菜市场必吃的4种食物（买菜自由的日子）

终于迎来如常的生活，恢复外出采购的你，是不是想把所有怀念的美食轮番吃过来？且慢，暴饮暴食可不好，但是以下6类食物一定要备齐，它们可是能提高免疫力的哦。

1 鸡蛋

鸡蛋是蛋白质评分最高的食物，蛋白质是构成免疫系统的物质基础，与免疫系统的组织发生、器官发育有着极为密切的关系。部分人因担心蛋黄里面的胆固醇，吃鸡蛋的时候喜欢弃蛋黄，这是非常不好的。相同重量鸡蛋黄中的蛋白质比鸡蛋白中的高，除此之外鸡蛋黄中的营养成分维生素A，D含量比较高，这些营养素对于免疫系统正常运转都至关重要，吃鸡蛋丢弃蛋黄的行为无异于买椟还珠。

每天一个鸡蛋，不弃蛋黄。

2 牛奶

蛋白质是牛奶的主要营养成分，其中乳清蛋白占20%左右。乳清蛋白仅存在于乳类中，包括免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白质。免疫球蛋白是人体中发挥免疫力作用的重要组成成分，同时也是机体对抗病原微生物的物质基础。而乳铁蛋白则是免疫调节剂，能同时作用于天然免疫和适应性免疫应答。另一方面牛奶中的蛋白质消化吸收率高，可达到90-100%。

每天饮奶300毫升以上。

3 全谷物

谷物是中国人餐桌上不可或缺的主角，根据加工程度的不同可分为精制谷物和全谷物。其中全谷物的口感虽然更“糙”，但因其外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来，B族维生素、膳食纤维、矿物质等含量更高，同时还含有一些有益健康的植物化学物。

B族维生素是免疫系统正常运转的最佳“助手”，是参与人体新陈代谢的重要辅酶，能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，尤其是维生素B1。而全谷物正是维生素B1的重要来源之一。

每天摄入全全谷和杂豆类总共要求50-150克。

注：根据《中国居民膳食指南》，全谷物是指“没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物”，如胚芽米、全麦、燕麦、藜麦、黑麦、荞麦、高粱、玉米等。

4 西蓝花、胡萝卜等富含维A的蔬菜

维生素A是免疫系统正常运转的“守护神”，参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，可提高细胞免疫功能，促进免疫细胞产生抗体，促进T淋巴细胞产生某些淋巴因子。维生素A缺乏时，免疫细胞内视黄酸受体表达相应下降，影响机体免疫功能。

维生素A只存在于动物体中，在动物肝脏、蛋黄中含量较多。植物中并不含有维生素A，但红黄色及深绿色蔬菜水果含有维生素A原——胡萝卜素，代表性的食物有西蓝花、胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜等。

每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜占一半。

5 猕猴桃等富含维C的水果

维生素C具有增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力，缺乏维生素C将使人体的免疫力和机体应激能力下降，细菌及病毒侵袭成功的机率会提高，容易生病。

维生素C广泛存在于新鲜蔬菜水果中，代表性的常见食物有黑加仑、猕猴桃等，柑橘、柠檬、橙子等橘类水果维生素C含量稍低一些。

每天摄入水果200-350克，以富含维C的水果为主。

6 贝类食物和牛羊肉等富含锌的食物

锌是免疫系统正常运转的“核心成员”，参加二百多种酶的组成，被誉为“生命之花”。人缺锌时T细胞功能受损，引起细胞介导免疫改变，削弱免疫机制，降低抵抗力，使机体易受细菌和病毒的感染。人体缺锌还会导致味觉迟钝，出现食欲缺乏，影响营养吸收。

人体中所需的锌主要来源于动物性食物，贝壳类海产品含锌丰富且吸收率高，牛羊肉中含锌量也较高。

每天摄入20克生蚝，或100克扇贝/牡蛎/山羊肉。

不论是面对什么样的“敌人”，先强大自己一定是王道。膳食营养和木桶效应一样，能装多少水不由长板决定，是由最短的板决定，要想全面提高免疫力，首先要一样均衡、食物多样，然后再此基础上适当多摄入能增强免疫力的食物，切不可盲目一味追求能增强免疫力的食物而忽略的其他食物。

参考文献：

[1] 中国居民膳食营养素参考摄入量2013版[M].中国营养学会, 2014，科学出版社.

[2] 中国食物成分表[M].杨月欣,2019，北京大学出版社.

[3]中国居民膳食指南（2022）版.中国营养学会.

供 稿：汪正园

编 辑：盖 晶

审 稿：臧嘉捷 冯晓刚