将放置室温的鸡蛋用热水烫一下，锅中烧开水后，转小火，打入鸡蛋，轻推，煮6分钟，如果您觉得麻烦，可以在面条快熟的时候打入一个鸡蛋即可。

• 热量参考：清汤面400克，热量大约为：389千卡。

星期二：胡萝卜玉米虾皮粥 鸡蛋饼

• {小感}：胡萝卜、玉米、虾皮都是常见的营养食材，用电饭煲来煮粥非常方便，虾皮经过浸泡，鲜味会融入到粥中，味道鲜美。

粥的做法：胡萝卜切丁，玉米粒、虾皮，少许姜丝，大米，均放入电饭煲，加入少许盐、食用油，适量水，电饭煲选择煮粥、预约时间，早晨，喝的时候撒点香葱末。

鸡蛋饼用料：低筋面粉150克，温水300克，鸡蛋1个，盐2克，黑芝麻适量

做法：

1）采取煎饼的制作方法，面粉与水的比例是1:2，一边将温水倒入面粉中，一边搅动，如果有面疙瘩，可以过筛解决。

2）平底不粘锅微热，不放油，舀入稀面糊，用刮板刮匀，稍凝固，倒入少许打散的鸡蛋液，撒少许黑芝麻，略凝固，翻面，摊至两面呈金黄色即可。

小贴士：

用中筋面粉也可以，如果使用普通平底锅，要刷少许食用油。此用量做了5张小饼，您可以根据自家人数调整用料数量。小饼搭配豆腐乳，或者生菜、香肠都很好吃。

• 热量参考（1人量）：胡萝卜玉米虾皮粥360克，鸡蛋饼58克，豆腐乳10克，总热量大约为：314千卡。

星期三：凉拌娃娃菜 煮鸡蛋 馒头 牛奶

• {小感}：秋冬季容易上火，早晨吃些凉拌菜会比较爽口，制作时没买到满意的大白菜，用娃娃菜代替，您也可以用大白菜的菜心来做，爽口去火。

用料：娃娃菜、胡萝卜、花椒、蜂蜜、醋、盐

做法：

1）娃娃菜用盐水浸泡片刻，洗净后，用凉白开过一下，尽量切成细丝，便于入味，入盘；胡萝卜洗净去皮、切丝，热锅凉油，放入几粒花椒炸香后丢弃，倒入胡萝卜丝，煸炒至颜色变浅，微软，关火，倒入菜丝中。

2）先将两者搅拌一下，然后加入蜂蜜、醋、盐，搅拌均匀即可。

• 热量参考（一人量）：凉拌菜100克，煮鸡蛋42克，馒头45克，牛奶200克，总热量大约为：355千卡。

星期四，胡萝卜香菇炒蛋 香肠 馒头 红薯玉米面粥

• {小感}：这款小炒适合时间紧张的清晨，翻炒几下就出锅，作为喝粥的小菜很不错。

用料：香菇、胡萝卜、鸡蛋、葱、生抽、盐、香油

做法：

香菇、胡萝卜切丁，先将鸡蛋炒至7、8成熟，盛出，不用刷锅，加少许油，放入葱花爆香，下入胡萝卜炒至颜色略变浅，再放入香菇炒匀，片刻，加生抽，最后将鸡蛋放入，加盐，淋香油炒匀出锅。

• 热量参考（一人量）：胡萝卜香菇炒蛋134克，香肠23克，红薯玉米面粥200克，馒头40克，总热量大约为321千卡。

星期五，金针菇炒蛋 小米燕麦粥 麻酱烧饼

• {小感}：金针菇每100克可食用部分约含有2.4克蛋白质，富含矿物质等多种营养元素，属于低卡食材，与鸡蛋搭配，补充蛋白质的摄入。

用料：金针菇、鸡蛋、盐、黑胡椒粉

做法：

1）金针菇去除根部，洗净，剪成小段，平底不沾锅不放油，小火，将金针菇煸炒至出水，并收干水分，盛出，放凉。

2）鸡蛋打散，加适量盐，与金针菇混合，加黑胡椒粉，搅拌均匀。

3）热锅凉油，倒入混合好的食材，翻炒至金黄色即可。

小贴士：喜辣的朋友可以加入小米辣，替换黑胡椒粉。

• 热量参考（一人量）：金针菇炒蛋100克，小米燕麦粥130克，麻酱烧饼56克，总热量大约为：330千卡。

星期六，豆腐馅包子 黑米粥

• {小感}：到了周末，我们可以提前做一些主食来作为早餐，包子是大家早餐的常客，用豆腐做馅包包子，营养又美味。

包子的做法：用豆腐做包子，多加2种食材鲜香可口，搭配粥是早餐食谱的好选择

黑米粥：用黑米、燕麦米、花生米3种食材搭配，提前一晚放入电饭煲，选择预约煮粥功能，第二天一早就可以喝了。

• 热量参考（一人量）：豆腐包110克，黑米粥190克，总热量大约为：373千卡。

星期日，蛋炒饭 水果

• {小感}：家里偶尔会有些剩米饭，剩米饭很适合做成炒饭，加入一些蔬菜，增加营养，口感也更丰富，搭配应季水果：柚子，补充维生素C，助消化。

用料：剩米饭、鸡蛋、胡萝卜、西兰花、盐

做法：

1）准备：西兰花用水 小苏打浸泡片刻，洗净，锅中烧开水加少许盐和食用油，焯水，沥干水分，切小块。鸡蛋打入米饭中，充分搅拌均匀。胡萝卜去皮切丁。

2）热锅凉油，将胡萝卜丁炒至颜色变浅，倒入混合好的米饭，快速翻炒，炒至米饭发干状，加入西兰花、适量盐，炒匀出锅。

小贴士：西兰花焯水时间不宜过长；胡萝卜多煸炒一会儿利于身体吸收。

• 热量参考（一人量）：蛋炒饭200克，柚子100克，总热量大约为：329千卡。

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