教你如何改善你的骨盆前倾状况（骨盆前倾详解及改善方法）

什么是骨盆前倾

从解刨学骨骼的生理位置上来讲的话，是我们的骨盆向前旋转并且一般伴随腰椎曲度变大，这个我们称之为骨盆前倾

从人体上来看，如上图看上去骨盆前倾的体态屁股很翘，正常体态的则没有，这个体态生活中很常见

我们正常的体态是

从侧面看，五点（耳洞，肩峰，股骨大转子，膝关节中线，足外踝）成为一条直线。

从正面看，双眼，脖子，双肩，骨盆，髋关节，膝关节都水平对齐。这样我们称为标准的体态。

造成骨盆前倾的原因

主观原因是我们腹部肌肉和臀部肌肉薄弱无力，下背部肌肉和大腿前侧肌肉过紧导致咱们身体肌肉不平衡出现的体态

客观原因呢是我们生活中常见的不良生活习惯造成

1 久坐 造成臀部和腹部肌肉薄弱无力，髂腰肌过紧

2 女性常穿高跟鞋导致生物力线的改变，被动让骨盆前倾做代偿

3 孕妇和啤酒肚 肚子过大腹直肌被撑开造成腹肌无力导致骨盆前倾

骨盆前倾自测方法

通常我们自我测试骨盆前倾方法有两种，

1 靠墙站里

正常我们身体站直 头部 肩膀 背部臀部靠着墙，看我们腰和墙之间的距离 正常为一个手掌的距离 前倾的时候能放下一个拳头的空间

2 三角测试

测试方法 掌低放在髂前上棘 大拇指平行地面指尖相对，四指并拢交叉相对，看整个手背

对于这两种测试方法，如果有人的屁股特别大，比如现在女性喜欢练翘臀，还有肚子特别大的，这时候用就不是特别准确，骨盆前倾从人体解刨学来讲就是髂骨前旋，正常情况下，髂前上棘会比髂后上棘低15度左右的角度，

根据这个特点，可以用自己的食指放在髂前上棘 大拇指放在髂后上棘，看大拇指和食指连线的角度，如果大于15多度则判定为骨盆前倾，不过这方法相对较专业可以专业的康复师给你测试

骨盆前倾的危害

1腹部下垂，下‌腹堆‌积脂‌肪

2腰部竖脊肌过紧导‌致腰痛，腰肌劳损

3腰曲过‌度向前，易出‌现腰椎间‌盘突‌出，滑脱

4髂腰肌太紧，练习瑜‌伽后弯体‌式，腰‌椎过度弯曲，无‌法伸展髂腰肌（腰‌痛）

5影响到臀‌部松弛无‌力，臀‌部下垂，堆‌积脂肪

6影响腹肌训‌练，髂腰肌，颈部代‌尝腹肌发力，很‌难打‌造马甲线。

骨盆前倾改善

骨盆前倾的时候我们 腹肌和臀部被拉长无力，我们需要去强化，下背部肌肉 髂腰肌缩短紧张需要拉伸放松，把我们前后肌肉力量调整平衡

臀部肌肉 臀桥

臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

腹肌训练 卷腹 平板支撑

卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了，手掌摸着膝盖即可，

平板支撑 注意不要塌腰，可以略弓背去做效果更好

下背部肌肉拉伸

髂腰肌拉伸

该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

以上为骨盆前倾矫正基础动作，希望有帮助大家

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