腹部脂肪厚怎样减掉练腹肌（减脂练腹肌搞好饮食与运动）

在减肥过程中，我们总是会希望自己把大肚子减掉，再练出结实的腹肌或者是漂亮的马甲线。但是针对于这个问题也总是会有人去说，腹肌是瘦出来的，腹肌是饿出来的，腹肌不需要去练等等说法。从体脂率的角度来看，这种说法是正确的，因为腹肌的显现与否与体脂率有着直接的关系，当体脂率足够低的情况下，腹肌就会被显露出来，这一点是对的。但是，你的腹肌显现到什么程度就要取决于腹肌厚度，而腹肌厚度的增加与否与减脂却没有什么关系，而是需要对腹肌进行针对性地刺激，让腹部肌肉增长才可以。

所以，我们会说减脂并不等于练腹肌，它只是为腹肌的出现提供了一个前提条件。那么，如何减脂呢？我们需要先从饮食入手以控制总体热量的摄入，然后再通过规律的运动来扩大热量的消耗从而形成热量缺口以实现减脂的目的。并且，我们我们安排好运动方式，也可以让我们在减脂的过程中实现把腹肌练厚的目的。也就是说，要有效减脂并练出腹肌，我们要解决两个问题，一是吃，二是动。

第一点：关于吃

• 我们知道在没有饮食控制的前提下去单纯地谈运动是没有意义的，但是我们需要怎么吃才算是合理安全的呢？首先我们应该了解一下自己的基础代谢率（下图），然后在这个基础上保证自己所摄入的热量满足基础代谢所需。这样会让我们在满足基础代谢的前提下，尽量的减少热量的摄入。

• 调整饮食结构，不能随心所欲想吃什么就吃什么，我们应该更加关注所摄入饮食的总热量而不是总量，所以，以低热量食物取代高热量食物，既能让我们吃饱又不会让我们摄入热量过多。但是在饮食结构的调整方法，对于饮食的三大元素我们要有一个总体的安排，其合理比例如下：

• ​放松心情，适当犒劳下自己，在减肥减脂期间，饮食控制是必须的，但是吃是我们的天性，长期严格地饮食控制我们的身体可以承受心理却不可以，所以，我们偶尔地放纵一次去享受下美食也没有什么不对，另外，即使是一两次的吃过量也不要过于纠结，因为我们偶尔的吃是为了更长久地坚持。

第二点：关于动

运动总是会让我们充满活力，同时也会有效地消耗热量从而帮助我们减肥并控制体重。那么，在减脂并练腹肌的过程中，我们为了实现其目的，在运动方式的选择上就需要下一些功夫。那么对于减脂练腹肌来讲，我们需要怎么去做呢？答案有两种：一是腹肌训练与有氧运动相结合，二是以腹肌训练为主的HIIT。

• 腹肌训练与有氧运动，腹肌训练的目标是腹部的肌肉，为了是通过对腹肌形成针对性的刺激而实现让腹肌生长来增加腹肌厚度的目的，并且在减脂过程中进行还可以让我们解决随着体重的下降而引起的腹部松弛的问题。有氧运动的目标是全身的脂肪，这当然也包含腹部脂肪。那么，怎么把两者相结合呢？如果各种条件允许，最好是在腹肌训练之后再进行30分钟左右的有氧运动，这样会让腹肌训练取代有氧运动前一段时间消耗糖原的过程而使接下来的有氧运动直接进入燃脂状态。
• 以腹肌训练为主的HIIT，我们知道HIIT的优势在于短时高效，并且会让我们在燃烧脂肪的过程中最起码地保证肌肉的不流失。如果在动作的选择上结合全身性的运动来提高心率，再结合针对性的腹肌训练，就会让我们在训练过程中燃脂脂肪并且起到练腹肌的目的。并且这种运动方式还会让我们在运动之后持续燃脂。

综上所述，要有效地减掉全身脂肪并且在减脂过程中锻炼腹肌，我们需要做的就是：饮食的合理控制 腹肌训练 有氧运动，或者是饮食的合理控制 以腹肌训练为目的的HIIT。

鉴于此，下面分享一组以腹肌训练为主的HIIT，我们可以通过这样的方式并结合饮食，让我们在瘦下来的同时把腹肌练厚，从而让我们在减脂成功以后拥有漂亮的腹肌。

动作一：开合跳（40秒）

• 挺胸收腹站立，双臂垂于身体两侧
• 双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，做击掌姿势
• 双脚落地后再向内跳回，同时双臂下放还原
• 注意双脚落地时要缓冲

动作二：V字两头起（20次）

• 仰卧，背部贴地，肩膀与头部离地，颈部固定
• 双腿并拢伸直，双脚离地，双臂向上举过头顶
• 腹部发力，同时向上卷起上半身与抬起双腿，与此同时，双臂跟随身材向上移动去碰触双脚脚尖
• 顶点稍停后慢慢反方向还原，还原时双脚不要着地

动作三：仰卧交替抬腿（30次）

• 仰卧，下背部贴紧地面，肩部离地，颈部固定，双手置于臀部下方
• 双腿并拢双脚离地，然后双腿交替向上抬起并交替落下还原
• 动作过程中保持动作连贯，双腿还原时不要着地

动作四：收腹跳（15次）

• 双脚并拢站立，双臂前平举，背部挺直，双脚微屈
• 脚跟蹬地向上跳起，跳起过程中屈膝收腹，让膝盖尽量接近双臂
• 至动作顶点双腿落地还原，双脚触地后再次向上跳起

动作五：全程仰卧起坐（15次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂向头顶上方举起，双腿屈膝，向脚脚掌相对并拢，双脚向两侧打开
• 腹部发力向上起身，使头部、肩部、上背部、下背部依次离开地面，同时双臂向前伸至超过双脚
• 顶点稍停后，慢慢反方向依次还原
• 需要说的是，这个动作与传统的仰卧起坐并不相同，在起身过程中主要依靠腹部发力，并且起身时需要按顺序依次起身，从而给腹肌充分地挤压。但是如果在能力不足以完成这个动作之前，还是应该从基础卷腹做起

动作六：仰卧风车（20次）

• 仰卧，上半身贴地，双臂与身体两侧打开，双腿并拢向上抬起至与地面垂直
• 控制速度将双腿向一侧扭转至动作几乎接触地面，然后再转向另一侧

动作七：深蹲跳（15次）

• 双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
• 双脚落地后再次屈膝下蹲
• 动作过程中双腿随着双腿动作自然前后摆动，下蹲时前平举，起跳时向后摆

动作八：船式摇摆（15次）

• 仰卧，下背部贴地，双腿并拢向上抬起至与地面约30度角，臀部微微离地
• 下巴微收，双臂贴近耳朵向上举起
• 保持腹部收紧，以下背部与臀部为支点，使身体在两个支点之前上下摆动

动作九：仰卧抬腿（20次）

• 仰卧，下背部贴紧地面，肩部离地，下巴微收，头部抬起并固定
• 双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
• 下腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面
• 至动作顶点稍停后慢慢下放双腿还原，还原时双脚不要着地

充分热身以后开始训练，动作间休息休息30秒左右，根据自己情况具体来调整，每次训练2-3组，每周3-4次，动作结束后拉伸放松。

最后补充说明，无论是什么样的减肥塑形方式都不是一件可以在短时间内搞定的事，所以我们需要把心态放平，不要心急。并且，就算是追求短时高效，我们也要以健康为前提，在不脱离健康的前提下去最大限度地追求效率。

作者：十月知行

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