肌肉记忆的科学锻炼（外媒善用肌肉记忆）

据美国《华盛顿邮报》网站8月9日报道，你运动时的每滴汗水，肌肉都记得。而且，运动生理学家说，这些记忆会一直保留，等待你用久违的锻炼把它唤醒。

报道称，这并不是一个关于健身的神话：肌肉记忆确实存在，但它可能与你认为的概念不太一样。

一名参赛者于2022年7月4日在加利福尼亚州参加Mr. & Ms. Muscle Beach锦标赛。（法新社）

何为肌肉记忆

人们常把“学会骑车就永远不会忘”当作肌肉记忆的例子，但这种随时可以捡回来的技能实际上源自运动学习过程。换句话说，它们是“运动记忆”。加拿大纽芬兰纪念大学人体动力学院教授戴维·贝姆解释说，一旦你熟练掌握这些动作、能够无意识地自动完成它们时，这组信息相当于作为代码已被编入大脑，从此以后“你会一直拥有协调执行这些动作的能力”。

运动生理学家所说的“肌肉记忆”，是指被锻炼过的肌肉——哪怕很久没练了，一旦重拾运动量，也会比从未锻炼过的肌肉更快地增大和变强。

过去15年间的多项研究显示，肌肉的变化其实会在内部一直保留。例如，一项对小鼠的研究表明，当肌细胞的细胞核因训练过度而增殖后，这些多余的细胞核在接下来的无活动期内并不会消失。它们会保留在肌肉纤维中，再次训练时会被重新激活。

当你在锻炼时，肌纤维通常会出现轻微损伤；这是肌肉变强过程中的一个环节。美国州立圣迭戈大学的运动生理学家法比奥·科马纳解释说，一些被称为“卫星细胞”的休眠细胞会转移到损伤部位，并将更多细胞核——即细胞的大脑——植入肌纤维中，让肌肉得以生长。他说，即使你相当长一段时间不锻炼，“细胞核也会留在那里”，并在恢复训练时“加速肌肉生长”。

美国阿肯色大学助理教授凯文·穆拉奇说，肌肉记忆的另一个研究领域与基因变化有关。他说：“运动会导致肌细胞的基因打开或关闭，为细胞制造某些蛋白质。这些蛋白质会促进肌肉的生长，增强肌肉力量。”根据这一理论，这些基因的长期变化可能促成了肌肉记忆。

不管怎样，有一点很清楚：练得越多，肌肉记忆的积累就越多。马萨诸塞大学阿默斯特分校生物学教授劳伦斯·施瓦茨说：“一旦你获得这些额外的细胞核，它们就会储备起来。你在存储肌肉的能力。”

研究人员还认为，肌肉记忆是长期、甚至永久的。贝姆说：“它可能永远不会停止。”在最近的一项研究中，参与调查的50～70岁男性先完成一个周期的力量训练，接着休息一个周期，然后再训练一个周期（每个周期为12周）。

研究发现，力量训练使参与者的膝关节伸展力和爆发力提高了10%至36%，但休息周期内力量只损失了5%到15%。研究人员说，这意味着“要恢复到前一个训练周期的最佳状态，只需要不到8周的再训练。”

但是，美国健身理事会主席兼首席科学官锡德里克·布赖恩特说，能够多快恢复以前的状态取决于你原本的健康状况、停止运动有多长时间、你的年龄及你建立肌肉记忆所用的时间。

如何善加利用

肌肉有记忆这事应该会令那些在疫情期间停止健身的人们感到鼓舞。这意味着你不必从头开始；你比没有锻炼基础的人更容易回归好身材。贝勒大学运动生理学助理教授科里·邓根说，这些原则既适用于力量训练，也适用于耐力训练。

在力量训练方面，科马纳建议在恢复力量训练时使用以下原则来避免受伤：在连续两三周的时间里，每次锻炼做3组动作，每组做10次，一旦你感觉还能坚持多做两次时，就可以增加一点重量了。

在有氧运动方面，唤醒肌肉记忆的最好办法就是循序渐进。布莱恩特说：“从低于过去的强度开始，然后在时间、频率和强度方面逐渐增加。从最小有效量开始。适度增加强度足以让你恢复到过去的状态。不要从0一下子增加到60，这样太快了。”

布莱恩特说，每周或每两周增加5%通常是安全的，也会让你感觉更轻松。他说，这意味着，如果你的目标是每周进行150分钟有氧运动，也就是一周5次、每次30分钟的锻炼，你可以从每次15～20分钟开始。

如果你想提高自己的网球、足球或高尔夫球技术，就要更多地关注如何利用运动神经元。贝姆说：“你可以通过在头脑中想象动作画面，向那些你做相关动作时会开启的神经元发送信息。”他还说，观看其他人进行这些运动的视频或许也有帮助，因为这也会激活你大脑中的相关神经元。

最后，你可以把肌肉记忆看成一种回报，是你以前学习某项运动、苦练耐力、增强肌肉力量等种种努力的回报。穆拉奇说，要想充分利用你的肌肉记忆，最好的做法就是“重新开始”。他说：“你永远不知道自己拥有多少肌肉记忆，直到你重返锻炼场。”

来源：参考消息网