10个最佳睡眠方式(一般人不告诉你的睡眠黄金90分钟法则)

你知道世界上有哪件事是可以决定我们三分之二的人生么?那就是我们人生中占据三分之一时间的睡眠。

斯坦福大学睡眠生物规律研究所(SCN研究所)被称为“世界睡眠研究机构”,所长西野精治在《斯坦福高效睡眠法》一书中披露不为人知的睡眠事实,在睡眠期间,让你的大脑和身体保持最佳状态,彻底提升睡眠质量,从而实现“更强的清醒状态”。窦文涛评价这本书是可以帮助治愈都市人的失眠焦虑,教你高效睡眠,收获踏实的幸福感。

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我们要先认识一下睡眠这件事。

首先,了解一个概念——睡眠负债,如果长期缺乏睡眠那么肥胖、阿尔兹海默症、糖尿病、精神类疾病(抑郁、焦虑等)、还有大脑休眠状态(即清醒时会突然睡着),这些毛病都可能会找上门来,所以欠债不能欠睡眠。

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其次,每天睡眠最好保持7~8小时,当然每个人所需的时长是不一样,这个和基因有关。另外,周末的补觉其实是无效的,严重还可能影响生物钟。所以每天都要正常睡觉,周末也不例外。

第三,来认识一下睡眠曲线,最初的90分钟是睡眠质量最好的时段,后面每个睡眠时段(大约90分钟)的睡眠深度会逐渐下降,到了早上快醒时的睡眠是最浅的。所以记住第一段的黄金90分钟,你一定要把握好,这可比后面的几段睡眠都重要。

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第四,关于睡眠的使命,对我们人类的作用有以下5点:

(1)大脑和身体休息必不可少的环节;

(2)整理大脑的记忆;

(3)调节身体内部平衡;

(4)提高免疫力;

(5)排泄废物,清理大脑运转一天后产生的垃圾,让你的大脑网络在第二天能够道路通畅,运转顺利。

第五,腹式呼吸法(用鼻子和腹部呼吸),可以改善睡眠呼吸暂停综合症(简称打呼噜)。

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​根据上面的5点,我们就基本对睡眠有个比较全面的了解。那么我们怎么才能快速进入睡眠,拥有好的睡眠质量呢?需要掌控2个开关。

1、温度开关,通过调节体内和体表的温度来帮助我们快速进入睡眠状态,睡眠时体内温度会降低。具体有如下2个方法:

(1)入睡前90分钟沐浴/足浴,洗完澡/脚后,身体会逐步降低体内温度,进入睡眠所需的温度。

(2)保持舒适的室温,拥有一个透气性较好的枕头。

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2、大脑开关,减少睡前兴奋

(1)单调法则,比如睡前看书,听平缓的音乐

(2)正确的数羊,中国人数水滴(一滴水,两滴水...)

(3)睡前有两小时睡眠禁区,人类的睡眠时间很难控制,因此不要过度提前入睡

(4)蓝光容易让人兴奋,比如手机屏幕。因此睡前屋里的光线要保持柔和

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另外,我们还要了解睡眠的兄弟——清醒,因为好的清醒状态不仅可以帮助我们在白天保证良好的精力,也能在晚上拥有更好的睡眠质量。看看清醒)期间要注意哪些事情。

(1)早上用两个闹钟,第一个声音轻微,第二个声音正常。帮助我们从睡眠中逐步清醒过来

(2)晒太阳

(3)早上醒来可以光着脚接触地面(原理也是调节体内外温差来帮助身体进入清醒状态)

(4)用冷水洗脸

(5)早上避免高强度运动

(6)早餐吃需要咀嚼的食物

(7)白天的工作安排:上午可以安排高强度消耗脑力的工作,下午强度则要降低

(8)午休不能超过30分钟

(9)要吃晚饭

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​好了,通过以上介绍应该会让大家对于睡眠和如何睡好,有了较为清晰的了解,祝大家都有一个美好的睡眠~

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