每天500个开合跳有氧运动（每天一组开合跳）

要减肥，在保证热量摄入基础不变的情况下，通过运动的方式来扩大消耗从而形成热量差来达到目的，无疑是一种既健康又长效的方法。但是运动也总是会占用相当一部位时间，而在很多时候，时间却成了我们不运动的一大阻碍，所以，对于喜欢运动却时间不多的人群来讲，选择在家运动会方便得多。

在家运动，由于场地有限，我们更多地会选择多个动作组合来做，那么，要提高运动地效率而达到高效燃脂的目的，在动作的选择上就应该有一些快速提升心率的动作。我们都知道，波比跳号称脂肪杀手，并且效果也超级好，但是对于没有什么运动基础的人群来讲做几个都很困难，更别说是整组进行。所以，今天分享一个既简单又高效的动作：开合跳。

在开合跳过程中，通过双腿的开合跳跃再加上手臂的运动，可以让我们快速进入到运动状态，并迅速提升心率，并且它是一项全身性的运动，在开合跳过程中，可以锻炼手臂、肩部，以及腿部肌肉，既可以用来热身，也可以用来燃脂。

但是，开合跳看似简单，但有一项是一定要注意的，就是其落地过程，在落地时，注意膝盖不要内扣，前脚掌落地进而过渡到全脚掌（脚掌前部到全脚掌），并注意屈膝缓冲。

在对开合跳有一定的了解以后，接下来分享一组不同形式的开合跳，一共有7个动作，以整组的形式来进行，这样会通过多变的形式使运动显得有趣一些，另外一些变式也会起到不同的锻炼。

动作一：左右换腿开合跳

• 站立，腰背挺直，核心收紧，双腿微屈
• 向一侧迈开一条腿，同时双臂上举
• 然后腿迈回，双臂下放至身体两侧后换边

动作二：大字开合跳

• 在双腿跳开的过程中，双臂向外平行展开，而不是向上击掌
• 双腿跳回时，双臂在体前击掌，动作过程中保持连贯
• 双脚落地时注意缓冲，膝关节不要锁死。

动作三：半蹲开合跳

• 宽距站立，挺胸收腹，臀部后移下蹲至半蹲状态，双臂向下伸直于双腿中间
• 双腿向内跳回，同时双臂向上击掌，然后再次向外跳开，双臂向下伸直
• 动作过程中身体始终处于半蹲状态，注意膝盖与脚尖方向一致，腰背部始终挺直

动作四：箭步蹲开合跳

• 在跳跃箭步蹲的基础上加一手臂动作
• 在前后换腿的过程中双臂做上举和下放的动作
• 跳跃过程中腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲过程中后侧膝盖不要着地

动作五：交叉开合跳

• 挺胸收腹，双腿向外跳开的同时，双臂平行打开
• 跳回时双腿前后交叉，同时双臂也在胸前交叉
• 注意双脚落地时的缓冲

动作六：展臂大跳

• 双脚比肩略窄，半蹲，双臂置于体侧
• 向上爆发跳起，同时打开双臂和双臂，身体呈X型
• 注意腰背挺直，核心收紧，落地时注意缓冲

动作七：前后开合跳

• 挺胸收腹，双臂前后交叉跳跃
• 双臂跟随腿部动作大幅度前后摆动

在开合跳过程中，这个动作虽然看似简单，但连贯开合跳60秒，也并不轻松。

所以在实际动作过程中，由于每个人的基础不同，所以相对的强度也不同，所以根据自己的实际能力制定一个适合自己的计划，比如一个动作30秒，休息30秒，每次做2组。当然如果能力较好可以延长动作时间。